- 相關推薦
怎么訓練提高引體向上
引體向上是一個常見的鍛煉項目，許多人訓練起來都感覺很費勁，原因在于沒有掌握技巧，下面就是小編為您收集整理的怎么訓練提高引體向上的相關文章，希望可以幫到您！
怎么訓練提高引體向上 1
1、施力點
一開始的目標是訓練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓練你的手指。在訓練的時候保持你攀巖時一般抓點的方式并將雙手與肩同寬。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過于緊張，就會導致身體僵硬或亂晃。
2、臀部
在引體的時候，上臂、胸部、后背這三個地方是主要的發(fā)力點，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。只要你腿部一用力，你身體必然晃動，一晃動就要花多余的精力和體力去控制。
3、小臂和手掌
小臂和手掌只是起到固定作用，只要引體的時候人不會掉下來，就沒有必要過分用力。小臂和手掌的力量要靈活使用，感覺能輕松拉上去，小臂和手掌就放松一點，感覺需要費力才上去了，那就稍微握緊一點，避免突然用力會脫桿。
4、后背
后背是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候后背如果不出力就太說不過去了，其實后背和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，用力把胸挺起來，自然就用上了后背和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸。
5、腰部
腰部用力往上頂，就能加倍用上后背的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖。
6、輔助
先找一張椅子放在你的施力點下方，接著站上椅子在施力點上做出Lock-off的姿勢（略低于你的下巴）。將你的腳離開椅子，在施力點上掙扎五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下（反向訓練）。接著立刻回到椅子上重復剛剛的動作。五個上下后，休息五分鐘。一次練習二到三個循環(huán)。
7、重量
當你達到這個目標的時候，你就必須開始在腰部加上重量（開始以十磅左右）或是利用健身房的機器做進一步訓練。將外加的重量控制在你只能拉六到十二個引體向上的范圍。一次訓練五個循環(huán)，循環(huán)間休息三分鐘。
8、節(jié)奏
不快不慢，穩(wěn)扎穩(wěn)打，用固定的.節(jié)奏去引體，既省力又保險。在剛上桿的時候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，覺得費力了，也不要輕易的慢下來，還是保持之前的速度，步步為營，一步一個腳印。
在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會讓你的肱二頭肌和三角肌過度疲勞，等想拉的時候卻發(fā)現(xiàn)自己拉不上去了。
9、養(yǎng)生
每天保證一到兩杯熱牛奶，3個雞蛋。不要暴飲暴食，在運動前半小時注意喝水，運動后洗個熱水澡，有條件的去按摩放松或泡泡溫泉。
怎么訓練提高引體向上 2
NO.1 確保嚴格的動作規(guī)范
規(guī)范的引體向上動作要求你在動作的起始位置時，手臂是充分伸直的。收緊核心肌群，肩膀往后收。膝關節(jié)可以彎曲，兩小腿交叉放置。然后，把肘關節(jié)下拉到身體兩側(cè)，頸部肌肉要放松，以便輕松地超越單桿。一直上拉到下巴超過單桿的位置。然后，保持控制，緩慢地下降，直到手臂充分伸直。
只有當你充分掌握了正確的動作規(guī)范之后，才能在必要的時候，借助身體的搖擺慣性來做引體向上。在目前流行的CrossFit運動中，借助身體的搖擺慣性來做引體向上是普遍現(xiàn)象。
NO.2 先練引體向上
如果你的目標是能做更多的引體向上，那就應該優(yōu)先保證實現(xiàn)這個目標。這意味著你應該在休息日之后，首先練背，而且需要在至少一個月之內(nèi)，以增加引體向上的次數(shù)為最優(yōu)先的目標。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂圍等目標，則應該暫時凍結起來。
因為引體向上時，只使用體重負重，而不會增加額外的訓練負荷；所以，不太容易導致受傷和過度訓練。你應該每周至少練2~3次引體向上，并且在背部訓練時首先做引體向上。
