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提高跑步速度的訓(xùn)練方法
人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。那么，提高跑步速度的訓(xùn)練方法有哪些呢?下面是小編收集整理的提高跑步速度的訓(xùn)練方法，希望對大家有幫助！
提高跑步速度的訓(xùn)練方法1
1、提高步頻步幅
用最科學(xué)的鍛煉方法跑步才能提高跑步速度，達到最好的效果。提高速度可以通過三種方法：增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅。但步幅過大，會引起某些生物力學(xué)上的問題和運動損傷。速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓(xùn)練。
2、胸式腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起)，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。腹式呼吸是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時采用腹式呼吸的方式來調(diào)節(jié)，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
3、呼吸節(jié)奏均勻
跑步時，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。
4、注意呼吸交換
跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(shù)(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節(jié)奏，就可以完全代表跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時的'呼吸調(diào)節(jié)會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深度與次數(shù))也會有所差異。
5、采用鼻子吸氣
跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸氣、口呼氣的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
6、加快呼吸頻率
人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。
提高跑步速度訓(xùn)練計劃1
星期一：準備活動：3～5km跑。一般發(fā)展練習(xí)。5～6次100m加速跑。85%～90%的速度400～600m間歇跑(一次訓(xùn)練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m。2次600m。4次400m。5次200m等)，總距離1.5～2km，間隔休息時間3～5min。整理活動的慢跑2km。
星期二：勻速林中越野跑2h(男運動員跑14～16km，女運動員跑12～13km)(有氧性質(zhì))。一般發(fā)展練習(xí)。
星期三：準備活動。5～6次100m加速跑。85%的速度200～300m間歇跑，總距離1.5～3.6km，間隔休息時間1.5～3min。每一組訓(xùn)練練習(xí)之間休息5～6min。2km慢跑。
星期四：休息或者恢復(fù)性越野跑10～12km。一般發(fā)展練習(xí)。
星期五：準備活動。5～6次100m加速跑。95%～100%速度的檢查跑(或者800～1，600m的反復(fù)跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6min。整理活動的慢跑2km。
星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。
星期日：休息。
提高跑步速度訓(xùn)練計劃2
星期一：準備活動：3次150m加速跑。200～600m變速跑，總距離5～8km，81%～85%的速度，間歇休息1～3min。整理活動是慢跑2～3km。
星期二：16～18km長距離越野跑～1h(有氧性)。一般發(fā)展練習(xí)。
星期三：以3min10s/km～3min15s/km的速度越野跑10～12km。一般發(fā)展練習(xí)。
星期四：勻速越野跑13～15km(有氧性)。一般發(fā)展練習(xí)。
星期五：準備活動：加速跑5次100m。1～2km的反復(fù)跑，總距離5～8km，85%～90%的速度。訓(xùn)練課快要結(jié)束時，1～2次短距離全速跑(練習(xí)沖刺)。整理活動的慢跑2～4km。
星期六：18～23km的長距離越野跑(有氧性)。一般發(fā)展練習(xí)。
星期日：休息。
提高跑步速度的訓(xùn)練方法2
變得更加強壯，肌肉鍛煉要均衡。
對于很多跑步者來說，你肌肉的鍛煉是不均衡的，當你在走或者跑的時候，有些肌肉群能夠得到很好的鍛煉，但是有些則不然，這就要求跑步者應(yīng)該有針對性的進行一些力量方面的練習(xí)。如果你不注重肌肉鍛煉的平衡性，可能會造成你某些部位出現(xiàn)肌無力的癥狀，舉個例子來說，對于那些久坐的人來說，大腿內(nèi)側(cè)的肌肉會變得比較脆弱，以這樣的狀態(tài)開始跑步會讓你感到非常吃力，而且容易出現(xiàn)拉傷，那么平時你針對這方面的'訓(xùn)練就應(yīng)該加強一些。
解決這個問題的關(guān)鍵就是要求跑者不要僅僅是一些針對跑步的訓(xùn)練，比如仰臥起坐、深蹲、沖刺等，其他一些基本的訓(xùn)練也應(yīng)該涉及到，尤其是針對那些脆弱或者不活躍的肌肉群。當你的整個身體都變得更加強壯之后，你跑步的時候會感到更加輕松。
提升你的力量
