練習(xí)吊單杠的好處

　　吊單杠時(shí)，患者雙手握牢橫杠，使腳完全離開地面，讓自己的身體自由下垂。開始可根據(jù)自己的能力，做小運(yùn)動(dòng)量的垂吊，每天吊2-3次，每次吊15-30秒，后可逐漸增加拉吊的次數(shù)和時(shí)間，如有可能，還可動(dòng)狀，幅度的大小，以體力和疼痛所允許的程度為度。吊單杠也有諸多好處。那么，吊單杠的好處有哪些呢?下面小編為大家整理了吊單杠的好處，希望能為大家提供幫助!

　　練單杠可以緩解腰腿疼痛

　　吊單杠時(shí)，因?yàn)閼铱諘?huì)將脊椎拉直拉長(zhǎng)，增大椎間隙，能健身骨刺對(duì)韌帶肌肉神經(jīng)根的壓迫，起到減輕緩解骨刺疼痛的作用。吊單杠時(shí)，懸空將脊椎拉直拉長(zhǎng)，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經(jīng)痛。每天吊單杠數(shù)分鐘，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長(zhǎng)脊椎，純物理治療。

　　練單杠可以讓身體更柔韌

　　由于重力的作用，在單杠上的動(dòng)作可以使身體得到很好的拉伸，讓身體變得更加柔韌。雙手抓住單杠，雙腳離地將身體掛在單杠上，同時(shí)下頜前伸并放松。這個(gè)動(dòng)作可以很好地拉伸上半身。開始時(shí)堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)5秒;隨著鍛煉的深入，你可以堅(jiān)持到至少30秒。要緊緊地抓住單杠，這樣會(huì)使拉伸容易一些。跟從身體的感覺，拉伸不需要太劇烈，去享受拉伸身體的過程。

　　練單杠可以鍛煉肌肉

　　練單杠的過程中，能夠?qū)κ直�、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的鍛煉作用。比如利用單杠做引體向上時(shí)，能夠鍛煉到人體的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。

　　練單杠可以幫助長(zhǎng)高

　　使用單杠練引體向上的時(shí)候，身體是呈自然下垂姿勢(shì)的，能使得人體腰部及背部的肌肉放松，拉力對(duì)抗自身重力的過程能夠促進(jìn)骨骼的緩慢生長(zhǎng)，對(duì)于幫助長(zhǎng)高是有好處的。

　　練單杠可以減肥瘦身

　　用單杠做各種練習(xí)時(shí)，能夠起到消耗身體熱量，燃燒體內(nèi)多余脂肪的作用，從而達(dá)到減肥瘦身的效果。不過這個(gè)對(duì)于體重超常的人群效果比較好。

　　練單杠可以增強(qiáng)臂力

　　單杠鍛煉過程中，雙手需要握住單杠作為支撐，會(huì)承受一部分的身體重量，經(jīng)常鍛煉的話，能夠增強(qiáng)手臂力量。

　　練單杠可以增強(qiáng)肺活量

　　練單杠能夠起到增強(qiáng)心肺功能，加強(qiáng)肺活量的作用。還能促進(jìn)身體的血液循環(huán)，加速體內(nèi)的新陳代謝。經(jīng)常練單杠對(duì)于心肺呼吸系統(tǒng)是有好處的。

　　練單杠利于脊柱健康

　　經(jīng)常吊單杠對(duì)脊柱健康是有好處的，能強(qiáng)化日漸松散的肌力，對(duì)于像經(jīng)常腰酸背痛、脊柱側(cè)彎、椎間盤突出、駝背、含胸等情況有改善作用。

　　特別要提醒的是，為整脊健椎吊單杠，每天只宜做一、兩次，視個(gè)人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單杠切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎，反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的地方準(zhǔn)備一張墊腳椅，方便上下。而年紀(jì)大、容易脫臼的人，應(yīng)該有人在一旁觀照，比較安全。

　　拓展閱讀：吊單杠真的能長(zhǎng)高嗎

　　理論上能長(zhǎng)高。

　　吊單杠的時(shí)候，會(huì)拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生長(zhǎng)。而且在吊的過程中，還能加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，長(zhǎng)高的效果非常顯著。身高跟先天遺傳，生長(zhǎng)激素分泌都是有關(guān)系的，但后期的鍛煉也能起到很大的作用。不過，這種就跟減肥一樣，一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持才可以見效。

　　小貼士：為了發(fā)揮好的增高效果，在吊單杠的時(shí)候一定要注意安全，避免受傷。最簡(jiǎn)單的方法就是，用你的雙手吊在單杠上，全身放松!還有倒吊就是用你的腳鉤在單杠上、保持平衡，然后全身放松。最好買個(gè)手套，不然手會(huì)磨破皮的!不一定非得單杠、你只要找個(gè)雙手能抓住、全身放松腳能離開地面的地方都行，列如門框。

