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練出完美腹肌的7大經(jīng)典力量訓練動作
1. 深蹲練力量
被喻為動作之王的深蹲的好處多不勝數(shù)，因為深蹲差不多刺激全身肌肉，同時讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長！
注意事項：
a. 膝蓋不要過份超越腳趾。
b. 盡量保持上身挺直，否則腰部會承受大量壓力。
c. 收緊腰部，保持腰部挺直。
d. 利用腳跟底發(fā)力，除可保持重心外，還可減輕膝關節(jié)壓力。
3. 臥推練力量
這個動作是男人最愛，因為可以練胸嘛！臥推可以利用不同角度及器具來進行，所以是訓練胸大肌的必要元素！
注意事項：
a. 在臥推床上先穩(wěn)定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過少。
b. 肩胛骨向后收，即鎖背。
c. 收緊腹部及臀部。
d. 在肩關節(jié)沒有過份拉扯感的情況下，盡量保持最大的運動幅度。
3. 肩上推舉練力量
這是較受人忽視的動作，偏偏其重要性不下于臥推，因為肩上推舉能同時訓練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌。
注意事項：
a. 先用較輕的重量找出讓肩關節(jié)最順暢地進行推舉動作的角度。
b. 切勿完全伸直手臂，因為對肘關節(jié)帶來很大的負荷。
c. 收緊腹部，保持上身穩(wěn)定。
d. 避免和深蹲、硬拉等讓腰部受壓的動作同日進行。
4. 雙杠屈臂練力量
有人稱雙杠屈臂為上半身的深蹲，同樣是一個有效提升體能、訓練胸肌及三頭肌的動作。鍛煉雙杠屈臂，初學者通常難以在訓練時感受胸肌，但不要擔心，日子久了自自然然能學會。
注意事項：
a. 收緊腹部，若上身不穩(wěn)定能增加受傷風險。
b. 上半身傾前可練胸大肌；上半身保持畢直可練三頭肌。
c. 闊手、肘部向外可練胸大��；窄手、肘部向后可練三頭肌。
d. 要注要肩關節(jié)的拉扯感，下降幅度過大可帶來嚴重受傷。
5. 硬拉練力量
硬拉的地位跟深蹲平起平坐，這動作亦是一個能夠訓練全身及增加睪丸酮濃度的動作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因為我們?nèi)粘Ｓ袝r候需要從地面抬起重物，只要我們多做硬拉，遇到以上情況而受傷的機會必定大幅降低。
注意事項：
a. 整個動作以髖關節(jié)為主要軸心，膝關節(jié)只是輔助，否則動作會成為深蹲。
b. 收緊腹部、確保背部挺直。
c. 利用腳踭發(fā)力，保持重心。
d.杠鈴應盡量貼近身軀。
6. 引體向上練力量
差不多全世界的紀律部隊也利用引體向上去衡量投考者的體能，就知引體向上有多重要吧。引體向上能夠訓練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌，你能找到任何理由不好好訓練引體向上？
注意事項：
a. 收緊腹部，身體要穩(wěn)定才能使動作最有效訓練肌肉。
b. 保持挺胸。
7. 俯身劃船練力量
背部肌肉除了負責下拉，還能進行劃船的動作，俯身劃船是最基本亦是最重要的劃船動作，一對啞鈴或一枝杠鈴就足夠了！8屆宇宙先生羅尼·科爾曼最愛用俯身劃船訓練背肌。
注意事項：
a. 收緊腹部，在身體前彎時保持腰保挺直。
b. 這不是手臂動作，所以請將注意力放在背闊肌及中斜方肌，確保肩胛骨內(nèi)收。
c. 盡量不要利用慣性提起重量，因為會加大受傷風險。
d. 腰部有傷的朋友宜用以下方法進行動作，利用凳頂住胸口，卸去下腰壓力。
當你成功的鍛煉出完美腹肌身材的時候，你的意志力也得到了論證，想必一個對自己負責任的人，也不會輕易辜負別人！
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