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跑步后應(yīng)該做哪些拉伸運(yùn)動(dòng)
跑步是很多人選擇健身的一種方式，不僅能夠強(qiáng)身健體，還能夠促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)免疫力。但是在運(yùn)動(dòng)過后身體要做些拉伸運(yùn)動(dòng)，可是健身的效果最大化。那么跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做?跑步技巧和跑步的好處都有哪些呢?一起來看看吧。
拉伸膝蓋
1、拉伸膝蓋也是重要內(nèi)容之一，用手將膝蓋用力向下壓，維持20秒的時(shí)間。
2、用右手支撐身體，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，右腿會(huì)被向外側(cè)拉伸，要好好的感受這種感覺，位于左側(cè)的肌肉部位也是如此，時(shí)間為20秒，到時(shí)間后重復(fù)進(jìn)行動(dòng)作。
3、改坐姿變?yōu)檎玖⒆藙�，雙腳打開與肩同寬，同時(shí)，腳尖呈外八字狀態(tài)，注意腿要伸直。
身體的大部要向下彎曲，用手觸碰腳尖、腳側(cè)、腳后跟等地方，拉伸膝蓋。
拉伸腹部
拉伸腹部是跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)的最后一環(huán)了，從站立變?yōu)樽耍�，兩腳底置于身體前方，并盡量靠近腹股溝處，保持該動(dòng)作的時(shí)間為15-30秒左右，部分人可能比較容易就能做到這動(dòng)作。
如果能夠輕松做到的話，就盡量把身體前傾，增強(qiáng)鍛煉效果，但是，也要控制好度，不要弄傷身體。時(shí)間同樣是15-30秒。
拉伸韌帶
1、雙腿相互交叉，彎腰并伸直膝蓋，試著用手去摸腳，或?qū)⑸眢w盡量貼近雙腿，維持該動(dòng)作20秒的時(shí)間，然后換腿重復(fù)進(jìn)行。
2、前胸向著膝蓋靠攏，但是要注意，膝蓋要保持伸直狀態(tài)，不能夠彎曲，然后，腿部韌帶與后背會(huì)感到有酸痛感，這是效果的體現(xiàn)，之后，停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢將動(dòng)作恢復(fù)為起始狀態(tài)，恢復(fù)為起始動(dòng)作后，再重復(fù)進(jìn)行12次。
3、將繃直的左腿慢慢的拉起來，同樣需要注意，膝蓋要保持伸直狀態(tài)，不能夠彎曲，同時(shí)，臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃，一直到身體與大腿成直角狀態(tài)后，拉伸才能夠停止，然后，再次進(jìn)行兩次深呼吸，將身體恢復(fù)為起始動(dòng)作時(shí)的狀態(tài)。
拉伸小腿
在跑步時(shí)，小腿所需要承受的壓力是很大的，跑步完畢后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。
1、將兩手臂分開，按在墻上，兩腿一前一后分開，前彎后直，然后兩腳均向前伸直，同時(shí)后腳跟放在地上，在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度過大，拉傷肌肉，時(shí)間保持在15-39秒左右，到點(diǎn)后再換腿進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)。
2、雙手撐住墻，后腳跟保持著地，雙腿要繃直，保持該動(dòng)作20秒，細(xì)細(xì)感受小腿肌肉的拉伸感，時(shí)間到后再重復(fù)進(jìn)行。
3、俯下身子，利用雙臂和一條腿來支撐身體，保持身體平衡，另一條腿屈放于身體前，保持放松，將整個(gè)身體的重心都集中于支撐身體的那只腳的腳尖部位。
同時(shí)，腳跟向后和向下用力，保持緊張狀態(tài)，令小腿后部的肌肉被拉緊，細(xì)細(xì)體會(huì)這種感覺。心里默念10下然后放松，再重復(fù)進(jìn)行上述動(dòng)作，重復(fù)3次，然后換腿再做。
拉伸臀肌
1、兩腿一前一后分開，雙腳指向前，臀部向前運(yùn)動(dòng)，但是，身體要保持直立，用手對(duì)大腿進(jìn)行按壓，臀部和大腿部位會(huì)感到有拉伸感，保持這種狀態(tài)30秒后換腳進(jìn)行。
2、髖部向前慢慢滑動(dòng)，然后雙手后撐，一直保持30秒的時(shí)間。
3、該動(dòng)作同樣是維持20秒左右的時(shí)間，將雙手枕與腦后，與此同時(shí)，兩膝和髖部向一側(cè)用力。
以上這些便是跑步后需要進(jìn)行的拉伸運(yùn)動(dòng)。跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)能夠?qū)⑴懿疆a(chǎn)生的效果擴(kuò)大，讓身體得到更好的鍛煉哦!