NO.3 增強背闊肌
增強背闊肌將直接增加你做引體向上的次數(shù)。所以，你應該用聯(lián)合采用大重量、低次數(shù)（每組做3~6次）和輕重量、高次數(shù)（每組做15~25次）的訓練方式來增加背闊肌的力量和耐力。此外，在背部訓練中適當多安排一些高位下拉動作，并且可以每周安排兩次背部訓練。
NO.4 增強肱二頭肌
任何需要彎曲肘關節(jié)的背部動作中，都需要肱二頭肌參與用力。引體向上也不例外，你的肱二頭肌越強壯、耐力越好，你做的引體向上自然就越多。
有兩種引體向上方式可以重點刺激肱二頭肌，一種是雙手對握的窄握引體向上；另一種是反握引體向上。你應該確保在每周的背部或者肱二頭肌訓練中，安排進行這兩種方式的引體向上訓練。
為了增加肱二頭肌的耐力，你應該用高次數(shù)來進行某個肱二頭肌訓練動作的.訓練，每組做15次以上。一個很極端、但很有效的做法是，在肱二頭肌訓練的最后，用輕重量做100次啞鈴彎舉，或者拉索彎舉。
NO.5 加強握力和前臂肌群
引體向上不僅使用到背部肌群和肱二頭肌，還需要使用前臂肌群和握力。只有所有參與用力的各個環(huán)節(jié)都很強大，你才能做更多的引體向上。所以，你每周還應該進行1~2次針對前臂肌群和握力的專門訓練。
NO.6 增強附屬肌群
雖然做引體向上時，主要用力的是背闊肌和肱二頭肌，但這個動作實際上會同時附帶刺激到多個肌群，如斜方肌、大圓肌、三角肌，甚至肱三頭肌。
這意味著諸如直立劃船、聳肩、坐姿推舉、法蘭西推舉和劃船等訓練動作，都能幫助你增加引體向上的能力。比如，啞鈴劃船動作就不僅能刺激到背闊肌，還能刺激到三角肌后束、大圓肌、斜方肌和股二頭肌。
NO.7 提高訓練強度
要想快速提高引體向上的能力，有兩個高強度訓練法則尤為有效：
1. 不完整動作訓練法：你可以整個一組全程做不完整動作，也可以在做完整動作到力竭之后，繼續(xù)做不完整動作到力竭。
2. 消極性用力訓練法：最后一組時用，在正常訓練到力竭之后，在訓練搭檔的幫助下，上拉到下巴超過單桿的位置，然后用自己的力量，以盡可能慢的速度，控制著身體緩慢往下放。
NO.8 向阿諾德學習
阿諾德·施瓦辛格有一種高效策略：比如，阿諾德可能會設定50次引體向上的目標，他會連續(xù)做不同的次數(shù)，直到做完50次。有些組可能做12次，有些組可能只做了5次。
如果有必要，你也可以采用這種訓練方法。如果50次對你來說有點多，你可以先把目標設定為做完15~20次。隨著能力的增強，再逐漸增加目標次數(shù)。
怎么訓練提高引體向上 3
第一步：斜身引體
對于體重較大或者各方面力量較弱者特別適用
找一根杠子，身體與地面保持傾斜腳后跟著地為支撐點，然后做引體動作把胸部拉至與杠貼近保持1、2秒，然后下放還原做5組，每組做8-12個這種引體也分三種不同的難度，初期身體的傾斜角可以與地面大一些，這樣做起來更加容易，然后逐漸把身體傾斜角變小，最難的是幾乎與地面平行的做法，大家可以循序漸進提高難度。
第二步：跳箱引體
在你第一種斜身引體已經(jīng)做的很輕松的情況下，那么你可以采用這種跳箱引體的訓練了
腳下放一個箱子或凳子利用向上跳的動力順勢上拉，至頭部超過杠鈴的位置然后緩慢下放，記住一定要緩慢下放，這是這個動作訓練的重點到最底部后，再次跳起，然后緩慢下放，做同樣的動作，反復循環(huán)做5組 每組8-12次
第三步：彈力帶引體
在斜身引體和跳箱引體都能夠輕松完成的'情況下，那么你可以進階到這第三種引體方式了，彈力帶引體，這也是最接近于標準引體的變式引體
把彈力帶掛在腿上或腳底做標準的引體，由于有彈力帶的輔助，你會做起來比較輕松這也是讓你各方面肌肉協(xié)同下最真實的完成了一次標準的引體向上慢慢習慣這種感覺和發(fā)力模式，著重找到肌肉發(fā)力感做5組 每組做8-12次
第四步：負重引體
經(jīng)過一段時間這三步的鍛煉，相信你已經(jīng)可以在不用彈力帶的情況下也能做幾個標準的引體了，這個時候可以把引體向上當做日常的必練項目之一了，通過每天不斷練習，拉的個數(shù)也會不斷提升
為了更快速的進步，讓自己短時間內(nèi)拉得更多 ，建議可以采取更一步的進階，就是負重的引體向上，腳下或者腰上掛上負重片來做標準的引體
【怎么訓練提高引體向上】相關文章：
單杠引體向上怎么練03-26
成為引體向上高手的訓練技巧10-28
引體向上怎么做才正確10-17
單杠引體向上技巧07-02
男人怎么提高情商03-15
經(jīng)常做引體向上的好處04-03
引體向上鍛煉哪里的肌肉03-23
提高網(wǎng)球技術訓練方法01-08
修正引體向上姿勢的方法08-14