單杠怎么練習(xí)

　　現(xiàn)在的人生活節(jié)奏實(shí)在是太快了，健康問(wèn)題就越來(lái)越得到重視，現(xiàn)在健身的人也是越來(lái)越多，今天我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)單杠怎么練習(xí)。下面是小編為大家收集的資料。希望能幫助到大家。

　　單杠怎么練習(xí) 1

　　練習(xí)引體向上

　　頸前寬握引體向上

　　1、這種方式是比較常見(jiàn)的練習(xí)方式，重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿自然伸直并攏。

　　2、在向上拉的過(guò)程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動(dòng)身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然后停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢(shì)。然后進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

　　3、新手剛開(kāi)始可能一個(gè)都拉不上去，可以先不要著急，多練習(xí)吊杠，在吊杠的同時(shí)彎曲小腿，并迅速向下用來(lái)，以適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)借助慣性體會(huì)上杠的動(dòng)作。

　　頸后寬握引體向上

　　方法與頸前基本相似，對(duì)力量的要求會(huì)更高一些，當(dāng)能順利完成頸前引體向上時(shí)，可以試練習(xí)頸后引體向上，與頸前的區(qū)別在于在引體向上時(shí)，使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原，然后重復(fù)動(dòng)作即可。

　　練習(xí)卷身上

　　1、卷身上主要練習(xí)腹肌和兩臂的肱二肌。在練習(xí)的時(shí)候，要充分利用杠桿原理，頭部向后壓，腰部和兩臂要平穩(wěn)用力。

　　2、新手剛開(kāi)始可以引體向上來(lái)鍛煉臂力，然后在練習(xí)吊杠端腹，同時(shí)還可以輔助練習(xí)仰臥起坐，加大腹部力量。

　　3、剛開(kāi)始卷不上去是很正常的，不要?dú)怵H，關(guān)鍵是要堅(jiān)持，在臂力和腹部力量達(dá)到一定程度后，可以試著做連貫的動(dòng)作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經(jīng)過(guò)兩到三步的助跑，然后借助上跳上杠的慣性卷身上。一般多數(shù)會(huì)成功，在剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，使用搶杠一是可以體會(huì)卷身上的動(dòng)作要領(lǐng)，二是可以增加練習(xí)的信心。

　　練習(xí)單立臂上杠

　　單立臂上杠主要練習(xí)的是臂力，還有身體的協(xié)調(diào)性，同時(shí)對(duì)腕部力量的使用以及翻腕時(shí)的靈活性都有一定的要求。

　　初練時(shí)，可以選擇習(xí)慣的一支胳膊來(lái)進(jìn)行翻臂練習(xí)，剛開(kāi)始翻不上去，也不要急于求成，可重點(diǎn)體會(huì)翻腕動(dòng)作，當(dāng)臂力達(dá)到一定程度時(shí)，也可以使用前面說(shuō)的`搶杠來(lái)體會(huì)單立臂上杠。

　　當(dāng)一支手臂已經(jīng)翻過(guò)杠成支撐狀態(tài)時(shí)，單立臂上杠就已經(jīng)練習(xí)的差不多了，此時(shí)要注意控制身體的姿態(tài)，可借助身體擺動(dòng)趨勢(shì)將另一側(cè)手臂翻上單杠，以支撐整個(gè)身體上杠。

　　當(dāng)能夠完成1~3練習(xí)動(dòng)作后，就可以參考4~8練習(xí)的動(dòng)作進(jìn)行逐步深入的練習(xí)，單杠練習(xí)總的來(lái)說(shuō)對(duì)身體素質(zhì)要求比較高，在練習(xí)的過(guò)程中一定要加強(qiáng)保護(hù)，特別是4~8練習(xí)，很容易受傷，關(guān)鍵的還是要打好基礎(chǔ)，在練習(xí)的時(shí)候也可以使用繃帶防止手滑而摔傷。

　　單杠怎么練習(xí) 2

　　低位單杠，按我的理解，泛指各種低于頭部高度的單杠。也就是說(shuō)，它是相對(duì)于個(gè)人身高而言的，沒(méi)有一定之規(guī)。大致說(shuō)來(lái)，以胸部高度至腰部高度之間的單杠比較常見(jiàn)（以中等身材者而論）。

　　下面介紹幾種訓(xùn)練動(dòng)作：

　　一、仰式引體向上

　　使用不低于大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開(kāi)與肩同寬。仰面朝天，兩腿并攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。

