運動速度素質(zhì)訓練方法

　　速度素質(zhì)主要表現(xiàn)在反應速度、動作速度和位移速度，其受到多因素、多機制的影響和制約。因此，速度訓練方法和手段有著自身特有的規(guī)律性。那么，運動速度素質(zhì)訓練方法有哪些呢?下面就讓jy135小編告訴大家吧!

　　一、速度素質(zhì)的內(nèi)涵

　　1、速度素質(zhì)的概念

　　速度素質(zhì)是青少年體能訓練中一種十分重要的運動素質(zhì)，過去國內(nèi)外對速度素質(zhì)的研究也是百花齊放，百家爭鳴。例如：前蘇聯(lián)的普拉諾夫認為“速度是指運動員保證在最短時間內(nèi)完成動作的綜合功能”;德國的蓋·施莫林斯基提出“所謂速度是指在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉組織運動過程的可變性的基礎上，以一定的速度來完成動作的能力”;加拿大的圖多·博姆帕將速度的內(nèi)涵定為人體“快速運動的能力”;我國的過家興教授提出“速度素質(zhì)是人體快速完成動作的能力和動作反應時間的總稱，也可理解為人體(或身體的某部分)進行快速運動的能力”。

　　董國珍教授指出“速度素質(zhì)是指人體快速運動的能力。這里包括人體快速完成動作的能力和對外界信號刺激快速反應的能力”。隨著文化的融合，對速度素質(zhì)的認識逐步趨向一致，普遍認為速度素質(zhì)是指人體或人體某部位快速運動的能力。

　　2、速度素質(zhì)的分類

　　從概念角度理解，速度素質(zhì)包括人體快速完成動作的能力和對外界信號刺激快速反應的能力，以及快速位移的能力。其中，反應速度是指人體各種信號刺激的快速應答能力;動作速度(動作頻率)是指人體或人體某一部分快速完成某個動作的能力;位移速度是指人體在特定方向上位移的速度，以單位時間內(nèi)機體移動的距離為評定指標。

　　3、速度素質(zhì)的影響因素

　　速度素質(zhì)的三種表現(xiàn)形式之間既有聯(lián)系又有區(qū)別，從生理學內(nèi)部機制角度分析，反應速度主要表現(xiàn)在神經(jīng)活動方面，而動作速度、位移速度則側(cè)重于人體運動時肌肉活動方面。

　　(1)反應速度的影響因素

　　反應速度主要受神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控，因此影響反應速度的主要是反應時(反應潛伏期：指人體接受刺激與作出肌肉動作之間的應答時間)，而反應時取決于完整的反射弧(感受器—傳入神經(jīng)—神經(jīng)中樞—傳出神經(jīng)—效應器)。具體表現(xiàn)在以下幾個方面：

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　　感受器越敏感，越能縮短對各種信號刺激的感受時間。感受器的敏感程度在相當程度上受到注意力集中程度與指向，以及感受器疲勞程度的制約，所以在速度訓練時要求集中注意力。

　�、谥袠猩窠�(jīng)系統(tǒng)機能

　　中樞主要是對刺激信號做出選擇性分析，以便反射活動的傳導，因此中樞神經(jīng)系統(tǒng)機能就受到神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和條件反射建立鞏固程度的影響。所以速度素質(zhì)的訓練會隨著動力定型的日益穩(wěn)固而提高。

　�、坌�應器的興奮性

　　效應器的興奮性主要通過肌纖維的活性得以表現(xiàn)。研究表明，肌肉緊張時比放松時反應時要縮短7%左右，另外，肌肉疲勞時反應時間明顯延長。

　　(2)動作速度與位移速度的影響因素

　　動作速度與位移速度的主要特點都是通過肌肉系統(tǒng)最大限度的快速活動形式，在最短的單位時間內(nèi)完成動作。由于人體運動時肌肉活動的形式與質(zhì)量受到身體形態(tài)、生理機能、力學和運動技術等多方面的影響，故動作速度和位移速度也由多種內(nèi)外部機制所制約。主要取決于人體外部形態(tài)(構成力學最佳結(jié)構)、肌纖維類型(主要是白肌)、肌肉用力協(xié)調(diào)性及動作技術等方面。

　　①身體外部形態(tài)

　　人體外部形態(tài)對速度的影響，主要在于四肢的長度。在其他條件相等的情況下，四肢的長度與該部位的運動速度成正比。因為人體四肢的運動形式是肢體繞關節(jié)軸的轉(zhuǎn)動，四肢越長，離軸心的距離越遠，運動速度就越大。

