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引體向上怎么練最有效
引體向上在日常生活中，普通人可能練的比較少，原因之一可能就是因?yàn)槔黄�。那么引體向上怎么練最有效呢?下面就讓小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。
引體向上怎么練最有效1
1、完成比你預(yù)期更多的數(shù)量。
如果你已經(jīng)可以做上幾個(gè)引體向上了，那么進(jìn)步的方法很簡單：逼迫自己完成比力量范圍內(nèi)更多的次數(shù)!設(shè)置有進(jìn)步空間又有實(shí)際意義的目標(biāo)可以讓你更加努力地嘗試比預(yù)期更多的數(shù)量，讓引體向上的訓(xùn)練成為讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個(gè)，就把它看成一個(gè)小小的進(jìn)步。
舉個(gè)例子，假設(shè)你現(xiàn)在一次只能完成兩個(gè)引體向上，那么下次訓(xùn)練就把目標(biāo)設(shè)為完成三個(gè)引體向上，即便你最終只完成了兩個(gè)半，你仍然是在穩(wěn)步前進(jìn)。
2、嘗試更頻繁的引體向上訓(xùn)練。
另外一個(gè)提升相關(guān)力量的方法就是提高每周的訓(xùn)練頻率，理由很簡單——你練習(xí)得越多，力量就會(huì)越強(qiáng)，動(dòng)作也會(huì)越來越規(guī)范，最終的結(jié)果就是得以完成更多的引體向上。一個(gè)合理而集中的訓(xùn)練計(jì)劃就是：每周進(jìn)行2-3次訓(xùn)練，每次完成3-4組動(dòng)作。
務(wù)必要給你的背部和手臂肌肉充分的休息時(shí)間。普遍而言，日復(fù)一日地訓(xùn)練同一個(gè)肌群并不是好事——不僅會(huì)導(dǎo)致不平衡的肌肉生長，還會(huì)引起酸痛、疲勞、訓(xùn)練效果不佳，更有甚者會(huì)導(dǎo)致健康狀況出問題。
3、考慮增加阻力。
如果對(duì)你而言完成10——15個(gè)引體向上已經(jīng)不在話下了，那么不妨考慮在訓(xùn)練中增加阻力。在自重的基礎(chǔ)上加入沙袋、鏈條等重物提升訓(xùn)練難度，要記住，難度越大，收獲越多(在合理飲食、規(guī)律作息的前提下)。
一個(gè)常用的增加重量的辦法就是綁上負(fù)重腰帶，這是一條很像舉重運(yùn)動(dòng)員佩戴的、帶有一條鏈條的.腰帶，將力量通過鏈條環(huán)繞在你的腰部，增加你引體向上時(shí)的阻力。
4、 嘗試變式引體向上以增加上肢力量。
標(biāo)準(zhǔn)的手掌與臉朝向同一面的動(dòng)作并不是唯一的引體向上動(dòng)作，除了標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作以外，還有相當(dāng)多數(shù)量的變式和其他相關(guān)練習(xí)足以幫助你調(diào)動(dòng)手臂和背部的每一塊肌肉。以下是一些你也許感興趣的引體向上變式動(dòng)作：
反手引體向上。這個(gè)動(dòng)作與常規(guī)引體向上動(dòng)作無異，只是手掌從與臉同面轉(zhuǎn)為與臉相對(duì)，通常比常規(guī)動(dòng)作更容易一些，利于鍛煉二頭肌與三角肌。
寬距引體向上。顧名思義，寬距引體向上與常規(guī)引體向上動(dòng)作相同，只是雙手的距離更大，這個(gè)動(dòng)作需要更多背部肌肉的參與。
三角引體向上。這是頗具挑戰(zhàn)性的一種變式動(dòng)作，它需要你將胸部垂直提升至右手邊，接著水平移動(dòng)到左手邊，再回到起始位置，然后向相反方向重復(fù)動(dòng)作。
5、 精簡飲食，營養(yǎng)均衡。