　　二、仰式反握引體向上（斜體支撐反握引體向上）

　　站在一根與腰同高的單杠后方，兩手掌心向后握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關(guān)節(jié)向下。雙腳并攏，逐漸向前移動(dòng)，使身體重心下降，直至整個(gè)身體從肩關(guān)節(jié)、腰部、膝關(guān)節(jié)到踝關(guān)節(jié)呈一直線，并與地面約成45度角，胸部處于單杠下方。拉引身體向上移動(dòng)，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內(nèi)收靠攏。稍停，然后慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。

　　整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張，以使身體保持成一條直線，更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。

　　三、下斜轉(zhuǎn)豎體上拉

　　使用與髖同高的單杠。仰面鉆到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時(shí)身體右轉(zhuǎn)，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點(diǎn)稍停留，然后還原。

　　保持身體挺直，頸椎與脊椎成一直線，上拉的同時(shí)轉(zhuǎn)體。如果臀部下沉，應(yīng)該結(jié)束該組練習(xí)，休息一下。

　　四、上斜單杠臂屈伸（注意這個(gè)動(dòng)作與上斜單杠俯臥撐的'區(qū)別）

　　使用與腰部同高的單杠，面對(duì)單杠，雙手正握橫杠，間距同肩寬。腳向后移動(dòng)，使雙腿伸直，雙臂也伸直斜撐在橫杠上。也就是說(shuō)，起始姿勢(shì)與上斜單杠俯臥撐相似，只是身體與手臂所成角度很大。低頭，下巴靠近胸前。屈肘下降身體，至頭與橫杠齊平，同時(shí)保持身體完全挺直。然后肱三頭肌收縮，用力把身體推起至起始位置。

　　屈肘越充分，效果越好。橫杠越低，難度越大。

　　五、臂屈伸

　　站在一根與腰同高的單杠后方，兩手掌心向下握住橫杠，間距略比肩寬。跳起，兩手臂伸直支撐在橫杠上，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關(guān)節(jié)可略有彎曲，兩腳并攏。屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)彎曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動(dòng)上體上移至起始位置。

　　單杠引體向上主要練習(xí)手臂上的肌肉還有背部的肌肉。引體向上是很多肌肉共同參與工作的，發(fā)力部位很多~但主要的就是三角肌，肱二頭肌還有背闊肌！

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　　一、教學(xué)過(guò)程

　　1、開(kāi)始熱身部分（10′）

　�。�1）上課常規(guī)

　�。�2）蛇形跑

　　（3）墊上操版，為學(xué)習(xí)提高部權(quán)分的技術(shù)教學(xué)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　2、學(xué)習(xí)提高部分（30′）

　�。�1）復(fù)習(xí)上節(jié)課內(nèi)容

　　1）單杠一足蹬地翻身上，上肢及腰腹力量小的學(xué)生用保護(hù)帶置于腰際，兩端置在握杠手中做蹬地翻身上。

　　2）單杠：支撐后擺轉(zhuǎn)體90度挺身下

　　（2）學(xué)習(xí)支撐單腿擺越成騎撐

　　1）單杠支撐移行

　　2）支撐推手單腿擺腿一定高度

　　3）支撐單腿擺越成騎跨

　　3、恢復(fù)整理部分（5′）

　�。�1）語(yǔ)言提示，口令指揮放松肢體，充分放松身心；

　�。�2）總結(jié)本課的學(xué)習(xí)情況，強(qiáng)化技術(shù)要點(diǎn)、學(xué)習(xí)價(jià)值，評(píng)價(jià)學(xué)生學(xué)習(xí)情況，布置課外作業(yè)

　　（3）收拾器材，師生再見(jiàn)

　　二、場(chǎng)地布置

　　1、單杠場(chǎng)地，保護(hù)帶

　　2、器材的回收：師生再見(jiàn)下課后，各組組長(zhǎng)在教師的指導(dǎo)下，收回器材。

　　三、效果預(yù)計(jì)

　　預(yù)計(jì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：練習(xí)密度：40%左右，運(yùn)動(dòng)量：中等，平均心率：110次/分鐘，最高心率：140次/分鐘