　　②快肌纖維(白肌纖維)的多少

　　肌肉的快速收縮是速度素質(zhì)的基礎。從肌肉的結(jié)構來說，人體骨骼肌分為快肌纖維(白肌纖維)、慢肌纖維(紅肌纖維)和中間型纖維三種。縱觀歷屆奧運會短跑項目的奧運冠軍的人種，幾乎都是黑人，就是因為黑人肌肉中的快肌纖維(白肌纖維)比較豐富。研究表明，速度性項目優(yōu)秀運動員的快肌纖維比耐力性項目運動員多得多，因此，人體肌肉快肌纖維百分比越高，快速運動的能力也越強。

　　③肌肉用力的協(xié)調(diào)性

　　良好的肌肉彈性以及主動肌和對抗肌之間的協(xié)調(diào)交替能力也是實現(xiàn)快速運動、準確完成動作技術的重要保證。關節(jié)的柔韌性對大幅度完成動作(如步幅)的作用十分明顯，因此，在發(fā)展速度(特別是位移速度)的過程中，安排適量的力量和柔韌練習，對速度素質(zhì)的提高有積極意義。

　�、軇幼骷夹g的完善性

　　速度素質(zhì)在很在程度上取決于完善的運動技術。動作的幅度與半徑大小、工作距離的長短與時間、動作的方向、角度及部位等均與速度的快慢有密切關系。合理、有效的技術可以通過縮短運動杠桿，正確擺正重心，有效地使用能量等作用而快速完成動作，并能使動作完成更省力、更協(xié)調(diào)。

　　除上述影響速度素質(zhì)的內(nèi)在因素外，速度素質(zhì)還受到一些外部因素的影響，如氣候、溫度、環(huán)境等影響。因此這在發(fā)展速度素質(zhì)的過程中都應引起充分的重視。

　　綜上所述，速度素質(zhì)主要由大腦皮層神經(jīng)系統(tǒng)活動所決定。正是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制引起肌肉系統(tǒng)的收縮與放松而形成的協(xié)同動作產(chǎn)生速度。動作過程越流暢，中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制交替得越快，肌肉更自由的收縮和放松，表現(xiàn)出更快的速度。

　　二、速度素質(zhì)訓練方法與手段

　　1、反應速度的訓練方法與手段

　　(1)信號刺激法

　　反應速度是由神經(jīng)反射通路的傳導速度所決定的，基本屬于純生理過程，因此可以利用突然發(fā)出的信號或突然改變的信號提高青少年對簡單信號的反應能力。例如,在運動訓練中，教練可以隨機的擊掌，聽擊掌的聲音完成事先規(guī)定的動作。

　　(2)運動感覺法

　　2、動作速度的訓練方法與手段

　　(1)助力訓練法

　　助力訓練法是指在動作速度練習中,利用外界自然條件的助力和人為因素的助力來發(fā)展動作速度。例如，在訓練中，我們可以通過順風跑、下坡跑等外界自然條件的助力提高運動員的動作速率。特別是下坡跑能有效的提高步頻，因為一旦減速，身體必然會失衡導致摔跤，所以在這種特殊的訓練手段下迫使腿部加快頻率以保持身體重心的平衡，經(jīng)過循序漸進的訓練，潛移默化中提高了動作速度。

　　(2)后效作用法

　　后效作用法是利用動作加速或利用器械重量變化而獲得的后效作用發(fā)展動作速度。其運動原理是在一次動作完成后，神經(jīng)中樞剩余的興奮在隨后動作過程中仍然保持著運動指令，從而可以大大縮短動作進行的時間,提高動作速度。例如，利用下坡跑跑至平地繼續(xù)快跑，可獲得加速后后效作用。

　　3、位移速度的訓練方法與手段

　　(1)超等長力量練習法

　　提高位移速度的途徑之一是通過力量訓練，使青少年的力量得到增長，進而提高速度。而在力量訓練中，要數(shù)超等長力量練習對位移速度的提高效果更具明顯。因為在超等長力量練習時肌肉先做離心收縮，然后在做向心收縮以利用肌肉的彈性，通過牽張反射，加大肌肉收縮的力量。例如，跳深練習等。

　　當然，在運動訓練實踐中，運動員力量得到提高后，并不意味著位移速度馬上可以提高，有時當力量訓練負荷減少后，位移速度才得以提高，因此，我們要正確面對這種“延遲性轉(zhuǎn)化”現(xiàn)象。

　　(2)比賽訓練法

　　比賽訓練法是基于速度練習時間較短而經(jīng)常使用的方法，其能激發(fā)青少年高漲的情緒，表現(xiàn)出最大速度，還能防止因經(jīng)常安排最大速度練習而引起的“速度障礙”的形成。例如要提高100米跑的成績，可以根據(jù)短跑運動時機體的供能形式和運動訓練的“項翼理論”，訓練采用的距離一般控制在60米左右，組間間歇以運動員機體得到相對充分的恢復為準，確保下一次練習的進行。