已經(jīng)能完成引體向上動(dòng)作的人一定知道均衡飲食對(duì)于肌肉生長的重要性，想要獲得健碩的引體向上肌肉，關(guān)鍵在于飲食要富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、和有益脂肪。要想將以上營養(yǎng)成分融合進(jìn)你的飲食同時(shí)又不會(huì)減少吃飯的樂趣的方法有很多種，你只要上網(wǎng)稍一搜索，就能得到不計(jì)其數(shù)的營養(yǎng)食譜。有益于肌肉生長的高營養(yǎng)食物包括：
蛋白質(zhì)：雞胸肉、瘦牛肉與瘦豬肉、豆類、牛奶、雞蛋、和大多數(shù)海產(chǎn)品。
碳水化合物：全麥?zhǔn)称�、面包、意大利面、藜麥、薏米、小麥片、及玉米制品�?/p>
脂肪：一些更多脂肪的海產(chǎn)品(如三文魚)、大多數(shù)堅(jiān)果、健康油類(葵花籽油、橄欖油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等)、牛油果、橄欖、豆腐、以及豆制品。
6、獲得充足的睡眠時(shí)間。
如果休息時(shí)間不夠的話，要想增長相關(guān)肌肉會(huì)變得很困難甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力氣、集中更多注意力在練習(xí)本身，要想在增長肌肉方面獲得進(jìn)步將變得難度很大。身體在進(jìn)行發(fā)力訓(xùn)練之后需要時(shí)間來休息，所以當(dāng)你在進(jìn)行某項(xiàng)肌肉訓(xùn)練時(shí)，一定要盡可能確保每晚都能得到充分的睡眠時(shí)間，具體情況雖然因人而異，但一般說來成年人每天需要7-9個(gè)小時(shí)的睡眠。
你還需謹(jǐn)慎規(guī)劃你的訓(xùn)練，以防打亂休息的時(shí)間。在睡前訓(xùn)練會(huì)讓人更難以入睡，因而讓訓(xùn)練成果打折扣。
方法2：修正姿勢
1、使用正確的抓握姿勢。
即便是最基本的上下移動(dòng)的引體向上運(yùn)動(dòng)仍然有許多可供你選擇的變式，無論你采用的是何種抓握方式，最重要的是規(guī)范你的姿勢，以此防止運(yùn)動(dòng)傷害，并將訓(xùn)練成果最大化。以下是三種常用的抓握方式和指導(dǎo)——多為大同小異的動(dòng)作。
常規(guī)抓握(正握，手背朝面部)
雙手與肩同寬，完全握住欄桿 ，手臂伸展，將身體掛住。緩慢勻速地把胸部提至欄桿處，下巴提到欄桿以上，再緩慢將身體放下至起始位置。
中立抓握(對(duì)握)
抓住兩個(gè)平行的欄桿或手環(huán)，讓兩個(gè)手掌相對(duì)，全力懸掛住，接著將胸部盡可能提升至欄桿中間，讓下巴處于欄桿智商，然后勻速回到起始位置。
下巴向上抓握(手心朝面部)
低手握住欄桿，與肩部同寬，通過二頭肌發(fā)力將下巴提至欄桿以上，全程速度放緩，接著回到起始位置。
2、注意使用背闊肌和三角肌的力量。
對(duì)于方法有限的人來說，引體向上可以說是最好的測試手臂肌肉的方式，但是實(shí)際上，相比于手臂肌肉，背部肌肉對(duì)于引體向上的重要性可謂有過之而無不及。要想形成規(guī)范的姿勢(因?yàn)榈靡詫⒂?xùn)練成果最大化)，不妨多調(diào)動(dòng)腋窩往后的肌肉以及身體兩側(cè)的肌肉，而不是一味靠二頭肌和肩部肌肉發(fā)力。
你身體兩側(cè)以及腋窩往后的肌肉群是有特別的名稱的，叫做背闊肌和三角肌。如果你發(fā)現(xiàn)在做引體向上的動(dòng)作時(shí)這部分的肌肉很難調(diào)動(dòng)，不妨拉大抓握的距離。
3、不要搖擺身體。
至少對(duì)于你現(xiàn)在還不太適合蝶式引體的動(dòng)作，引體向上并非易事，但實(shí)際過程卻非常簡單：無非就是懸掛于欄桿上、提起身體、再放下，其他任何能讓這項(xiàng)訓(xùn)練變簡單的動(dòng)作都會(huì)讓你的訓(xùn)練成果打折扣。記住，引體向上本身就是有難度的，否則你也不會(huì)有力量上的進(jìn)步，所以你應(yīng)該盡量避免搖擺身體來試圖減小訓(xùn)練難度。
