徒步登山怎么保護(hù)膝蓋

　　因?yàn)椴蛔⒅乇Ｗo(hù)膝蓋，不少驢友都有膝關(guān)節(jié)疼痛的毛病，嚴(yán)重的甚至無(wú)法再玩戶外。那么，登山徒步如何避免膝蓋疼痛呢?下面小編為大家收集整理了登山徒步保護(hù)膝蓋的方法，希望能為大家提供幫助!

　　登山徒步如何避免膝蓋疼痛

　　1、量力而行，是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評(píng)估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。

　　2、減輕自重是肥胖者保護(hù)膝蓋的首選任務(wù)，你每超重一公斤，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。

　　3、盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過(guò)4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過(guò)體重的1/4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過(guò)體重的1/3。

　　4、開(kāi)始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。

　　5、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因?yàn)檫@個(gè)。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過(guò)去(不是重心放在前腳上往下砸)，永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。

　　6. 使用護(hù)膝和登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。

　　充分利用雙杖的支撐和緩沖作用。一支不帶避振的登山杖用來(lái)作為背包的硬支撐。好比背山工用的支撐杖，他們?cè)诒潮澈t、擔(dān)子或重物時(shí)，從來(lái)沒(méi)有彎腰支撐，而是利用手上的支撐杖，往高走停下休息時(shí)，下退一步擔(dān)子就撐在杖上了，背簍相反，撐低不撐高，背包就同樣原理，太重的背包背上放下是個(gè)浪費(fèi)體力和傷害腰椎的危險(xiǎn)積累。

　　另一支帶避振的，用來(lái)下山時(shí)主要的緩沖支撐，將杖放長(zhǎng)，下山時(shí)先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個(gè)手延長(zhǎng)變成兩條腿，關(guān)鍵是力量用到位，這樣震動(dòng)的力可以分擔(dān)在手腕和手臂上，減輕了下肢的沖擊，所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。

　　7、注意走路的技巧�？梢园l(fā)現(xiàn)各個(gè)地區(qū)的山民走路的時(shí)候就好比草上飛，其實(shí)他們走路時(shí)腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動(dòng)的時(shí)候，平穩(wěn)和輕快的行進(jìn)得以保證，而且震動(dòng)非常小。

　　8、不要“鎖關(guān)節(jié)”。當(dāng)大腿過(guò)度勞累的時(shí)候，走路時(shí)就會(huì)不自覺(jué)的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

　　9、一旦發(fā)生膝蓋處酸疼，必須立即停止大強(qiáng)度活動(dòng)，一段時(shí)間休息后，進(jìn)行適度恢復(fù)訓(xùn)練，逐步提高強(qiáng)度。

　　10、用運(yùn)動(dòng)鍛煉膝蓋，將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的，因?yàn)榧∪馐侵匾�的支撐結(jié)構(gòu)。如果你的肌肉松弛無(wú)力，你的膝蓋可能有麻煩了。

　　11、以低檔騎自行車(chē)，許多專(zhuān)家建議以騎腳踏車(chē)取代容易引發(fā)膝蓋不適的跑步，不論是固定式或可動(dòng)式腳踏車(chē)皆可。但若不謹(jǐn)慎行之，騎車(chē)也可能帶來(lái)膝痛。我們不鼓勵(lì)騎上坡路段，以免過(guò)度費(fèi)力。而且應(yīng)以低檔行進(jìn)，較輕松。

　　12、改變活動(dòng)項(xiàng)目。如果你有慢性的膝蓋問(wèn)題，不妨嘗試游泳、騎腳踏車(chē)或劃船，這些運(yùn)動(dòng)有益健康，且不會(huì)壓迫膝蓋。你需要“零負(fù)擔(dān)”的運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上，藉由騎腳踏車(chē)或劃船等運(yùn)動(dòng)，不僅可以強(qiáng)化腿肌，且無(wú)需消耗過(guò)多熱量。不論你做什么，勿因?yàn)橄ドw痛而放棄健康的生活方式。

　　拓展：相關(guān)注意事項(xiàng)