正確的跑步技巧是什么
跑步的時(shí)候很容易就會(huì)跑出區(qū)外，并在沒有壓力的情況下進(jìn)行一些對(duì)您的身心健康十分有益的鍛煉。無論在任何情況下，絕佳的技巧將會(huì)是獲得成功的必需法寶。對(duì)技巧的關(guān)注將會(huì)獲得更好表現(xiàn)，并有效減少出現(xiàn)常見跑步傷痛的風(fēng)險(xiǎn)。
抬起腳尖
大多數(shù)跑步時(shí)的損傷都是由于跑步時(shí)腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動(dòng)。這將使運(yùn)動(dòng)姿勢自動(dòng)調(diào)整正確，從而在腳部落地時(shí)以弓起部位著地。
不要邁步過大
腳應(yīng)落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一，加快步頻。更快步頻的跑步將促使以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實(shí)行。雙腳應(yīng)以每分鐘約170至180次的頻率落地。
讓軀干也得到充分鍛煉
在抬高腳部跑步時(shí)應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時(shí)訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇，全力關(guān)注在跑步時(shí)抬高腳部，就像是有繩子拉住臀部前進(jìn)的方向。
放松拳頭
保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會(huì)導(dǎo)致小臂緊張，這樣會(huì)影響肩部的正常運(yùn)動(dòng)。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動(dòng)。這樣可能會(huì)導(dǎo)致手臂進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，而不是前后運(yùn)動(dòng)。
保持肩部下沉和后展
在感覺勞累的時(shí)候會(huì)有聳肩的趨勢。保持肩部下沉和后展可保持挺胸狀態(tài)，從而避免這種情況的發(fā)生。此外，應(yīng)像鐘擺一樣，從肩膀發(fā)力帶動(dòng)您的手臂運(yùn)動(dòng)，從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。
找到正確的角度
保持手肘固定在正確角度(彎曲90度)上，并將其向靠近身體的方向拉動(dòng)，不要讓手肘外擴(kuò)。這樣做會(huì)使手臂運(yùn)動(dòng)更加高效。
眼睛直視前方
保持抬頭姿勢，將目光固定于地平線上，從而在跑步時(shí)保持腿部抬高和挺拔姿勢。
有益健康的跑步應(yīng)該注意以下四點(diǎn)，適量、適時(shí)、傷痛問題和適體。
1、適量
每周健身跑不超過4次，總量低于30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之余練些其他項(xiàng)目，尤其是膝關(guān)節(jié)受沖擊少的運(yùn)動(dòng)�？梢允堑蜎_擊舞蹈、上肢力量訓(xùn)練、墊面訓(xùn)練、橢圓機(jī)等。
2、適時(shí)
有跑步習(xí)慣者需根據(jù)自身的年齡選擇跑步量，隨著自身年齡的增大，要適度減少訓(xùn)練量。同時(shí)要注意跑步時(shí)令，比如一個(gè)“夜貓子型睡眠者”沒必要強(qiáng)令改變自身生活習(xí)慣進(jìn)行晨練，他可以把跑步時(shí)間安排在下午或傍晚。
3、傷痛問題
