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啞鈴如何鍛煉腕力
啞鈴是日常生活中我們經(jīng)常見到的一種簡單的健身器材，啞鈴主要功效可以練習(xí)肌肉，增強雙臂和手腕的力量，通過鍛煉啞鈴可以起到健身的功效，由于啞鈴是用石頭或是鐵制作的，在舉啞鈴的時候可以增強我們雙臂的肌肉收縮，促使雙臂和手腕的力量增加，那么啞鈴如何鍛煉腕力呢？
啞鈴如何鍛煉腕力1
腕力訓(xùn)練
腕力是最容易被人忽視的訓(xùn)練。確實無時無刻都在使用的力量。你的大部分訓(xùn)練動作都需要強大的腕力來支撐，不僅可以提高鍛煉效果，還會很有效的保護(hù)你的手腕！
說起腕力訓(xùn)練：前臂和手指的力量是最關(guān)鍵的、很多人在做“拉”的'動作時手指和前臂的力量不足直接導(dǎo)致訓(xùn)練質(zhì)量下降
因為一般是力量最小的環(huán)節(jié)。手腕如果承受不了
如何鍛煉腕力？前臂是關(guān)鍵！
1.反握腕彎舉
器材：杠鈴、啞鈴
反握：主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢：雙手反握（手心向上）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。
動作要領(lǐng)：小臂不動，彎屈手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
2.正握腕彎舉
器材：杠鈴、啞鈴
正握：主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢：雙手正握（手心向下）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。
動作要領(lǐng)：小臂不動，彎屈手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
注意事項：
1.在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應(yīng)當(dāng)保持不動。
2.在起始姿勢不要讓杠鈴向下滾到指尖，以免在回滾動作中手指肌肉過度疲勞，以至無法鍛煉小臂的大肌肉。
3.注意握法的區(qū)別：正握（手心向下）主要鍛煉前臂外側(cè)肌肉；反握（手心向上）主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉。
關(guān)于啞鈴如何鍛煉腕力呢？首先我們可以通過正確的抬舉動作，以及鍛煉過程中注意正確的要領(lǐng)，來增加我們生命的力量，不過要注意的是，在整個過程中，雙臂和身體應(yīng)該保持同一姿勢，練習(xí)啞鈴時不要憋氣，以免會傷到自己的身體。
啞鈴如何鍛煉腕力2
1、側(cè)彎舉
兩手或一手側(cè)握啞鈴(拳眼向前)，上臂緊貼體側(cè)，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發(fā)展前臂伸指肌群，同時發(fā)展上臂前側(cè)肌群。
2、正握腕彎舉
雙手正握杠鈴(掌心朝下)，握距與肩同寬，上臂緊貼體側(cè)。向上彎舉杠鈴，舉至極限后緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群。
3、反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然后放松還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
4、背后腕彎舉
站立，背后正握(掌心向后)杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡采用這個練習(xí)，因為它能產(chǎn)生一種強迫收縮的感覺。
5、尺側(cè)腕彎舉
兩腳前后開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端后下垂，腕關(guān)節(jié)放松。收縮尺側(cè)肌群，以腕關(guān)節(jié)為軸，向后上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然后還原再做。主要發(fā)展前臂尺側(cè)肌群，同時也發(fā)展了肱三頭肌。
6、橈側(cè)腕彎舉
預(yù)備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應(yīng)完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側(cè)肌群。
7、手內(nèi)旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端(或啞鈴)，另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內(nèi)族外轉(zhuǎn)動作�？杉哟笾亓靠焖龠M(jìn)行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8、負(fù)重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原。先正卷后反卷，反復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)能使前臂肌更加粗壯結(jié)實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習(xí)也是發(fā)展前臂肌的有效方法。
總之，有鍛煉前臂肌時，不論采用什么方法和角度，前臂必須固定不動，并嚴(yán)格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處于張緊用力狀態(tài)。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據(jù)需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復(fù)15——20次。重量不要太重，以免受傷。
啞鈴健身的注意事項
1、啞鈴健身前要做好準(zhǔn)備活動，熱身、活動關(guān)節(jié)、韌帶拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分鐘即可，避免受傷。
2、選擇調(diào)節(jié)好啞鈴的重量，比如增肌應(yīng)選擇8-12RM的重量進(jìn)行鍛煉。
3、分組鍛煉，每組之間休息45-60秒，動作之間休息60-90秒。
4、啞鈴鍛煉的速度不要過快，慢點沒關(guān)系，一定要感受目標(biāo)肌肉在發(fā)力。
5、鍛煉后也要進(jìn)行肌肉拉伸，有助于肌肉的恢復(fù)，也有利于避免“死肌肉”。
啞鈴怎么選
1、根據(jù)身高體重選擇啞鈴重量
一般來說，根據(jù)身高和體重來進(jìn)行選購。如果你不知道該如何選擇，可以參考以下的原則，這是根據(jù)國人常規(guī)體質(zhì)和運動強度來制定的，同時考慮到以后啞鈴健身強度增加的階段。
身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合(一對25公斤，下同)。
身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合。
身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合。
身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合。
如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關(guān)啞鈴動作15RM-20RM5-6組。(此處組數(shù)僅供參考。)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重復(fù)次數(shù)，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM，RM通常需要反復(fù)測試來獲得。比如30KG的啞鈴，做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動作，那么就叫做30KG的上斜啞鈴臥推為8RM。)
2、常見啞鈴特點
市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。
包膠啞鈴指的是全膠結(jié)構(gòu)，價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料制成，有刺激性氣味時間長容易變質(zhì)，不利健康。優(yōu)質(zhì)包膠多用瀝青制成，氣味較小。由于現(xiàn)在做工精細(xì)很難區(qū)分普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠。
包鑄鐵啞鈴是外層包膠，內(nèi)部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠之分，同重量體積相對包膠啞鈴小，價格實惠。
電鍍啞鈴價格相對于包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷，永不退色，無刺激性氣味，一般家庭健身使用。
烤漆啞鈴是優(yōu)質(zhì)鑄鐵電鍍后，采用烤漆工藝完成的�？酒釂♀�?fù)庑胃用烙^，價格相對于電鍍啞鈴較高，適合專業(yè)健身中心使用。
3、重量的選擇
在重量的選擇上也要注意，尤其是在運動的前10分鐘，要選擇最大負(fù)荷55%至70%的.啞鈴
3.1、試舉選重量:連續(xù)試舉15-25次，感覺接近自己力量的極限，即是適合的重量。如果試舉15次就感覺支持不住，說明這個重量超重。
3.2、建議最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓(xùn)練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
3.3、塑膠啞鈴的優(yōu)點是置放時聲音輕，但比較不耐磨。
3.4、不銹鋼啞鈴的優(yōu)點是耐磨，適合在戶外用。
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