長(zhǎng)跑的呼吸技巧
相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，在所有健身運(yùn)動(dòng)中，跑步最影響壽命。經(jīng)常跑步鍛煉的人壽命會(huì)更長(zhǎng)，而在長(zhǎng)跑中，掌握一定的呼吸方法是很重要的。那么，長(zhǎng)跑的呼吸技巧有哪些呢？下面小編為大家收集整理了長(zhǎng)跑的呼吸技巧，希望能為大家提供幫助！
長(zhǎng)跑的呼吸技巧
許多跑者、尤其是剛?cè)腴T的新手，都不太會(huì)呼吸，或許應(yīng)該說(shuō)，不會(huì)使用有效率的呼吸方式；你也許有這樣的經(jīng)驗(yàn)，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時(shí)一緊張，就會(huì)感到逐漸上氣不接下氣，好像需要背個(gè)氧氣瓶才有足夠的氧氣可以用，緊接呼吸而來(lái)的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發(fā)生惱人的側(cè)腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。
有些跑者會(huì)發(fā)生的側(cè)腹痛問(wèn)題，這除了運(yùn)動(dòng)超出負(fù)荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經(jīng)訓(xùn)練有關(guān)，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高，就很容易抽搐，引發(fā)側(cè)腹痛。
大部分人會(huì)將跑步容易喘、爬坡無(wú)力的原因歸咎為心肺訓(xùn)練與肌力不足，這也許是原因之一，但你可曾想過(guò)這些狀況和呼吸技巧也大有關(guān)聯(lián)？
如果你習(xí)慣用胸式呼吸，那呼氣時(shí)多半是被動(dòng)地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時(shí)，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為‘淺層呼吸’。運(yùn)動(dòng)中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應(yīng)才能持續(xù)作動(dòng)，吸入的氧氣不夠，肌肉沒(méi)有能量，只好降低工作效率，你也就越跑越吃力。
也許難以想像，但橫膈膜與肋間肌其實(shí)負(fù)擔(dān)了高達(dá)80%的呼吸作用，由上圖我們可以看到，我們的橫膈膜與肋骨會(huì)讓胸腔擴(kuò)大（吸氣）或縮�。ㄍ職猓�，如果你以橫膈膜為呼吸的出發(fā)點(diǎn)，就能將空氣引入腹部，增加空氣進(jìn)入身體的容積，也因?yàn)樵黾恿烁骨坏目臻g，胸腔的起伏也會(huì)比較小，進(jìn)而將氧氣導(dǎo)引入深層肺部。
英國(guó)布魯內(nèi)爾大學(xué)曾對(duì)于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關(guān)聯(lián)性進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)呼吸越費(fèi)力的跑者，其腿部的負(fù)擔(dān)也越大；美國(guó)加州大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的大衛(wèi)。羅斯博士也說(shuō)道，“呼吸越深沉，引發(fā)作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)。”
至于有些跑者會(huì)發(fā)生的側(cè)腹痛問(wèn)題，這除了運(yùn)動(dòng)超出負(fù)荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經(jīng)訓(xùn)練有關(guān)，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高，就很容易抽搐，引發(fā)側(cè)腹痛。
那什么是有效率的呼吸方式呢？相對(duì)于淺層呼吸，運(yùn)用腹部與橫膈膜的深層”腹式呼吸”，讓排氣成為主動(dòng)，一方面能將代謝后的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時(shí)的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時(shí)，這種運(yùn)用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注于核心肌群，跑姿和動(dòng)作就不容易因?yàn)閺?qiáng)度或距離增加而走樣。
腹式呼吸技巧
良好的站姿
首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會(huì)壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發(fā)；試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想象你的脊椎逐漸拉長(zhǎng)，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側(cè)。
腹部與胸腔的空氣排出
先輕輕地吸一點(diǎn)氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會(huì)感覺到橫膈膜自然地放松上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯(cuò)，放在腹部的一手將會(huì)隨腹部?jī)?nèi)凹，而胸前的一手僅會(huì)微微壓入、甚至沒(méi)有任何變化。
抓住腹式呼吸的技巧
盡量將氣徹底吐干凈，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時(shí)將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴(kuò)張，你會(huì)感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個(gè)腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會(huì)隨空氣引入、腹部脹起而移動(dòng)，胸前的一手會(huì)微微地浮出，或文風(fēng)不動(dòng)。
