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博爾特速度訓(xùn)練方法視頻
短跑是人們同時(shí)以最快的速度，在田徑跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為獲勝者的項(xiàng)目。那么，短跑的訓(xùn)練計(jì)劃怎么制定呢？下面小編為大家整理了短跑的訓(xùn)練計(jì)劃，希望能為大家提供幫助！
一般中小學(xué)的體育課都會(huì)開展短跑練習(xí)，校園運(yùn)動(dòng)會(huì)中短跑也是必有的項(xiàng)目，那么如果要跑贏小伙伴的話，我們?cè)撊绾卧谄綍r(shí)的練習(xí)中提高短跑的速度呢？
一、爆發(fā)力
短跑無論是起跑還是沖刺亦或是中間加速，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力都有很高的要求，所以在短跑訓(xùn)練中爆發(fā)力的練習(xí)必不可少。
爆發(fā)力由兩個(gè)部分組成，即力量與速度，比較常見的訓(xùn)練方法有：
1、負(fù)重行進(jìn)間蹲跳
2、負(fù)重原地半蹲跳
3、負(fù)重蹲跳起
4、負(fù)重深蹲起
5、負(fù)重弓箭步走或交換跳
可以看出以上幾種訓(xùn)練方法基礎(chǔ)都是“負(fù)重”，是因?yàn)椤柏?fù)重”練習(xí)是鍛煉運(yùn)動(dòng)力量最有效的方法之一，而輔之以其它幾種訓(xùn)練方法，則能有效的提高運(yùn)動(dòng)員在力量與速度兩方面的能力，從而提高爆發(fā)力。
二、柔韌度
身體柔韌度是指人的各關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，這在短跑中具有重要意義，在這一方面訓(xùn)練不達(dá)標(biāo)的運(yùn)動(dòng)員很容易發(fā)生肌肉、韌帶拉傷甚至撕裂的危險(xiǎn)，而且提高身體的柔韌度在增大運(yùn)動(dòng)員的步幅方面也有重要作用。比較常見的運(yùn)動(dòng)方法有：
1、體前屈練習(xí)
2、縱橫劈叉
3、肋木體前后快速屈伸
4、踢腿、盤腿坐膝
5、快速蹲立
三、動(dòng)作速度
如果說以上兩種練習(xí)是屬于訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的身體條件的基礎(chǔ)練習(xí)，那么這個(gè)環(huán)節(jié)就是提高運(yùn)動(dòng)員在短跑速度中的關(guān)鍵。在這一環(huán)節(jié)中，常見的訓(xùn)練方法有：輔助練習(xí)、重復(fù)法、比賽法。而在這三種方法中，比賽法最為常用。因?yàn)楸荣惙軌蚴惯\(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛力。
速度訓(xùn)練主要訓(xùn)練環(huán)節(jié)：
1、提高反應(yīng)速度和啟動(dòng)速度
2、提高肌肉收縮速率和力量
3、提高運(yùn)動(dòng)中的協(xié)調(diào)和放松能力
主要練習(xí)方法有：
1、 定時(shí)跑 30—60m
2、 上坡或下坡跑 30—60米
3、 讓距離追趕跑 60—100米
4、 負(fù)重牽引跑 30—60米
5、 短距離接力 2人×50米或4人×50米
6、 反復(fù)跑 30—60米
7、 短距離變速跑 100—120（30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑）
8、 短距離組合跑 （20+40+60+80+100）米
四、快速反應(yīng)
1、聽槍蹲踞式起跑+極速跑20—30米
2、快速跑破（可上可下）50—70米
按照以上幾種訓(xùn)練方法堅(jiān)持練習(xí)，假以時(shí)日，相信一位小小的短跑運(yùn)動(dòng)健將就會(huì)誕生了！
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