拳擊力量訓練方法-拳擊力量訓練誤區(qū)

　　拳擊是一種力量與技術的結(jié)合，是運用身體的八個部位做單勢或連環(huán)于不同的角度打擊人身各處要害部位。那么，拳擊的力量訓練動作和誤區(qū)有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了拳擊力量訓練方法及誤區(qū)，希望能為大家提供幫助!

　　拳擊力量訓練的有效動作

　　【深蹲】

　　深蹲號稱“力量訓練之王”也是拳擊力量訓練的“黃金動作”。深蹲能最全面地提高全身力量，對核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳發(fā)力時最重要的環(huán)節(jié)就是下蹲蹬腿發(fā)力，與此最相似的力量訓練動作就是深蹲。因此，深蹲是拳擊力量訓練最重要的動作。

　　拳擊力量訓練中的深蹲練習目的是提高絕對力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲時應該堅持大重量，一般應該在6RM以上。

　　此外，不應該因為重拳發(fā)力時蹲的淺，就在深蹲時也蹲的淺，而是應該蹲到最低，這樣是發(fā)展核心力量的要求。

　　【腿舉】

　　腿舉實際上是深蹲的變形，也是發(fā)展核心力量效果最好的動作之一。腿舉還是最安全的力量訓練動作，因此應該使用盡量大的重量，并且經(jīng)常沖擊極限重量。

　　根據(jù)弗雷德哈特誹爾德博士對泰森、劉易斯，里迪克-胞、大衛(wèi)-圖阿等著名拳手力量訓練的統(tǒng)計研究，拳手的重拳力量和腿舉重量成嚴格的正比例關系。腿舉訓練的要求和深蹲相似，動作幅度也要盡量大。

　　【腿屈伸】

　　在我研究拳擊力量訓練之前，只知道格斗運動員很重視這個動作，因為它和踢腿動作非常相似。但對一些著名拳手的力量訓練進行調(diào)研后發(fā)現(xiàn)，這些著名拳手也非常重視腿屈伸。

　　對重拳和腿屈伸的.發(fā)力進行運動力學和運動生理學對比后發(fā)現(xiàn)，兩者非常類似，因此，對于拳擊手來說，腿屈伸也是價值很高的動作。

　　由于重拳發(fā)力的性質(zhì)是爆發(fā)性用力，拳擊手在練習腿屈伸時也應該快速，爆發(fā)性用力，，而不是像健美運動員那樣緩慢均勻地用力。

　　【箭步蹲】

　　以上三個動作都非常高效，但它們有一個共同缺點：練習時雙腳都是平行的。而重拳發(fā)力時雙腳幾乎總是一前一后的，因此箭步蹲練習就顯示出了特殊意義。

　　雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌，但箭步蹲能最大程度地模擬實際的重拳發(fā)力。

　　【仰臥起坐】

　　根據(jù)統(tǒng)計，除下巴以外，腹部是最容易導致?lián)舻沟牟课�，因此，發(fā)達的腹肌對于拳擊手非常重要。

　　腹肌練習的目標就是增強肌肉，它有兩種訓練方法：不負重，高次數(shù)，和負重，低次數(shù)，根據(jù)我的時間研究，后者更加有效。因此，推薦使用25-30RM的負重做這個練習。

　　【仰臥舉腿】

　　腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。

　　事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好，因此，推薦在腹肌練習中按照3：7的比例分配這兩個動作的訓練時間。

　　上述是關于拳擊訓練的幾個高效動作，這六個動作很好的訓練了力量。那么拳擊訓練有什么誤區(qū)呢?來了解一下。

　　拳擊力量訓練的兩大誤區(qū)

　　誤區(qū)一：訓練重點放在上體

　　因為拳擊總是用上體出拳，一些拳手想當然的認為力量訓練時應該把重點放在上體。這是拳擊力量訓練的最大誤區(qū)，它直接造就了大批上體強壯但卻一碰就倒的“活沙袋”。

　　拳王們總是把力量訓練的重點放在核心力量(腿部力量)上，這樣做有兩個原因：

　　首先，從力量訓練的角度說，核心力量占全身力量的主要部分，也是主要的借力源。以核心力量為重點，力量提高的速度最快。

　　其次，從拳擊技術的角度說，核心力量是拳擊發(fā)力的主要來源，因此應該重點提高。

　　誤區(qū)二：錯誤的重量訓練

　　很多拳擊手都模仿健美運動員的訓練重量，這樣顯然是不合理的，因為拳擊和健美是兩種截然不同的運動。拳擊力量訓練應該使用多大的重量，完全是由訓練目的決定的。

　　核心力量練習的目的.是提高絕對力量，進而提高重拳力量。在一場拳擊賽中，重拳的次數(shù)是非常有限的。

　　因此核心力量練習時耐力并不不是特別重要。這就決定了核心力量練習，如深蹲，腿舉，腿屈伸等，應該使用1-8RM的大重量。

　　上體在拳擊運動中主要起杠桿作用，在刺拳發(fā)力時起主要作用，在重拳發(fā)力時起次要作用，因此上體練習一方面要滿足頻繁出拳的需要，提高耐力;另外就是要滿足抵抗擊打的需要，增加肌肉。

　　由于腹肌和上體其他部位在肌肉特性上有所不同，訓練方法也有所不同。腹肌耐受性教強，應該用25RM以上的小重量。上體的其他部位耐受性較弱，應該采用8-25RM的中等重量。

　　總的來說，核心力量練習應該使用大重量，重點提高力量，而上體練習應該使用中等重量或小重量，重點提高耐力或者增加肌肉。

　　總結(jié)：上文小編給大家介紹的關于拳擊訓練的一些技巧以及兩大誤區(qū)，希望不管是初學者還是經(jīng)常練習的人都要根據(jù)正確的方式練習，以免傷及自身。

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