　　單杠騎撐前回環(huán)的主要環(huán)節(jié)在于儲(chǔ)備能量階段，關(guān)鍵點(diǎn)在于有一定的.轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，抓住了主回要環(huán)答節(jié)和關(guān)鍵點(diǎn)，騎撐前回環(huán)的動(dòng)作要點(diǎn)可概括為：“撐”（提高重心、儲(chǔ)備能量）、“移”（重心前移形成轉(zhuǎn)動(dòng)力矩）、“壓”（身體前傾，加速繞單杠軸轉(zhuǎn)動(dòng)的速度）、“分”（抬頭、分腿制動(dòng)、雙手握緊杠形成穩(wěn)定支撐）�！岸嗑殹本褪且�按照正確的技術(shù)要領(lǐng)，不斷地反復(fù)練習(xí)。體操動(dòng)作的熟練牢固地掌握，是要經(jīng)過(guò)上百次的反復(fù)練習(xí)才能形成動(dòng)力定型，離開(kāi)了“練”的實(shí)踐，一切都將是空談。

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　　1、引體向上

　　凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。

　　2、平梯移行

　　在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長(zhǎng)為一次，練習(xí)4～5次。

　　3、屈臂懸垂

　　練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢(shì)，但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長(zhǎng)越好。練習(xí)2～4次。

　　4、斜身引體

　　要求杠面與學(xué)生齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過(guò)橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。

　　5、仰臥懸垂

　　臂屈伸(抬高腳的.位置)，學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢(shì)，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。

　　6、手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個(gè)人力量選用，每次爬5～6米，練習(xí)3～4次。

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　　如何練習(xí)單杠花式-彈腹過(guò)杠

　　第一步：我們可以找一個(gè)矮一點(diǎn)的桿子，例如雙杠的高度，因?yàn)檫@個(gè)高度在我們的可控范圍內(nèi)，安全系數(shù)比較高，然后將桿子置于腰間，雙手抓桿(可以嘗試一正一反)上半身盡量向前壓，一定要保持上半身在桿子對(duì)面，這樣才可以更好的驅(qū)動(dòng)我們的下半身去發(fā)力。

　　第二步：保持上半身超過(guò)桿子的狀態(tài)，放松我們的雙腿向前，雙腿向前這個(gè)動(dòng)作不是維持作，所以盡量放松髖部以下(腰間)，雙腿向前到一定程度借用身體與桿子接觸的腰間形成反作用力，雙腿保持放松且伸直的狀態(tài)向后撩，雙手緊握單杠放松腰間，讓我們的髖部離開(kāi)單杠，整個(gè)過(guò)程我們的上半身始終保持在單杠的對(duì)面，這是整個(gè)彈腹過(guò)程。

　　第三步：完成以上兩步就是所謂的“彈腹”動(dòng)作了，但是很多動(dòng)作都是要求穿過(guò)單杠，以上動(dòng)圖里演示的是雙腳從身體正下方穿過(guò)單杠，由于恐懼和方法的掌握程度，并不建議初學(xué)者沖桿子的正下方穿過(guò)，可以嘗試從身體一側(cè)穿過(guò)，這樣會(huì)大幅度加大安全系數(shù)，直到對(duì)動(dòng)作逐步掌握之后再去嘗試從下面通過(guò)。

　　練習(xí)單桿的好處

　　1.練單杠可以緩解腰腿疼痛

　　吊單杠時(shí)，患者雙手握牢橫杠，使腳完全離開(kāi)地面，讓自己的身體自由下垂。開(kāi)始可根據(jù)自己的能力，做小運(yùn)動(dòng)量的垂吊，每天吊2-3次，每次吊15-30秒，后可逐漸增加拉吊的`次數(shù)和時(shí)間，如有可能，還可動(dòng)狀，幅度的大小，以體力和疼痛所允許的程度為度。3個(gè)月后，腰腿的疼痛程度會(huì)一天天減輕，疼痛在不知不覺(jué)中消失。

　　吊單杠時(shí)，因?yàn)閼铱諘?huì)將脊椎拉直拉長(zhǎng)，增大椎間隙，能健身骨刺對(duì)韌帶肌肉神經(jīng)根的壓迫，起到減輕緩解骨刺疼痛的作用。吊單杠時(shí)，懸空將脊椎拉直拉長(zhǎng)，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經(jīng)痛。每天吊單杠數(shù)分鐘，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長(zhǎng)脊椎，純物理治療。

　　2.練單杠可以讓身體更柔韌

　　由于重力的作用，在單杠上的動(dòng)作可以使身體得到很好的拉伸，讓身體變得更加柔韌。雙手抓住單杠，雙腳離地將身體掛在單杠上，同時(shí)下頜前伸并放松。這個(gè)動(dòng)作可以很好地拉伸上半身。開(kāi)始時(shí)堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)5秒;隨著鍛煉的深入，你可以堅(jiān)持到至少30秒。要緊緊地抓住單杠，這樣會(huì)使拉伸容易一些。跟從身體的感覺(jué)，拉伸不需要太劇烈，去享受拉伸身體的過(guò)程。

