練啞鈴的正確鍛煉方法

　　啞鈴絕對(duì)是健身神器，不僅僅是因?yàn)閱♀從苠憻挼饺梭w的各個(gè)主要肌群，還是因?yàn)閱♀徳谧约依锒伎梢藻憻挕Ｄ敲淳殕♀彽恼�確鍛煉方法是什么呢？下面就讓小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　啞鈴俯臥腿彎舉

　　鍛煉部位：股二頭肌

　　1、俯臥長(zhǎng)凳上，雙腳夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。

　　2、然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于頂峰收縮位，稍停。以股二頭肌的張緊，力控制重量緩慢還原。

　　啞鈴俯身臂屈伸

　　鍛煉部位：背部三角肌

　　1、俯臥凳上，四肢下垂，單手握啞鈴，另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，屈肘，讓前臂自然下垂。

　　2、上體和上臂保持不動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

　　3、 呼吸方法挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　坐姿啞鈴雙臂后推舉

　　鍛煉部位：肱三頭肌

　　1、 拿著一對(duì)啞鈴，坐在長(zhǎng)椅上。保持你的上臂固定在身體兩側(cè)，肘部彎曲呈90度，身體前傾，讓軀干盡量與地面平行。

　　2、手臂向后伸直，使雙臂保持平行。提高你的上臂略高，直到他們成為水平。

　　3、吸氣，慢慢降低啞鈴，回到起始位置。

　　坐姿俯身側(cè)平舉

　　鍛煉部位：三角肌后束

　　1、雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端；雙腳平放在地上，雙足距離近一些；身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止；雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間；雙手伸直，雙肘接近鎖定。

　　2、然后用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。最高處稍停，然后放下啞鈴還原，重復(fù)做。

　　3、呼吸要領(lǐng)：向側(cè)上抬臂時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。

　　仰臥啞鈴飛鳥

　　鍛煉部位：整塊胸大肌的外側(cè)

　　1、保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

　　2、上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時(shí)，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

　　上斜啞鈴臥推

　　鍛煉部位：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌

　　1、 仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向后收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

　　2、 上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進(jìn)行頂峰收縮動(dòng)作要平緩流暢，特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓，還原時(shí)動(dòng)作要慢。

　　坐姿啞鈴單臂彎舉

　　鍛煉部位：肱橈肌

　　1、坐在平板上，右手握一啞鈴。雙腳固定在地上，比肩略寬。身體前傾，右手前臂置于右側(cè)大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝蓋處。

　　2、 盡量降低啞鈴并吸氣。收縮前臂彎舉啞鈴到最高處，頂峰收縮一秒，提示：全程只有手腕運(yùn)動(dòng)。

　　阿諾德啞鈴?fù)婆e

　　鍛煉部位：前三角肌、側(cè)三角肌

　　1、 兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對(duì)自己。

　　2、 然后類似啞鈴?fù)婆e動(dòng)作上舉，并開始旋轉(zhuǎn)手腕，以使啞鈴舉到最高點(diǎn)時(shí)，掌心朝前。

　　3、 最高點(diǎn)停頓，然后用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重復(fù)。

　　啞鈴鍛煉方法

　　入門練習(xí)

　　1、雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。

　　2、左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

　　3、然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。

　　俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

　　a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

　　b、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。

　　重力抬升

　　a、仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

　　仰臥推擊

　　a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

　　重力拉升

　　a、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。

　　b、雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。

　　持重劈砍

　　a、雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開于肩同寬。

　　b、帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。

　　c、轉(zhuǎn)動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。

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