　　拉伸運(yùn)動(dòng)是最安全健康的增高運(yùn)動(dòng)

　　拉伸是被世界公認(rèn)的最有效的，最安全，最健康的的增高運(yùn)動(dòng)。因?yàn)闆Q定人體身高的不僅是骨骼本身，還包括骨骼間隙和骨間組織，人在重力環(huán)境下的身高是骨骼間隙和軟骨等骨間組織被壓縮后的身高，而練習(xí)拉伸運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，骨間組織恢復(fù)最佳厚度，骨骼間有充分的空隙，不但身體更加健康，協(xié)調(diào)性更好，身高也會(huì)提高2~5厘米。由此拉伸運(yùn)動(dòng)被稱為成人物理增高方法。

　　對(duì)長(zhǎng)高有益的體育運(yùn)動(dòng)有哪些

　　一般情況下，體育活動(dòng)，如跑步，跳繩，打的絕大多數(shù)，跳高，跳遠(yuǎn)等，有利于長(zhǎng)高，甚至舉重，啞鈴，摔跤等所謂的負(fù)重性，壓迫運(yùn)動(dòng)，只要采取適度的運(yùn)動(dòng)和間歇性的運(yùn)動(dòng)，也有利于長(zhǎng)個(gè)兒。

　　不過，長(zhǎng)期最有效的高運(yùn)動(dòng)計(jì)劃或推單杠，吊環(huán)，打籃球，跳，自由操和游泳這幾款運(yùn)動(dòng)。其原因很簡(jiǎn)單，引體向上可以拉伸脊柱，促進(jìn)脊柱骨的生長(zhǎng);跳躍摸高能拉伸肌肉，韌帶，刺激骺軟骨(下肢長(zhǎng)骨的生長(zhǎng))生長(zhǎng)的影響;而游泳可以使全身各部位充分伸展和鍛煉。

　　影響人身高的因素有哪些

　　人的身高受遺傳基因和后天環(huán)境的綜合影響，身高有兩個(gè)突增期：一是出生期，在0至2歲;二是青春期，男性約在13至15歲，女性約在11至13歲。

　　人體長(zhǎng)高主要是由于長(zhǎng)骨兩端的骺軟骨不斷生長(zhǎng)。經(jīng)常參加體育鍛煉，能改善長(zhǎng)骨兩端骺軟骨的血液供應(yīng)，提高骨細(xì)胞的生長(zhǎng)能力，還能在一定程度上推遲骺軟骨消失的時(shí)間，延長(zhǎng)身高生長(zhǎng)期。同時(shí)，適量運(yùn)動(dòng)能改善睡眠質(zhì)量，促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。尤其是春天，多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，多接觸陽光，能使人體皮膚中的7—脫氧膽固醇轉(zhuǎn)變成維生素D，有利于鈣的吸收，促進(jìn)身高發(fā)育。

　　使用單杠的鍛煉方法

　　1、引體向上

　　凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。

　　2、平梯移行

　　在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長(zhǎng)為一次，練習(xí)4～5次。

　　3、屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢(shì)，但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長(zhǎng)越好。練習(xí)2～4次。

　　4、斜身引體

　　要求杠面與學(xué)生齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。

　　5、仰臥懸垂

　　臂屈伸(抬高腳的位置)，學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢(shì)，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。

　　6、手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個(gè)人力量選用，每次爬5～6米，練習(xí)3～4次。

　　如何練習(xí)單杠花式-彈腹過杠

　　第一步：我們可以找一個(gè)矮一點(diǎn)的桿子，例如雙杠的高度，因?yàn)檫@個(gè)高度在我們的可控范圍內(nèi)，安全系數(shù)比較高，然后將桿子置于腰間，雙手抓桿(可以嘗試一正一反)上半身盡量向前壓，一定要保持上半身在桿子對(duì)面，這樣才可以更好的驅(qū)動(dòng)我們的下半身去發(fā)力。

　　第二步：保持上半身超過桿子的狀態(tài)，放松我們的雙腿向前，雙腿向前這個(gè)動(dòng)作不是維持作，所以盡量放松髖部以下(腰間)，雙腿向前到一定程度借用身體與桿子接觸的腰間形成反作用力，雙腿保持放松且伸直的狀態(tài)向后撩，雙手緊握單杠放松腰間，讓我們的髖部離開單杠，整個(gè)過程我們的上半身始終保持在單杠的對(duì)面，這是整個(gè)彈腹過程。

　　第三步：完成以上兩步就是所謂的“彈腹”動(dòng)作了，但是很多動(dòng)作都是要求穿過單杠，以上動(dòng)圖里演示的是雙腳從身體正下方穿過單杠，由于恐懼和方法的掌握程度，并不建議初學(xué)者沖桿子的正下方穿過，可以嘗試從身體一側(cè)穿過，這樣會(huì)大幅度加大安全系數(shù)，直到對(duì)動(dòng)作逐步掌握之后再去嘗試從下面通過。

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