　　3.練單杠可以鍛煉肌肉

　　練單杠的過(guò)程中，能夠?qū)κ直�、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的鍛煉作用。比如利用單杠做引體向上時(shí)，能夠鍛煉到人體的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。

　　4.練單杠可以幫助長(zhǎng)高

　　使用單杠練引體向上的時(shí)候，身體是呈自然下垂姿勢(shì)的，能使得人體腰部及背部的肌肉放松，拉力對(duì)抗自身重力的過(guò)程能夠促進(jìn)骨骼的緩慢生長(zhǎng)，對(duì)于幫助長(zhǎng)高是有好處的。

　　5.練單杠可以減肥瘦身

　　用單杠做各種練習(xí)時(shí)，能夠起到消耗身體熱量，燃燒體內(nèi)多余脂肪的作用，從而達(dá)到減肥瘦身的效果。不過(guò)這個(gè)對(duì)于體重超常的人群效果比較好。

　　6.練單杠可以增強(qiáng)臂力

　　單杠鍛煉過(guò)程中，雙手需要握住單杠作為支撐，會(huì)承受一部分的身體重量，經(jīng)常鍛煉的話，能夠增強(qiáng)手臂力量。

　　7.練單杠可以增強(qiáng)肺活量

　　練單杠能夠起到增強(qiáng)心肺功能，加強(qiáng)肺活量的作用。還能促進(jìn)身體的血液循環(huán)，加速體內(nèi)的新陳代謝。經(jīng)常練單杠對(duì)于心肺呼吸系統(tǒng)是有好處的。

　　8.練單杠利于脊柱健康

　　經(jīng)常吊單杠對(duì)脊柱健康是有好處的，能強(qiáng)化日漸松散的肌力，對(duì)于像經(jīng)常腰酸背痛、脊柱側(cè)彎、椎間盤突出、駝背、含胸等情況有改善作用。

　　特別要提醒的是，為整脊健椎吊單杠，每天只宜做一、兩次，視個(gè)人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單杠 切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎， 反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方準(zhǔn)備一張墊腳椅，方便上下。而年紀(jì)大、容易脫臼的人，應(yīng)該有人在一旁觀照，比較安全。

　　單杠怎么練習(xí) 6

　　健身器材單杠可以分為室內(nèi)單杠和室外單杠，杠子長(zhǎng)為2.4m，直徑2.8cm，離地面有2.55m。在1896年被列入奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目之中。

　　起源

　　單杠運(yùn)動(dòng)的起源可追溯到人類的祖先原始人在叢林中進(jìn)行的各種攀登、爬越、擺動(dòng)、擺蕩等練習(xí)。在當(dāng)時(shí)那只是一種生活實(shí)用技能，后來(lái)隨著社會(huì)的進(jìn)化就逐步成為一種鍛煉身體的手段。

　　進(jìn)入封建社會(huì)以后，它與祭神賽會(huì)逐步結(jié)合，其中“杠子會(huì)”、“杠子房”就是專門以練杠子為主的民間組織和場(chǎng)所。由于當(dāng)時(shí)的器械采用在兩根交叉的木棍上架一橫杠，所以民間稱之為“五根棍”，這是現(xiàn)代單杠器械的雛形。

　　在我國(guó)

　　中國(guó)的體操項(xiàng)目主要是從國(guó)外流傳過(guò)來(lái)的。男子單杠雖然有一定的規(guī)則和動(dòng)作的選擇，但是有些動(dòng)作系數(shù)還是比較高的。

　　單杠特點(diǎn)

　　單杠高2.55米。單杠整套動(dòng)作都是由擺動(dòng)動(dòng)作組成，以各種握法不間斷地完成動(dòng)作，它包括大回環(huán)、近杠動(dòng)作、圍繞身體縱軸的轉(zhuǎn)體及飛行動(dòng)作。

　　允許有兩次過(guò)杠下垂面的單臂擺動(dòng)動(dòng)作。單杠要求有一定難度的騰空動(dòng)作等特殊要求。單杠項(xiàng)目經(jīng)常被安排在體操比賽的最后進(jìn)行，因?yàn)殡p杠是最具觀賞性的項(xiàng)目，通常也是觀眾最喜歡的。