當(dāng)在跑步訓(xùn)練時(shí)遇到肌肉、關(guān)節(jié)疼痛抑或其他不適，要及時(shí)調(diào)整;若不適感不能排除，要停止訓(xùn)練，休息療養(yǎng)或咨詢訓(xùn)練專家，找到問題癥結(jié)并解決問題后再行訓(xùn)練。
4、適體
根據(jù)個(gè)體差異安排訓(xùn)練計(jì)劃。你要根據(jù)你自己的實(shí)際，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓(xùn)練量。
跑步的九大好處
1、增加肺活量
跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
2、鍛煉心肌
運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，血管壁的彈性也隨著升高。
3、提高睡眠質(zhì)量
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。
4、增強(qiáng)免疫力
跑步可以促進(jìn)白細(xì)胞等的生成，能夠消除我們體內(nèi)的病毒和細(xì)菌。
5、增強(qiáng)身體韌性
跑步能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
6、健美塑形
跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%~20%。
7、鍛煉意志
長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，意志品質(zhì)將得到很大的提高，而且疲勞恢復(fù)亦很快，能迅速恢復(fù)到平靜水平。
8、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。
9、延緩衰老
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，生長激素的分泌會(huì)增多，可以延緩衰老。
拓展：
1、強(qiáng)化心肺
如果你只是跑步比賽的旁觀者，是難以獲得效果的，需要親自投身其中，通過一公里一公里的跑量來強(qiáng)化心肺。人在跑時(shí)，為滿足氧氣需求，需要不斷呼吸，從而心肺功能就會(huì)慢慢增強(qiáng)。
2、預(yù)防高血壓
跑步能預(yù)防高血壓，相信很多人都知道，因?yàn)槿嗽谂軇?dòng)的過程中，身體動(dòng)脈會(huì)持續(xù)擴(kuò)張與收縮，這樣血壓就能控制在合適的范圍內(nèi)。
3、提高免疫力
常規(guī)的跑步能提高人的身體素質(zhì)，及提高人的抗病能力和免疫力，所以，多跑步對(duì)身體有很大好處。
4、保持身材
跑步40分鐘以上，能讓人進(jìn)入脂肪燃燒的狀態(tài)，這也意味著跑步能起到一定的減肥瘦身效果，所以，如果想減肥，或者怎么吃都不胖，需要持續(xù)跑步鍛煉身體。
如何進(jìn)行跑步鍛煉
跑步人人都會(huì)，但真正做起來并不那么簡單。正確的跑步姿勢是：跑步時(shí)上身前傾，兩腿稍彎，前面的腳利用后面的腳的腳掌蹬力向前躍出，且前面的腳的腳掌著地后，身體重心前移，同時(shí)該腳迅速后蹬，跨幅不要太大，雙腿騰空時(shí)間要短，如此前后腳相互交替變更，循環(huán)運(yùn)動(dòng)。跑步時(shí)兩臂前后自然擺動(dòng)。這樣的姿勢在跑步時(shí)彈跳有力，輕松自如，可減少頭部、內(nèi)臟及四肢關(guān)節(jié)的振動(dòng)搖晃。如果有上坡，抬腳宜稍高、步幅宜加大，并且宜減慢速度，行進(jìn)速度最好為每分鐘80-130步。
至于一天中什么時(shí)間跑步為佳，有著幾種不同的認(rèn)識(shí)。有的人認(rèn)為早晨好，因?yàn)樵绯靠諝庑迈r，空氣中所含的雜質(zhì)、灰塵均較少，是一天中環(huán)境條件最好的時(shí)間，而且晨跑有利于大腦皮層從抑制狀態(tài)轉(zhuǎn)為興奮狀態(tài)，還能提高白天的學(xué)習(xí)、工作效率。有的人下午好，因?yàn)橄挛缗懿侥墚a(chǎn)生一定的鎮(zhèn)靜作用，有利于消除精神的緊張，尤其是對(duì)工作壓力大的人更為適合。
