寬握引體向上怎么練

　　寬握引體向上應(yīng)該怎么練呢？這是想要通過(guò)引體向上鍛煉背部的小伙伴想知道的，那么標(biāo)準(zhǔn)的寬握引體向上應(yīng)該怎么練？引體向上想要做的好又從何下手？以下是小編收集整理的寬握引體向上怎么練，歡迎閱讀與收藏。

　　寬握引體向上怎么練

　　1、后寬握引體向上：

　　附帶鍛煉三角肌后束。

　　正手寬握，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。

　　吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開(kāi)至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2—3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。

　　2、前寬握引體向上：

　　附帶鍛煉三角肌前束、胸大肌。

　　吸氣，集中背闊肌的收縮力，為取得最佳效果，屈臂引體向上一定要盡可能拉至到胸部，使之接近或觸及單杠，才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條來(lái)，大多數(shù)人只上拉到頸部，效果就差很多。

　　稍停2—3秒，然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。

　　如何快速提高引體向上

　　引體向上無(wú)論從健身，籃球，力量舉，格斗等全領(lǐng)域，多方位看來(lái)都是非常重要的一項(xiàng)技能，并且，寬握引體向上因?yàn)榭梢酝绞钟?xùn)練，所以適用范圍也非常廣泛。

　　1、寬握：

　　握距要比肩膀?qū)挸龃蟾?0CM左右。

　　2、正手：

　　如果你是反手，那么考驗(yàn)的更多就是肱二頭肌而非握力和背闊肌了。

　　3、不甩腰借力：

　　如果你甩腰借力，那么你的訓(xùn)練就無(wú)法孤立，你練得就不是背闊肌，而是腿和臀部了。當(dāng)然對(duì)于很多非健美的頂級(jí)高手而已，他們不能孤立訓(xùn)練，所以會(huì)采用一定的借力輔助。但是這種方法不推薦新手和初級(jí)訓(xùn)練者，除非你一個(gè)也做不起來(lái)，不然不要過(guò)多借力，這是為了訓(xùn)練更是為了安全考慮。

　　4、鎖骨觸單杠：

　　原理簡(jiǎn)單，只有鎖骨觸單杠背部才會(huì)受到充分的刺激。

　　5、不要完全伸直胳膊：

　　如果完全伸直胳膊，那么會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)有一定的牽引，容易出現(xiàn)傷病。標(biāo)準(zhǔn)的幅度應(yīng)當(dāng)是大小臂夾角在170°—175°左右為最佳。

　　6、謹(jǐn)慎使用拉帶：

　　拉帶可以很大程度提高你的引體向上能力，但這個(gè)并不是真實(shí)水平，不過(guò)若你引體向上訓(xùn)練當(dāng)日還會(huì)進(jìn)行硬拉訓(xùn)練，那么為了給硬拉保留握力，是可以選擇用拉帶輔助的。

　　7、抬頭看天花板：

　　原理是抬頭看天花板時(shí)，訓(xùn)練者的斜方肌可以放松，不會(huì)出現(xiàn)練引體向上練到最后，訓(xùn)練成果都轉(zhuǎn)移到斜方肌的問(wèn)題。另外當(dāng)你的頭部抬起時(shí)，背部會(huì)自然而然的出現(xiàn)一定傾斜角度，這樣刺激效果會(huì)更加明顯。注意，一定要保證全程頭部都是抬起的。

　　引體向上技巧有哪些

　　1、施力點(diǎn)

　　一開(kāi)始的目標(biāo)是訓(xùn)練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓(xùn)練你的手指。在訓(xùn)練的時(shí)候保持你攀巖時(shí)一般抓點(diǎn)的方式并將雙手與肩同寬。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過(guò)于緊張，就會(huì)導(dǎo)致身體僵硬或亂晃。

　　2、臀部

　　在引體的時(shí)候，上臂、胸部、背部這三個(gè)地方是主要的發(fā)力點(diǎn)，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動(dòng)。只要你腿部一用力，你身體必然晃動(dòng)，一晃動(dòng)就要花多余的精力和體力去控制。

　　3、小臂和手掌

　　小臂和手掌只是起到固定作用，只要引體的時(shí)候人不會(huì)掉下來(lái)，就沒(méi)有必要過(guò)分用力。小臂和手掌的力量要靈活使用，感覺(jué)能輕松拉上去，小臂和手掌就放松一點(diǎn)，感覺(jué)需要費(fèi)力才上去了，那就稍微握緊一點(diǎn)，避免突然用力會(huì)脫桿。

　　4、背部

　　背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位，因此在引體的時(shí)候背部如果不出力就太說(shuō)不過(guò)去了，其實(shí)背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，用力把胸挺起來(lái)，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時(shí)候千萬(wàn)要記得挺胸。

　　5、腰部

　　腰部用力往上頂，就能加倍用上背部的力量來(lái)幫助你。但要注意，時(shí)機(jī)一定要掌握好，在挺胸的同時(shí)送髖。

　　6、輔助

　　先找一張椅子放在你的施力點(diǎn)下方，接著站上椅子在施力點(diǎn)上做出Lock—off的姿勢(shì)（略低于你的下巴）。將你的腳離開(kāi)椅子，在施力點(diǎn)上掙扎五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下（反向訓(xùn)練）。接著立刻回到椅子上重復(fù)剛剛的動(dòng)作。五個(gè)上下后，休息五分鐘。一次練習(xí)二到三個(gè)循環(huán)。

　　7、重量

　　當(dāng)你達(dá)到這個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，你就必須開(kāi)始在腰部加上重量（開(kāi)始以十磅左右）或是利用健身房的機(jī)器做進(jìn)一步訓(xùn)練。將外加的重量控制在你只能拉六到十二個(gè)引體向上的范圍。一次訓(xùn)練五個(gè)循環(huán)，循環(huán)間休息三分鐘。

　　8、節(jié)奏

　　不快不慢，穩(wěn)扎穩(wěn)打，用固定的節(jié)奏去引體，既省力又保險(xiǎn)。在剛上桿的時(shí)候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，覺(jué)得費(fèi)力了，也不要輕易的慢下來(lái)，還是保持之前的速度，步步為營(yíng)，一步一個(gè)腳印。

　　在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會(huì)讓你的肱二頭肌和三角肌過(guò)度疲勞，等想拉的時(shí)候卻發(fā)現(xiàn)自己拉不上去了。

　　9、養(yǎng)生

　　每天保證一到兩杯熱牛奶，3個(gè)雞蛋。不要暴飲暴食，在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)注意喝水，運(yùn)動(dòng)后洗個(gè)熱水澡，有條件的去按摩放松或泡泡溫泉。

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