　　同時(shí)單杠也是最危險(xiǎn)的，因?yàn)橐惶讍胃軇?dòng)作幾乎全部是不停頓的回環(huán)動(dòng)作，并且至少要有一次雙手離杠(然后重新抓杠)的動(dòng)作，至少一次背部朝向單杠的動(dòng)作，至少一次轉(zhuǎn)體動(dòng)作。

　　在進(jìn)行單杠鍛煉時(shí)，握杠的方式尤為重要，它包括正握、反握和交叉握。具體是按照你的動(dòng)作來(lái)定的`。

　　不管采用哪種握法，最重要的一點(diǎn)是大拇指必須指向你移動(dòng)的方向。否則回環(huán)時(shí)很容易因抓不牢單杠而落地。例如，前回環(huán)時(shí)應(yīng)正握，拇指指向前;后回環(huán)時(shí)應(yīng)反握，拇指指向后。

　　單杠單杠的下法同樣是最精彩的部分之一。很多運(yùn)動(dòng)員可以騰空至近四米的高度，同時(shí)做一些令人眼花繚亂的空翻、轉(zhuǎn)體等，最后穩(wěn)穩(wěn)地落地。

　　單杠的練習(xí)方法

　　單杠的基礎(chǔ)練習(xí)一般包括八個(gè)練習(xí)，其中引體向上、卷身上、單立臂上杠幾個(gè)動(dòng)作比較適合初級(jí)練習(xí)，練習(xí)單杠時(shí)可以從一練習(xí)開(kāi)始，逐步深入的練習(xí)。

　　引體向上作用與特點(diǎn)

　　引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習(xí)。它要求學(xué)生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

　　引體向上是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來(lái)計(jì)算成績(jī)的，做的多則成績(jī)好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。

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　　上杠

　　調(diào)動(dòng)你的回憶，或者親身實(shí)踐，此時(shí)此刻，你正站在橫杠之下，你抬起頭，發(fā)現(xiàn)杠體似乎有些遙不可及。你忽地一躍，雙手死死抓住杠體，你迅速感覺(jué)到了整個(gè)身體在雙臂上施加的巨大拉力，你開(kāi)始驚慌，開(kāi)始急于用勁，于是一個(gè)又一個(gè)動(dòng)作就這樣隨意地甩了出來(lái)。

　　而這，就是你需要努力克服的第一點(diǎn)。當(dāng)你上了單杠，不要讓這突然的變化帶動(dòng)你的情緒。你需要閉上眼睛，調(diào)整呼吸，充分去感受，甚至享受兩只手臂所承載的重量。接下來(lái)，當(dāng)你恢復(fù)平靜，就要開(kāi)始有意識(shí)地對(duì)身體各部位進(jìn)行微調(diào)。

　　腕部

　　此時(shí)，你的手掌應(yīng)該朝外，兩手間距應(yīng)略大于肩寬（這是一般情況，手間距的變化將帶動(dòng)所涉肌肉群的變化，系列中的理論部分將作出解釋）。抬起頭來(lái)看，你的雙手是不是緊握成拳，大拇指伸在杠體之下？

　　當(dāng)你攥拳握杠時(shí)，手腕將會(huì)處在一個(gè)相當(dāng)糾結(jié)的角度上，這將會(huì)使你脆弱的腕部承擔(dān)很大一部分不必要的張力，時(shí)間久了，手腕受傷的機(jī)率將會(huì)越來(lái)越大。

　　正確的做法是：用你的手指，而不是手掌來(lái)環(huán)抓杠體，而你的大拇指應(yīng)該與其他四指處在杠體同側(cè)。如果姿勢(shì)正確，從你的手背到整個(gè)前臂會(huì)是一條平直的長(zhǎng)線，沒(méi)有任何曲度。

　　很可能在一開(kāi)始，你會(huì)很不適應(yīng)，也許你會(huì)覺(jué)得勾不住橫杠，或者渾身使不上力，或者單純地感覺(jué)十分別扭，并有一種強(qiáng)烈的沖動(dòng)想要把大拇指伸入杠底。但請(qǐng)相信，一旦形成習(xí)慣，你就不會(huì)再有任何不適，而你的握力也會(huì)顯著增加。