檢視呼吸
重復(fù)步驟2與3數(shù)次，體會(huì)主動(dòng)排氣、放松吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動(dòng)作，如果進(jìn)行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發(fā)起，口鼻引導(dǎo)空氣排出與吸入。
當(dāng)你開始腹式呼吸時(shí)，你的每一次“吸”，腹部就像一個(gè)充滿氣的氣球，而當(dāng)你“呼”時(shí)，氣球就會(huì)放氣。然而當(dāng)你用胸部呼吸時(shí)，你的肩膀會(huì)感到有張力，而且上下浮動(dòng)，這就浪費(fèi)保存給跑步所要使用的能量。要改掉這個(gè)習(xí)慣也不是很容易，需要大量的練習(xí)，尤其當(dāng)你專注于跑步或記錄時(shí)間的時(shí)候，很容易就會(huì)忘記“怎么呼吸”了！
其實(shí)并不是跑步的時(shí)候才需要腹式呼吸，人類原始呼吸就是腹式呼吸，也許是“經(jīng)歷的太多”居然改變了呼吸方式，但是腹式呼吸才是正確的打開方式呀！另外，坐在我旁邊的教練說(shuō)腹式呼吸能給我們帶來(lái)很多好處，給大腦提供充足的氧氣呀、調(diào)節(jié)腸胃運(yùn)動(dòng)呀、減少肺部感染呀等等，更重要的是教練偷偷告訴我腹式呼吸還能減肥！還能減肥！還能減肥！我知道我已經(jīng)跑偏了，但是我真的準(zhǔn)備去練習(xí)腹式呼吸了！
腹式呼吸是一種隨時(shí)都可以練習(xí)的技巧，剛開始你可能不習(xí)慣這樣的深層肌肉運(yùn)作，但請(qǐng)?jiān)囍旌蛴^想與使用這樣的呼吸方式，并從較慢、較輕松的跑步開始，讓腹式呼吸的節(jié)奏與跑步速度相配合。直到你能很自在地運(yùn)用腹式呼吸時(shí)，再逐漸提升跑速，你會(huì)很快的發(fā)現(xiàn)，同樣速度下的費(fèi)力程度降低了，長(zhǎng)距離練跑的耐力也進(jìn)步了，且跑起步來(lái)的節(jié)奏似乎沒(méi)以往那么急促，更為輕松自在，這都將是腹式呼吸，那些看不見的力量所帶來(lái)的效益。
跑步時(shí)用口呼吸還是用鼻呼吸
低強(qiáng)度慢跑時(shí)，盡量堅(jiān)持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因?yàn)橛米煳鼩�，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發(fā)炎，引起咳嗽，甚至引發(fā)岔氣，令跑步難以堅(jiān)持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點(diǎn)了。而做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的3/4時(shí)，建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會(huì)限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過(guò)多冷空氣。
如何掌握呼吸的節(jié)奏
不用多想。讓呼吸的節(jié)奏跟隨步伐的節(jié)奏就好。呼吸要深長(zhǎng)，緩緩有節(jié)奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同，呼吸的節(jié)奏也相應(yīng)做出調(diào)整。
一般來(lái)說(shuō)，熱身和跑步后放松時(shí)，跑步速度會(huì)很慢，這時(shí)呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼;當(dāng)漸漸提速，達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn)，適合大多數(shù)人在長(zhǎng)跑中使用。當(dāng)跑步速度達(dá)到10公里/小時(shí)，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調(diào)節(jié)到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長(zhǎng)跑沖刺時(shí)的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。
跑長(zhǎng)跑的技巧
跑前準(zhǔn)備：合適的鞋子，運(yùn)動(dòng)服，會(huì)讓選手擁有更好的競(jìng)爭(zhēng)力。挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子，會(huì)比較適應(yīng)，不會(huì)產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒(méi)有什么問(wèn)題。衣服會(huì)不會(huì)太緊，鞋子會(huì)不會(huì)太松。
勻速：最開始的速度。很多選手想爭(zhēng)奪前幾名在剛跑的時(shí)候，盲目的加速會(huì)浪費(fèi)身體的能量。此時(shí)，保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊(duì)伍的中間就可以。
跑步的幅度：找到自己最適合的幅度。太大的幅度會(huì)讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負(fù)擔(dān)。盡量不做大幅度的運(yùn)動(dòng)，除非到最后沖刺階段。
最后的沖刺：堅(jiān)持跑下去。身體在最后會(huì)是最累的時(shí)候，考驗(yàn)?zāi)土褪沁@里了。堅(jiān)持跑完，如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣，在最后給自己一個(gè)爭(zhēng)奪的機(jī)會(huì)。
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