搖擺身體最多算作是“欺詐”行為，還有很多動(dòng)作本質(zhì)上是十分危險(xiǎn)的。在做引體向上時(shí)，千萬不要震動(dòng)、扭轉(zhuǎn)、或者猛拉，因?yàn)楫?dāng)你在訓(xùn)練時(shí)肌肉處于緊繃伸縮的狀態(tài)，這些突然的動(dòng)作會(huì)在你的肩背部猛施壓力，進(jìn)而引起損傷。
4、做引體向上時(shí)將雙腳交叉。
引體向上高手們常做的一件事就是提升身體時(shí)將雙腳交叉，這看起來是無關(guān)緊要的動(dòng)作，但實(shí)際上對(duì)于維持正確的訓(xùn)練姿勢幫助巨大：因?yàn)殡p腳交叉能有效防止人們搖擺身體的傾向。
引體向上怎么練最有效2
在一些健身運(yùn)動(dòng)中，引體向上屬于比較難的一種，很多男性朋友都不知道如何做引體向上，以下是“引體向上技介紹”希望能夠幫助的到您！
引體向上技巧
引體向上，體育中考和高中體育會(huì)考的考試選擇項(xiàng)目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請(qǐng)人上托助練。同時(shí)做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習(xí)。引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動(dòng)身體)兩大類。另外，5045次是人類有記載在引體向上這個(gè)簡單運(yùn)動(dòng)上所能達(dá)到的最高數(shù)字。
技巧說明
標(biāo)準(zhǔn)引體向上對(duì)手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強(qiáng)，對(duì)手臂力量的要求相對(duì)較弱。此處主要介紹借力引體向上的技巧。
借力引體
1、正握正確動(dòng)作講解
握杠
雙手正握杠(測試時(shí)需正握，練習(xí)時(shí)可以反握或其它)，大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。
擺動(dòng)
握杠后，擺動(dòng)身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動(dòng)。
拉杠
擺動(dòng)到后方最高點(diǎn)時(shí)順勢屈膝，然后在順勢前擺的過程中，身體將要達(dá)到杠的正下方的時(shí)候，腿部急停，雙手在這個(gè)瞬間往上拉杠，使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過杠面。
下杠及接下一個(gè)
下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動(dòng)狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作要盡量連貫。
2、分解動(dòng)作練習(xí)
擺杠
在做動(dòng)作之前先擺幾次杠。
力量練習(xí)
雖然借力引體向上是技巧性比較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，但是它還要求練習(xí)者提高手臂力量。
靜力引體動(dòng)作要領(lǐng)
保持身體挺直而穩(wěn)定;肘部和肩部應(yīng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。
動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。
多做引體向上有哪些好處
不管你對(duì)我的理論是否買賬，你都不能否認(rèn)大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到軀干肌肉群的時(shí)候，我們最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又寬又厚的肩部。這些推力肌肉群的確很重要，但其無法與背部的拉力肌肉群相比。人體覆蓋面積最大的肌肉群是背闊肌，它們從腋窩向下遍布后背，就像一對(duì)張開的翅膀。
