推薦四式女性鍛煉啞鈴的高人氣動作

　　第一式

　　1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側，抬頭挺胸，收緊腹部。

　　2、雙膝微微彎曲，上身和雙手略往前傾，臀部保持收緊狀態(tài)，手臂垂直向下伸直，吸氣收腹。

　　3、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。

　　4、雙手保持向下伸直的狀態(tài)，上身慢慢往上提起，腰部略往前，收緊臀部。

　　5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置，恢復最初的姿勢。

　　第二式

　　1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側，抬頭挺胸，眼睛直視前方。

　　2、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。

　　3、保持靜止狀態(tài)不動，雙手彎曲手肘提起啞鈴到腰部兩側的位置，背部用力王后夾緊。

　　4、雙手保持向下伸直的狀態(tài)，身體保持不動，恢復到第二步的姿勢，腰腹部用力收緊。

　　5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置，恢復最初的姿勢。

　　第三式

　　1、雙腳并攏，跪在地上，右手撐住小球，左手反手拿著啞鈴；

　　2、將啞鈴向后甩出，同時上身也微微向上抬起，循環(huán)練習20次。

　　第四式

　　1、把小球放在地上，坐在球邊上，雙腳并攏并彎曲，踩在地上；

　　2、雙手舉起啞鈴，向上伸直；

　　3、然后再放下，其他部位保持不動，如此循環(huán)練習20下。

　　練啞鈴有哪些好處

　　1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　怎樣選擇合適的啞鈴

　　1、如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5至8組，每組動作6至12次，動作速度不宜過快，每組間隔2至3分鐘。

　　2、如果女性為了減脂，可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴，建議練習時應做到每組15至25次，每組間隔控制在1至2分鐘，可以選擇自己喜歡的音樂配合練習。

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