正握引體向上怎么練

　　引體向上是上肢力量耐力項目,練習有一定難度,同樣需要持久性意志努力。手的握姿是引體向上中很講究的一點，所謂正手，就是手心向前的抓握方式。這也是最“正統(tǒng)”的引體向上握姿，此種姿勢對您的三角肌——也就是肩頭那塊肌肉，是個挑戰(zhàn)。如果想重點鍛煉您的三角肌，在正手握法的同時，不妨雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。正握引體向上怎么練？跟著小編一起去看看吧。

　　基本鍛煉部位：

　　背部

　　重點鍛煉部位：

　　斜方肌、背闊�。ㄖ饕�）和肱二頭肌

　　動作要領：

　　1.兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

　　2.用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。

　　3.然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

　　注意事項：

　　上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。

　　拓展：引體向上技巧

　　1、施力點

　　一開始的目標是訓練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓練你的手指。在訓練的時候保持你攀巖時一般抓點的方式并將雙手與肩同寬。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過于緊張，就會導致身體僵硬或亂晃。

　　2、臀部

　　在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發(fā)力點，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。只要你腿部一用力，你身體必然晃動，一晃動就要花多余的精力和體力去控制。

　　3、小臂和手掌

　　小臂和手掌只是起到固定作用，只要引體的時候人不會掉下來，就沒有必要過分用力。小臂和手掌的力量要靈活使用，感覺能輕松拉上去，小臂和手掌就放松一點，感覺需要費力才上去了，那就稍微握緊一點，避免突然用力會脫桿。

　　4、背部

　　背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸。

　　5、腰部

　　腰部用力往上頂，就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖。

　　6、輔助

　　先找一張椅子放在你的施力點下方，接著站上椅子在施力點上做出Lock-off的姿勢（略低于你的下巴）。將你的腳離開椅子，在施力點上掙扎五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下（反向訓練）。接著立刻回到椅子上重復剛剛的動作。五個上下后，休息五分鐘。一次練習二到三個循環(huán)。

　　7、重量

　　當你達到這個目標的時候，你就必須開始在腰部加上重量（開始以十磅左右）或是利用健身房的機器做進一步訓練。將外加的重量控制在你只能拉六到十二個引體向上的范圍。一次訓練五個循環(huán)，循環(huán)間休息三分鐘。

　　8、節(jié)奏

　　不快不慢，穩(wěn)扎穩(wěn)打，用固定的節(jié)奏去引體，既省力又保險。在剛上桿的時候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，覺得費力了，也不要輕易的慢下來，還是保持之前的速度，步步為營，一步一個腳印。

　　在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會讓你的肱二頭肌和三角肌過度疲勞，等想拉的時候卻發(fā)現(xiàn)自己拉不上去了。

　　9、養(yǎng)生

　　每天保證一到兩杯熱牛奶，3個雞蛋。不要暴飲暴食，在運動前半小時注意喝水，運動后洗個熱水澡，有條件的去按摩放松或泡泡溫泉。

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