跑步時(shí)如何調(diào)節(jié)呼吸
跑步時(shí)，呼吸器官應(yīng)該吸入比安靜狀態(tài)下更多的空氣，才能滿足身體對(duì)氧氣的需求。若要吸入足夠的空氣，光憑鼻子呼吸是不足以完成的，必須采用口鼻同時(shí)呼吸，尤其是冬天，更要用鼻子與半張開的嘴同時(shí)吸氣。
口鼻呼吸的節(jié)奏要因人而異，一般是采用兩步易呼、兩步一吸，也可以三步一呼、三步一吸，還可兩步一吸、一步一呼。不管采用哪種方法，呼吸都應(yīng)自然、有節(jié)奏，而且要有適當(dāng)?shù)纳疃取?/p>
口鼻呼吸時(shí)，通過口吸入的那部分氣體，不能像通過鼻腔吸進(jìn)的那部分氣體那樣，能夠較好地過濾掉其中的細(xì)菌和灰塵，也不能達(dá)到相應(yīng)的溫度與濕度。不過，只要運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇空氣新鮮的地方，并有意識(shí)地逐漸在冷空氣中加強(qiáng)鍛煉，這一不足就能逐步消除。
到達(dá)跑步極限怎么辦
當(dāng)跑了一段時(shí)間后，人會(huì)感到精疲力盡，胸悶氣急，如果繼續(xù)跑下去會(huì)出現(xiàn)惡心嘔吐、呼吸不暢等癥狀，這種現(xiàn)象被稱為運(yùn)動(dòng)極限。那運(yùn)動(dòng)極限是怎么形成的呢？到達(dá)運(yùn)動(dòng)極限怎么辦？一起來了解一下吧。
運(yùn)動(dòng)極限的形成主要是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)開始時(shí)，四肢肌肉組織參與運(yùn)動(dòng)的速度要比內(nèi)臟器官快得多，造成機(jī)體的血液供應(yīng)不能滿足四肢肌肉運(yùn)動(dòng)的需血量，從而出現(xiàn)四肢肌肉供氧不足，代謝產(chǎn)物堆積，內(nèi)臟器官功能紊亂的情況。當(dāng)這一情況出現(xiàn)時(shí)，神經(jīng)中樞就會(huì)指令加快呼吸和血液循環(huán)，以滿足機(jī)體運(yùn)動(dòng)的變化與需求。
一旦身體缺氧情況得到改善，機(jī)體的散熱系統(tǒng)就會(huì)全面啟動(dòng)，開始排汗。這時(shí)，整個(gè)人的組織器官才真正全面動(dòng)員起來，開始接受強(qiáng)度負(fù)荷。從科學(xué)的角度來講，計(jì)算跑步時(shí)間應(yīng)該從此時(shí)開始。因此，人在出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)極限點(diǎn)時(shí)，不應(yīng)該馬上停跑，而是應(yīng)該繼續(xù)跑。
跑步途中喝水好不好
以前認(rèn)為跑步途中不能喝水，理由是喝水會(huì)導(dǎo)致胃腸不適，加重疲勞。但現(xiàn)在很多人都主張跑步途中能喝水，只要?jiǎng)e喝太多就行。理由也很簡單，就是身體水分不足，持續(xù)運(yùn)動(dòng)易出現(xiàn)脫水癥狀。
此外，跑步前后均可以喝水。特別是夏天，跑步易引起出汗，最好在跑前喝少量淡鹽水，以減少運(yùn)動(dòng)時(shí)水分與鹽分的丟失。跑步后可先及時(shí)補(bǔ)充一部分水分，另一部分在休息1個(gè)小時(shí)候再補(bǔ)充。千萬要記住跑步后不要大量喝冷飲，因?yàn)榕懿胶笕梭w肌肉產(chǎn)生的大量熱能還未馬上散發(fā)出去，如果這時(shí)喝冷飲，會(huì)刺激消化道，讓人出現(xiàn)胃痛等不適癥狀，也易引起腹脹、腹痛等癥。
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