做引體向上時(shí)，我們的全身肌肉都能得到鍛煉，尤其是背闊肌的鍛煉。除了能夠鍛煉肩腳骨周圍的斜方肌、三角肌后束以及圓肌和菱形肌，背闊肌鍛煉是最多的。背闊肌不僅大，而且它們對(duì)訓(xùn)練的“響應(yīng)”也很驚人，好像背闊肌的細(xì)胞在基因上就被設(shè)計(jì)成一遇到刺激就會(huì)變大、變強(qiáng)一樣。
很多女性在看現(xiàn)代健美者展示肌肉的造型時(shí)，留下最深刻的印象并不是其手臂和腿部，而是背部，充滿力量的背部肌肉才是最美的。對(duì)那些健身發(fā)燒友來說，也許其胸部肌肉已經(jīng)很難再長絲毫，但是背闊肌不一樣，只要訓(xùn)練適當(dāng)它幾乎一夜之間就能夠變得更大—這些肌肉仿佛上古時(shí)期我們的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠實(shí)地等待著我們的召喚，從而爆發(fā)生長。
說來令人泄氣，當(dāng)訓(xùn)練者投人大量時(shí)間鍛煉其背部時(shí)，他們做的很多動(dòng)作其實(shí)都是不合適的。他們會(huì)抓著重物俯身做杠鈴和啞鈴劃船，其實(shí)這些動(dòng)作會(huì)給脊柱下部的椎骨以很大的壓力。此外，這些動(dòng)作還會(huì)不可避免地導(dǎo)致肌肉僵硬或拉傷。也許這就是為什么現(xiàn)在使用器械練習(xí)背部成了健身者的頭號(hào)選擇。
雖然在現(xiàn)代社會(huì)人們不經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作，但我們的基因并未改變。掌握了引體向上，你的背闊肌將瘋狂地增長。此外，肩腳骨周圍的肌肉會(huì)呈現(xiàn)蛇盤曲的形狀，斜方肌會(huì)變得比鐵板還厚還硬�？偟�'來說，軀干上的每一塊拉力肌肉在引體向上中都會(huì)發(fā)揮作用，并會(huì)快速地變得更大、更強(qiáng)。
毫無疑問，引體向上會(huì)比其他軀干練習(xí)更快地讓你的肌肉變大，但這僅僅是引體向上的一個(gè)不錯(cuò)的副作用，其真正的益處在于實(shí)用力量。我有一個(gè)朋友以前是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的教官，他跟我說過，每一批新兵中總有幾個(gè)是練健身的，他們看起來又大又壯，所以這些人總認(rèn)為自己很強(qiáng)大。
這些家伙很多都能做一整天的俯臥撐，但如果你讓他們把自己的身體拉起來，或者在突擊課程里翻越一堵墻，又或者是爬繩子，這些家伙就會(huì)陷人掙扎之中，完全不是那些小個(gè)頭的對(duì)手。這純粹是因?yàn)楝F(xiàn)代的健身者常常依賴重物鍛煉背部，而忽略了自身體重的作用，結(jié)果就缺失了讓身體敏捷的關(guān)鍵能力。
在貨真價(jià)實(shí)的力量之中，抓握力舉足輕重。引體向上也能鞭策抓握力的發(fā)展—盡管沒進(jìn)行專門的抓握練習(xí)，但在引體向上中抓住橫桿、上下移動(dòng)身體就能夠練就足夠強(qiáng)壯的手指和手掌。與此同時(shí)，健身者的前臂屈肌也會(huì)變得更有力。信不信由你，引體向上甚至?xí)屇愕母辜『腕y部(在日常生活中，它們一般不是用來使雙腿離地保持懸空狀態(tài)的)得到很好的靜力鍛煉。初學(xué)者在嘗試引體向上時(shí)，第二天往往會(huì)感覺腹部比背闊肌更酸疼。
引體向上怎么練最有效3
1、雙手一定要握緊單杠，防止打滑。
這樣做的好處：確保你雙手的握力，能夠?qū)ι眢w有一定的控制力，在上背部和肩膀得到適當(dāng)?shù)募∪馐湛s。增加握力，讓拉起身體重量更加容易。
如何做：站在一個(gè)箱子或者長凳上，雙手能夠輕易抓握住單杠，雙手握距略寬于肩，擠壓單杠三次，并在最后一次試圖“抓碎”單杠，在整個(gè)過程中都要維持這樣的握法。
