如何高效的引體向上訓(xùn)練

　　本文導(dǎo)讀： 一直以來(lái)，引體向上都被攀巖者當(dāng)作一種基本的訓(xùn)練方法。每星期找個(gè)幾天拉它個(gè)幾下可以提供學(xué)習(xí)基本攀巖技術(shù)所需的基本力量。

　　攀巖者會(huì)需要比較特殊或?qū)ｉT(mén)形式的力量，例如：做靜態(tài)伸展時(shí)需要的Lock-off或在動(dòng)態(tài)攀登時(shí)所需要的瞬間爆發(fā)力。而單純的引體向上沒(méi)辦法提供上述的特殊力量。

　　舉例來(lái)說(shuō)，我們常聽(tīng)見(jiàn)某某某的引體向上還不賴(lài)（假設(shè)超過(guò)十五到二十下）但卻沒(méi)辦法經(jīng)常的完攀5。10s或5。11s的路線(xiàn)（或是V3-V5的抱石路線(xiàn)）。雖然有可能是因?yàn)榧记商珷�，但有許多人是因?yàn)槿狈μ囟ǖ腖ock-off力量或是缺乏在大角度懸?guī)r所需要的動(dòng)態(tài)爆發(fā)力所導(dǎo)致的。因此，如果你可以輕松的拉超過(guò)十五個(gè)引體向上的話(huà)，拉再多下的引體向上對(duì)你的幫助有限，該是試著進(jìn)行比較針對(duì)特定肌力的訓(xùn)練方法的時(shí)候了。

　　在我們進(jìn)入訓(xùn)練的細(xì)節(jié)之前，很重要的一件事是先確定你最爛的地方在哪里。的確爆發(fā)力跟Lock-off的力量是必須的，但有許多肉腳是由于爛技術(shù)與精神素養(yǎng)不佳，甚至單純因?yàn)樗麄僄rip的力量不夠而墜落的。如果你常聽(tīng)到上述的建議在你耳邊出現(xiàn)的話(huà)，那你如果把訓(xùn)練時(shí)間花在那些地方，效果會(huì)好很多。

　　Pull-ups ＆ Lat Pulldowns

　　如上文所提到的，引體向上的訓(xùn)練對(duì)一個(gè)初學(xué)者來(lái)說(shuō)是相當(dāng)有用的，但對(duì)一個(gè)有相當(dāng)程度的攀巖者所能提供的幫助就有限了。如果你一次沒(méi)辦法做十五個(gè)引體向上的話(huà)，你應(yīng)該繼續(xù)以每星期三天的模式練習(xí)引體向上。這里有一些策略可以讓你參考來(lái)達(dá)成訓(xùn)練的目標(biāo)�；�本上，我相信如果采取下列的方法，大部分的新手在訓(xùn)練一年后都可以一口氣拉十五個(gè)引體向上。

　　■ 在良好的施力點(diǎn)上進(jìn)行你的引體向上：一開(kāi)始的目標(biāo)是訓(xùn)練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓(xùn)練你的手指。在訓(xùn)練的時(shí)候保持你攀巖時(shí)一般抓點(diǎn)的方式并將雙手與肩同寬。開(kāi)始可以采用五個(gè)循環(huán)（每個(gè)循環(huán)拉到你不行為止），循環(huán)間休息三分鐘，每星期訓(xùn)練三天的模式。如果在這個(gè)星期中你有攀巖的話(huà)，將這個(gè)訓(xùn)練接在攀巖之后，不要在休息天的時(shí)候做這個(gè)訓(xùn)練。

　　■ 如果你沒(méi)辦法一次做五個(gè)引體向上的話(huà)，以下有兩個(gè)有力的方法可以幫助你。1。 先找一張椅子放在你的施力點(diǎn)下方，接著站上椅子在施力點(diǎn)上做出Lock-off的姿勢(shì)（略低于你的下巴）。將你的腳離開(kāi)椅子，在施力點(diǎn)上掙扎五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下（反向訓(xùn)練）。接著立刻回到椅子上重復(fù)剛剛的動(dòng)作。五個(gè)上下后，休息五分鐘。一次練習(xí)二到三個(gè)循環(huán)。2。 更省力的訓(xùn)練法就是直接找個(gè)冤大頭在旁邊幫你死命的撐住你部分的體重，讓你可以一次從五個(gè)掙扎到八到十個(gè)的引體向上。一樣一次練習(xí)三個(gè)循環(huán)，每循環(huán)間休息五分鐘。照著上面的方法每星期訓(xùn)練三天，很快你會(huì)驚訝于你的進(jìn)步。

　　你的長(zhǎng)期目標(biāo)是可以以每循環(huán)十到十五個(gè)引體向上，間隔休息三到五分鐘的模式進(jìn)行五個(gè)循環(huán)。而當(dāng)你達(dá)到這個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，你就必須開(kāi)始在腰部加上重量（開(kāi)始以十磅左右）或是利用健身房Lat-pulldown的機(jī)器做進(jìn)一步訓(xùn)練。將外加的重量控制在你只能拉六到十二個(gè)引體向上的范圍。一次訓(xùn)練五個(gè)循環(huán)，循環(huán)間休息三分鐘。

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