　　1.強(qiáng)度不宜過(guò)大

　　爬山的強(qiáng)度不宜過(guò)大，心率保持在120～140次/分鐘;爬山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，一般每周鍛煉2～4次為宜。據(jù)測(cè)定，一位體重在70千克的男士，假如以每小時(shí)兩公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。所以爬山尤其受到想盡快減輕體重的男士的喜愛(ài)。

　　2.吃不下是正常的

　　適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)使機(jī)體的腦胰腺素水平升高，腦胰腺素有抑制食欲、增加機(jī)體產(chǎn)熱的作用，因此爬山以后常常會(huì)感到食欲降低，攝食量下降。研究顯示，爬山除了在運(yùn)動(dòng)時(shí)需消耗能量外，運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)乳酸及脂肪酸氧化，運(yùn)動(dòng)消耗的糖元儲(chǔ)備的恢復(fù)也需要消耗能量。此外，爬山引起的內(nèi)分泌變化、體溫升高也使運(yùn)動(dòng)后休息時(shí)的代謝率高于運(yùn)動(dòng)前。所以，運(yùn)動(dòng)塑身的意義就在于，一次運(yùn)動(dòng)后會(huì)保持較長(zhǎng)一段時(shí)間的高代謝，有效降低脂肪的堆積

　　3.不渴先喝水

　　爬山一般選擇清晨為好。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充水分，在滿足解渴的基礎(chǔ)上再適當(dāng)多飲些水，或者在運(yùn)動(dòng)前10～15分鐘飲水400～600毫升，這樣就可以減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水程度了。飲料應(yīng)選擇含有適當(dāng)糖分及電解度(并最好選擇含有維生素C)的，以盡快減輕疲勞感，恢復(fù)體力。

　　4.前熱身、后放松

　　開(kāi)始爬山鍛煉時(shí)，切不可一上來(lái)就加大運(yùn)動(dòng)量，要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突然變化。鍛煉結(jié)束時(shí)，要放松一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。

　　5.維生素“熱補(bǔ)”

　　爬山時(shí)由于能量與各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗都比較大，因此在飲食方面除了根據(jù)個(gè)人的情況而攝取足夠的.能量外，維生素的供給不可缺少，特別應(yīng)注意每天補(bǔ)充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應(yīng)易于消化，少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等)，多吃堿性食物、蔬菜、水果、海帶等，以利于體內(nèi)酸堿平衡，增加堿的儲(chǔ)備，提高運(yùn)動(dòng)能力。

　　6.登山前，中、老年人和慢性病患者要做全面身體檢查，以免發(fā)生意外。

　　7.對(duì)山上的氣候特點(diǎn)應(yīng)有所了解，爭(zhēng)取在登山前得到可靠的天氣預(yù)報(bào)。帶好衣物早晚御寒，防止感冒。

　　8.忌天未亮?xí)r登山。春季清晨氣溫低，室內(nèi)外溫差很大，受到冷空氣的刺激，容易誘發(fā)心臟病或高血壓，尤其是老年人一定要注意。最好早飯后天亮?xí)r再爬山，或者下午氣溫稍高時(shí)爬山。

　　9.登山時(shí)要思想集中，不能光顧著看景不顧腳下。尤其是老年人和體弱的人更要注意這一點(diǎn)，走半小時(shí)就休息10分鐘，避免過(guò)度疲勞。

　　10.休息時(shí)不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，出汗時(shí)可稍松衣領(lǐng)，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。

　　11.要盡量少帶行李，輕裝前進(jìn)。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，應(yīng)帶手杖，既省體力，又有利于安全。在陡坡行走時(shí)，最好走“之”字形路線，這樣可減低坡度。下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會(huì)使膝蓋和腿部肌肉承受過(guò)重的張力，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。

　　另外，尤其要提醒大家，以下四類(lèi)人不適合登山：

　　1. 腿部有疾病的人，比如關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)病和骨質(zhì)疏松癥。

　　2. 冠心病患者，爬山時(shí)體力消耗較大，血液循環(huán)加快，身體負(fù)擔(dān)加重，易誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞。

　　3. 癲癇病患者，一旦癲癇發(fā)作，有生命危險(xiǎn)。

　　4. 眩暈癥患者，容易摔倒。

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