長跑有哪些呼吸技巧

　　長跑是一項活動量大、持續(xù)時間長的運動。長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快。在這種情況下，如果呼吸的方法不正確，不能更好地促進體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)，就會過早出現(xiàn)“極點”，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。下面是小編收集整理的長跑有哪些呼吸技巧，希望對你有幫助。

　　長跑有哪些呼吸技巧 篇1

　　鼻呼吸

　　那么，怎樣呼吸才更有利于呢？應(yīng)該用鼻呼吸？還是口鼻并用更好？實際上采用何種呼吸方式跟跑步的距離、季節(jié)、氣候都有關(guān)系。通常，在長跑的開始階段或跑得較慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應(yīng)用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能將吸入的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌的液體，能提高空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋和清除塵埃和細菌，對呼吸道起著一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內(nèi)，還容易引起其他疾病。

　　口鼻呼吸

　　跑了一段時間或跑速加快之后，特別是在長跑比賽時，單位時間內(nèi)的通氣量要比平時增加幾倍到幾十倍，只用鼻呼吸不能滿足呼吸需要，此時可口鼻并用呼吸，鼻吸口呼，只用口來呼氣�？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要做到均勻而有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當深度；吸氣要緩慢均勻。長跑呼吸時還應(yīng)和步法配合好，這樣才能更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。方法是：應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，應(yīng)隨著步伐的加快而相應(yīng)加深和加快呼吸的深度和節(jié)奏。

　　附：長跑益處

　　一、健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機能 科學(xué)實踐證實，較長時間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的.氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

　　二、健身長跑有利于防病治病 健身長跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴散。據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。

　　三、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運動最能促進體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡肽，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養(yǎng)吸收。

　　長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。

　　長跑有哪些呼吸技巧 篇2

　　1.跑步前先深呼吸。

　　跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態(tài)。

　　2.跑步中呼吸要有節(jié)奏。

　　節(jié)奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協(xié)調(diào)運動和呼吸的關(guān)系。許多世界冠軍就采用這種方法來鍛煉，比如跑三步呼入或呼出一口氣;如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節(jié)奏讓你感到呼吸困難，可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

　　慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時，肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài)，把氣體呼出的過程就是放松的`過程。所以呼氣時，甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

　　3.跑步后的呼吸放松。

　　用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。

　　長跑有哪些呼吸技巧 篇3

　　加速時調(diào)整呼吸

　　跑步是可以減肥的，但是想通過跑步來減肥的話，一定要在跑的過程中結(jié)合慢跑和快跑，這樣才會達到減肥的目的。

　　如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的'配合下慢慢加快腳下的速度。當然，加速對于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進行。

　　疲累時加強深呼吸

　　跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應(yīng)點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累。

　　口鼻同時呼吸

　　這點其實就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎么樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

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