　　肘部

　　在最開(kāi)始的姿勢(shì)上，你的手肘要完全繃直，并在每一次動(dòng)作結(jié)束后都要回復(fù)到繃直狀態(tài)。

　　這是因?yàn)槿绻�你偷懶耍滑，在手肘還彎曲時(shí)立刻上竄，你將省略掉整個(gè)動(dòng)作最難也是最有價(jià)值的一環(huán)——集中所有力量把身體從最低勢(shì)能點(diǎn)提起。

　　同時(shí)，在上升的過(guò)程中，不要將手肘外翻（青蛙狀），要盡力將肘部向內(nèi)側(cè)收攏，保持前臂豎直，這將會(huì)使你最大限度地將手臂與身體連結(jié)，更有效地完成動(dòng)作，并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　肩背部

　　肩關(guān)節(jié)是手臂與軀干的連結(jié)點(diǎn)，在這一點(diǎn)上，有一層軟組織較容易被拉傷。當(dāng)你處于起始姿勢(shì)時(shí)，嘗試最大程度地放松肩部，這時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的頭陷在了兩個(gè)上臂之間，這種情況是要我們要避免的，因?yàn)檫@樣會(huì)使肩部軟組織承擔(dān)不必要的拉力，從而使受傷的風(fēng)險(xiǎn)加大。

　　正確的'做法是：在起始姿勢(shì)上，收縮背闊肌，使肩膀下沉，與整個(gè)軀干的連結(jié)更緊密。如果覺(jué)得吃力，試著鍛煉肩關(guān)節(jié)的靈活度，注意動(dòng)作幅度不要過(guò)大，避免受傷。

　　在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，你的背部（脊椎）都應(yīng)該挺直，脖頸上伸，使頭遠(yuǎn)離肩部，自上而下渾然一線。

　　下體

　　上升過(guò)程中，注意收縮腹肌和臀肌，這一部分核心肌肉群是整個(gè)動(dòng)作的重要一環(huán)。

　　兩只腿可以伸直，可以彎曲，也可以交叉，依照個(gè)人習(xí)慣，以及橫杠距離地面的高度。

　　不要在上升的時(shí)候蹬腿，那是一種絕對(duì)錯(cuò)誤的行為。

　　動(dòng)作流程

　　起始姿勢(shì)：手指搭杠，拇指同側(cè)，手肘繃直，背部收縮，肩膀下沉，脊椎挺直。

　　上升過(guò)程：肘部?jī)?nèi)收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體盡可能平穩(wěn)地上升，不一定要慢，但一定要穩(wěn)。當(dāng)下頷剛剛越過(guò)杠體時(shí)，上升結(jié)束。頭部保持豎直，不要在最后時(shí)刻仰頭，刻意使下頷過(guò)杠，那是赤裸裸的作弊，同時(shí)會(huì)使后頸處于受傷的風(fēng)險(xiǎn)中。

　　回位過(guò)程：下降不要過(guò)快，尤其是最后力竭的時(shí)候，過(guò)大的下落速度會(huì)導(dǎo)致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時(shí)，身體各部位要完全回復(fù)到起始時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。很多時(shí)候，你也許會(huì)因?yàn)榕d奮或緊張而忽略這些細(xì)節(jié)，因此在初期階段，一定要有意識(shí)地多次調(diào)整，很快這些都會(huì)成為習(xí)慣。

　　呼吸規(guī)律：在上升的時(shí)候呼氣，下降的時(shí)候吸氣。這是一條黃金法則，在任何運(yùn)動(dòng)中都適用：永遠(yuǎn)在最費(fèi)力的一環(huán)呼氣，在回位的一環(huán)吸氣。如果這違背你的習(xí)慣，嘗試在上升時(shí)呼起聲音來(lái)，這種有意識(shí)的行為會(huì)很快轉(zhuǎn)化為習(xí)慣。

　　注意事項(xiàng)

　　引體向上是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因此之前要熱身，踢兩腿，跳兩下，手臂多回環(huán)幾次，不要用力過(guò)猛。

　　不要在上杠的一瞬間靠慣性竄上去，然后開(kāi)始數(shù)“一”。

　　不要企圖通過(guò)前后擺動(dòng)身體“悠”上杠去，那依然是作弊。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體在前后軸上不能有任何位移。

　　不要蹬腿，不要仰頭，不要在下頷過(guò)杠前回位。

　　不要把“下頷過(guò)杠”作為你的唯一目的，你的真正目的，是通過(guò)維持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)，和建立良好的習(xí)慣，達(dá)到最佳的鍛煉效果，同時(shí)使受傷風(fēng)險(xiǎn)降到最低。

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