　　三、速度素質(zhì)訓練中應注意的問題

　　1、利用素質(zhì)轉(zhuǎn)移規(guī)律，合理安排速度素質(zhì)練習的順序和時間

　　在體能訓練中，各種運動素質(zhì)之間存在素質(zhì)的轉(zhuǎn)移現(xiàn)象。在速度練習中，常使用發(fā)展力量的手段來促進速度的增長，而在靜力性練習中，由于動作緩慢，會降低神經(jīng)過程和肌肉活動的靈活性，而速度素質(zhì)訓練要求神經(jīng)靈活性高，因此，速度素質(zhì)訓練應放在力量素質(zhì)訓練之前，力量練習也應以動力性力量為主。所以速度訓練強度較大，對青少年的興奮性和運動欲望要求很高，一般訓練時間不宜過長，應安排在訓練課的前半部分。

　　2、掌握速度素質(zhì)訓練的敏感期

　　速度素質(zhì)的發(fā)展水平在相當程度上受到人體生長發(fā)育水平的制約。研究表明，7-14歲正處在速度素質(zhì)的快速增長期(敏感期)，抓住這一階段的速度練習，有助于促進動作頻率、單個動作速度及反應速度的快速發(fā)展，同時重視全面身體素質(zhì)的訓練，不宜過早專項化訓練。

　　3、預防和消除“速度障礙”現(xiàn)象的產(chǎn)生

　　速度障礙是速度素質(zhì)發(fā)展到一定水平，常會出現(xiàn)提高緩慢甚至停滯不前的現(xiàn)象。所以為了消除這種現(xiàn)象，應該采取多樣化訓練手段，加強基礎訓練，全面提高身體素質(zhì)水平，防止和緩解速度障礙。如果已經(jīng)出現(xiàn)了“速度障礙”現(xiàn)象，可利用助力跑等方式改變習慣的動力定型，建立新的條件反射。

　　4、重視訓練后的肌肉放松

　　“沒有恢復的訓練是危險的訓練”，訓練后的肌肉放松對速度的提高非常重要。因為肌肉放松時，血液循環(huán)通暢，能為參加活動的肌肉輸送氧氣，加快了ATP再合成速率，而ATP又是速度素質(zhì)的直接能量來源，所以要重視運動訓練后機體的恢復再生。

　　拓展：

　　提高跑步素質(zhì)方法

　　1、保持正確跑姿

　　說到正確的跑姿，簡單吧！但很多人做不到，正確的跑姿，不但能降低受傷風險，而且可以提高跑步經(jīng)濟性，減少無用的消耗，讓跑步效率最大化。所以跑步的時候身體要保持挺拔，雙肩放松，雙臂擺動充分，身體略微前傾，眼睛注視前方，落地時盡量用腳的前腳掌先著地，高步頻小步幅。

　　2、增強核心力量

　　核心力量也看似簡單，但很多人無法堅持去做，所以達不到目的。核心力量增強之后，跑步時的身體穩(wěn)定性就得到保證，它和跑姿是有非常緊密的關系，它同時也是跑步經(jīng)濟性的保障。通常來說核心不只是包括腹部，還包括背部和臀部。跑者通過平板撐、臀橋、舉重等力量訓練，能很快的增強核心。

　　3、爬坡訓練

　　爬坡也簡單，但訓練起來強度有點大，身體很“受罪”。爬坡訓練有諸多益處，可以增強雙腿的肌肉，改善跑步效率，提升最大攝氧量，降低受傷風險等。上坡跑步1分鐘左右即可，下坡時步行或者慢跑讓身體恢復。每次重復練習6-8個來回，每周2-3次即可。想提高跑步成績就必須改變訓練方式，這5種方法能提升跑步速度！

　　4、適當控制速度

　　看似簡單，其實控制速度是個技術活，沒有經(jīng)驗很難做到。雖然很多訓練的目的是提高速度，但在訓練過程中適當?shù)目刂朴柧毸俣炔坏�能讓緊張的身體得到放松，而且還可以讓身體積蓄能量。所以跑者每周的訓練計劃中，要安排1-2次輕松跑。但是，很多跑者的輕松跑并不輕松，稍不注意就控制不住速度，沒有做到真正的輕松。人體畢竟不是鋼鐵之軀，只有真正的放松之后，跑者才能充分修復身體，為下一次的艱苦訓練做好準備。否則，身體的疲勞感就會不斷加劇。

　　5、法特萊克訓練法

　　如果剛跑步不久，直接開始速度訓練的話，跑者會吃不消的。此時，跑者可以考慮法特萊克訓練法，這是一種加速跑與慢跑交替進行的訓練方法，跑者可以根據(jù)自己的感覺決定加速和放松的時間以及距離。