2、沉肩，做一個(gè)反向聳肩。
這樣做的好處：這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學(xué)會(huì)和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作。動(dòng)作一定要精準(zhǔn)，對(duì)癥下藥。
如何做：吊掛在單杠上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會(huì)感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠(yuǎn)離耳朵。如果你還無法吊掛在單杠上，尤其女性，先從高位下拉機(jī)器感受沉肩（肩胛骨向中間靠攏）開始。
3、憋口氣，為全力向上拉做好準(zhǔn)備。
這樣做的好處：大多數(shù)人在上拉時(shí)會(huì)時(shí)背部弓起，但這種形式會(huì)破壞你上拉的力量，并有可能造成背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)，收緊腹部，保持脊柱垂直穩(wěn)定，就好像你即將全力一躍，滿滿的都是力氣。
如何做：當(dāng)你吊掛在單杠上時(shí)，想象將你的肚臍拉向你的肋骨，在整個(gè)上拉過程中保持腹部收緊的狀態(tài)。
4、收腹提臀，繃緊你的屁屁。
這樣做的好處：擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩(wěn)定你的下半身，讓你的腿保持穩(wěn)定，不會(huì)在上半身拉動(dòng)身體時(shí)分散你力的傳遞。
如何做：盡可能繃緊屁股，骨盆應(yīng)稍微抬起，同時(shí)微微向下的角度。
5、假設(shè)身體在一個(gè)“懸垂舉腿”的位置，增加穩(wěn)定性。
這樣做的好處：這個(gè)姿勢會(huì)讓你的`背闊肌和腹肌一起參與工作，這將增加穩(wěn)定性，讓你更加專注在向上拉的過程。
如何做：收緊腹肌，和你的腿部“融為一體”，并使你的腿部稍微在你的身體前方，讓你的身體形成一個(gè)大大的C，并在整個(gè)時(shí)間內(nèi)保持這個(gè)姿勢。
引體向上怎么練最有效4
1、避免使用機(jī)器（組合健身器械）
器械幫你平衡重量，并限定你的運(yùn)動(dòng)軌跡。通過背闊肌下拉機(jī)和輔助引體向上機(jī)練出的力量不會(huì)轉(zhuǎn)移到引體向上中去。不要使用它們。（譯者注：其實(shí)不是完全不會(huì)轉(zhuǎn)移，只是轉(zhuǎn)移效率低下，或者缺乏全面性，針對(duì)面窄）
2、使用阻力帶
把彈力帶一頭綁在單杠上，另一頭繞在膝蓋上。（譯者注，使用彈力帶來助力的好處是它不會(huì)提供額外的平衡性，所以比輔助引體上上機(jī)要好）
3、做反手引體向上
反手引體向上比正手的容易。從反手引體向上開始。一旦你能一次做5個(gè)正確的反上，就可以切換做正手的了。你此時(shí)應(yīng)該可以做1個(gè)正上。
4、找人幫忙
請(qǐng)一個(gè)人幫忙在下面托一下。盡量自己做：別蹬腿。使用你自己的`背部肌肉向上拉，就像沒有人在幫助一樣。
5、使用動(dòng)能（就是擺動(dòng)引體向上）
使用擺動(dòng)借力的方法上拉。一旦你可以做5個(gè)擺動(dòng)引體，就放棄這個(gè)技術(shù)，回到嚴(yán)格的引體向上技術(shù)上來。
6、做反向半程
采用跳躍的方式到達(dá)頂端（就是欺騙前半程），緩慢的放下（堅(jiān)持后半程），然后重復(fù)。放下的過程持續(xù)5秒即可。此動(dòng)作會(huì)帶來很多酸痛（因?yàn)閺?qiáng)調(diào)離心運(yùn)動(dòng)過程，對(duì)肌肉的破壞比向心運(yùn)動(dòng)嚴(yán)重）
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