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跑步后怎樣做拉伸運動
稍微有一些經(jīng)驗的跑步者都知道，跑步后必須做一次系統(tǒng)的肌肉拉伸。跑步后怎樣做拉伸運動呢？下面小編來給大家介紹，希望對大家有幫助！
跑步后怎樣做拉伸運動 1
1、股四頭肌的拉伸
直立，抬起右腳置于身后，用手抓住右腳;
膝蓋盡量并攏，慢慢將右腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;
保持15—30秒后，換腿。
大腿前面那塊肌肉叫股四頭肌，如果跑步把它給跑粗了，說明你跑姿有問題。而且股四頭肌的狀態(tài)和膝關節(jié)損傷相關性很高，所以我們要做好它的維護。由于放松牽拉的持續(xù)時間會較長，所以牽拉股四頭肌的時候你最好需要找個扶手來穩(wěn)定身體。
2、大腿的拉伸
左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板;
彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起;
堅持20—30秒后，換腿。
大腿的拉伸運動主要針對腘繩肌，腘繩肌是大腿后側(cè)一系列肌群的統(tǒng)稱，包括股二頭肌長頭，股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌。腘繩肌和股四頭肌屬于“對抗肌群”，它們既有相反的結構功能，也有相互制約的作用，如果你的腘繩肌長期缺乏鍛煉，股四頭肌也將沒法達到完全發(fā)達的程度，因為身體是講究“平衡”的。
3、小腿肌群的拉伸
兩臂叉腰，兩腿分開，一個在前一個在后;
前腿彎曲，可牽拉深層比目魚肌;
后腿伸直，可牽拉表層腓腸肌;
保持15—30秒后，換腿。
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
4、臀部肌肉的拉伸
站直，提起右腳，搭在左膝上;
慢慢下蹲，將左膝和右腳同時推向胸部;
臀部下壓，直到感到大腿后部和右邊臀部被拉緊為止;
保持15—30秒后，換腿。
在跑步過程中，抬腿的`力量一部分來自于臀部屈肌的力量，但臀肌有很多，這里主要牽拉臀中肌等髖外展肌群和深層的穩(wěn)定肌。
5、軀干肌肉的拉伸
兩腿分開與肩同寬;
雙手握緊抱住后腦，慢慢向前挺胸;
伸展胸部和背部的肌肉，不要過分用力伸展背廓肌。
跑步過程中，上身也在隨著身體不斷擺動，所以對于上身尤其是胸部和背部肌肉的拉伸也十分必要。
【注意事項】
以上5種拉伸運動，不論年齡、身體柔韌性，任何人都適用。不過，做拉伸時要注意以下四點：
保持動作不要太猛，要溫和一些;
呼吸要保持自由，盡量不要憋氣。
每個動作做15秒—30秒，重復3—5次;
不要做疼痛的拉伸，感到繃緊即可。
跑步后怎樣做拉伸運動 2
跑后拉伸，有助于將我們跑步時縮短的肌肉，回到原本長度，并能有效的排除乳酸，防止肌肉硬塊的產(chǎn)生。如果在跑步后，沒有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短，最后變成一塊凸起來的肌肉，從而會導致肌肉彈性下降，僵硬緊張。好的肌肉應該柔軟而富有彈性，不做拉伸會導致肌肉彈性下降，在跑步過程中肌肉會收縮，如果總是用力收縮，那么其長度傾向于縮短，肌肉緊張度可能增加，而緩解這種緊張狀態(tài)就需要拉伸來幫助恢復肌肉緊張和彈性下降使得局部壓力增高，代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復變慢，身體總帶著疲勞進行下一次訓練，這樣就容易引起疲勞積累而引發(fā)傷痛。
拉伸如此重要，那么是不是只要去壓壓腿就好了呢，當然不是，拉伸可是一個技術活，不但要動作到位，還要全面�？墒�，拉伸動作那么多，要怎么去拉伸呢？在下面，介紹幾個最基本的跑后拉伸動作，就算是跑后再累也不要把拉伸忘記。
動作一：坐姿臀部拉伸20-30秒，換邊。
坐姿，一腿伸直在后，另一腿屈膝在身前，雙手扶地保持身體、骨盆正對前方，盡可能下壓臀部后側(cè)大腿前側(cè)貼近地面，挺直上半身
動作二：仰臥臀部拉伸20-30秒，換邊。
身體平躺，下背部緊貼地面一腿屈膝置于另一腿的大腿上，雙手抱住后方腿向前拉伸
動作三：站姿大腿前側(cè)拉伸20-30秒，換邊。
保持站立，一手扶住固定物保持身體平衡一手抓住一只腳向后抬起，使腳盡可能舉高
動作四：跪姿大腿前側(cè)拉伸20-30秒，換邊。
單腿跪地，一條腿屈膝在前，另一腿膝蓋著地雙手置于前側(cè)大腿向，身體前傾斜，拉伸后側(cè)大腿注意前側(cè)腿膝蓋與腳尖方向一致
動作五：小腿拉伸20-30秒，換邊。
面向墻壁，屈肘扶墻一腳前腳掌踩墻高度在5~10厘米之間，同時另一側(cè)側(cè)膝蓋伸直身體重心向前靠，感受右小腿后側(cè)的.牽拉感
動作六：俯身小腿拉伸20-30秒，換邊。
站姿，一條腿向前邁出一小步伸直勾腳尖，另一腿屈膝踩地屈髖俯身，雙手向下觸摸腳尖
拉伸過程中感到目標肌肉的牽拉感就好，不要用力過度而對肌肉造成傷害。
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