定期進行一些系統(tǒng)的身體訓(xùn)練，會有效提升你的力量、速度和柔韌性，當你的肌肉得到充分的伸展之后，你整個人都會變得更加迅速、有力。很多時候這些訓(xùn)練都可以在我們的日常生活中涉及到，但是想要獲得更加顯著的效果，你還是應(yīng)該將其加入你的系統(tǒng)訓(xùn)練安排，比如每一周都進行一些怎樣的訓(xùn)練，主要針對哪些方面，這會讓你以更加出色的身體狀態(tài)參加到跑步運動中。需要注意的是，力量方面的訓(xùn)練不可以操之太急，因為這可能會導(dǎo)致你受傷。
提升你的步伐頻率
步伐頻率，簡單來說就是你在一分鐘之內(nèi)可以完成多少步。你可以簡單統(tǒng)計一下自己的頻率到底是多少，通常來說，一分鐘之內(nèi)大部分跑者可以完成180步，單腳90步，如果你的頻率明顯低于這個數(shù)字(170以下)，這就意味著你付出了更多的體能來促使你完成期待的里程數(shù)，這是一種非常明顯的浪費體能。研究表明，在一條直線跑道上，那些步伐頻率很高跨步幅度較小的選手，比那些跨步幅度大但是頻率偏低的選手具有明顯的速度優(yōu)勢。
想要提升你的步伐頻率，你需要刻意的進行有針對性的練習(xí)，你可以使用一些類似音樂節(jié)拍器的輔助工具，來幫助提升你的頻率，當然這同樣需要一個循序漸進的過程，比如先將你的步伐速度從每分鐘170步逐漸提升到174步，穩(wěn)定下來之后，然后在這個基礎(chǔ)之上再逐漸提升。
提高跑步速度的訓(xùn)練方法3
跑步速度快并非完全是由基因決定的，日常的飲食、睡眠和思考習(xí)慣都會影響跑步速度。所以，通過恰當?shù)腻憻捄土?xí)慣的調(diào)整，自然也可以提高跑步速度。
1、合理飲食
只有營養(yǎng)合理，才會使身體強壯，精力充沛，在跑步時有好的表現(xiàn)，跑步后也能使身體快速擺脫疲勞。跑前，吃一些富含碳水化合物的餅干。
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每一餐飯最好都包含有淀粉質(zhì)，黑米或者全麥面包是不錯的選擇。至少還要有包含蛋白質(zhì)的食品，例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者魚。還要有適量的健康脂肪食品，像橄欖油等。
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在跑步之前30分鐘到3小時之內(nèi)都可進食，應(yīng)以容易消化的食物為主，例如水果、全粒谷物。在出發(fā)前5分鐘還可以吃些小食，例如一個香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身體的狀態(tài)。
�、叟苤醒a水
跑步過程中，要多喝水，同時要保證吃的食物滿足身體持續(xù)跑步75分鐘的能量需求。在跑步鍛煉的日子，全天都應(yīng)該留意尿液顏色，確保飲用了足量的水。如果你的身體水分充足，尿的顏色應(yīng)該是淺黃色。如果你跑步的時間不足一小時，喝普通的水即可。如果跑步時間在一到四小時之間，最好選擇運動飲料。
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每次跑完步，身體都會流很多汗，消耗很多能量。這時候，一定要及時地補充自己，合理的膳食，多補充一些維生素，當然不要的肉類也是要吃的。
在跑完之后30分鐘內(nèi)，需要進食健康的淀粉和蛋白質(zhì)食品（含量應(yīng)以大約10克為宜），可供選擇的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果凍，一杯脫脂牛奶，吃一些餅干。
2、調(diào)整姿勢
只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。巴西對16個富有經(jīng)驗的跑步運動員進行研究，研究人員發(fā)現(xiàn)，快步伐，較少的身軀移動，自由移動手臂和肩膀可以很好的保持跑步者的速度，同時避免受傷，保持體力。比賽的時候如果兩個運動員的實力相當，那么跑步節(jié)奏較好的那一個有90%贏的幾率。
�、偕晕⑦~高腳步
優(yōu)秀的運動員平均一分鐘能跑180步，邁的腳步總是比較高而且很快很輕。邁步的時候膝蓋用力前擺，可以防止身體移位。保持每一步的力度可以加強臀部的屈肌，助你跑得更快，更有爆發(fā)力。
�、谏眢w不要搖擺晃動
跑步的時候盡可能的不要讓你的身體和頭上下左右的晃動，這樣會消耗你更多的體力。為了預(yù)防晃動，你可以讓你的.眼睛注視前方距你100米~200米之遠的目的點，這樣可以保持你直線前進。
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擺臂應(yīng)是以肩為軸，左右動作幅度不超過身體正中線，肩部適當放松，避免含胸。
3、降低體重
降低體重，體重是重要影響速度成績的因素。若是你胖的像一頭大象，古今怎么著邁步子也不會很輕盈吧。
�、俾軠p肥
慢跑動作簡單，運動量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲，達到瘦身的效果。
②忽快忽慢
忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結(jié)合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。變速跑最適合運動減脂。
4、裝備輕盈
在跑步之前，你一定要準備好你的裝備，特別是一個想提高速度的你來說，這很有必要。俗話說，“工欲善其事，必先利其器”就是這個道理。一雙耐跑透氣性的鞋子既能保護你的雙腳，又是你跑步的良好伴侶。當然，透氣性好的短褲和上衣也是很有必要的，畢竟跑步出汗量很多。
5、制定目標
為每次一跑步鍛煉制定一個目標�？梢酝ㄟ^上網(wǎng)、看書或者咨詢跑步教練等方式找到適合自己的高效的跑步計劃，這一計劃要側(cè)重鍛煉的質(zhì)量而非跑步的長度。高質(zhì)量的跑步計劃必須要符合您的跑步目標和體能。無謂的延長跑步長度會導(dǎo)致過分勞累。
在制定計劃的時候，一定要根據(jù)自己的實際情況。比如說現(xiàn)在跑100米的時間是多少，半個月后，能不能向前前進一點，每天什么時候去跑步，跑步跑多久，這些都是要考慮的。
總之，跑步是一個貴在堅持的運動。要想提高跑步速度，需要不斷挑戰(zhàn)自己和超越自己！不要懶惰！
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