拳擊常用的訓(xùn)練方法
跳繩可以應(yīng)用在準備活動和專項訓(xùn)練中，它是一種很好地體育鍛煉項目，可以提高全身的協(xié)調(diào)性、靈活性和步法移動的能力。那么，拳擊常用的訓(xùn)練方法是什么呢?下面就和小編一起看看吧!
拳擊的訓(xùn)練方法1
跳繩訓(xùn)練同樣是拳擊訓(xùn)練中最常用的一種專項訓(xùn)練方法，是拳擊運動員必須具備的能力。
跳繩可以發(fā)展拳擊運動員的下肢力量、身體協(xié)調(diào)能力、步法移動能力等，因此，是拳擊運動員訓(xùn)練的重要內(nèi)容。
一、拳擊訓(xùn)練跳繩的種類：
并足跳：并足跳是拳擊運動員在跳繩訓(xùn)練初期采用的一種方法。跳繩時兩足并攏，上身含胸收腹，收下頜，目視前方。兩手握住繩端置于身體兩側(cè)，用手腕搖動繩子，每搖一次，兩足同時跳起，離地不要太高約5厘米。兩足落地時用前腳掌著地，足跟平浮在地面上。
高抬腿跳：高抬腿跳與原地做高抬腿動作相似。跳繩時，低頭收下頜，目視前方，一腿支撐，一腿抬起，身體重心落在支撐腿上。當繩越過抬起腿的那一足后，就用前腳掌踏地，另一支撐腿迅速抬起。每搖一次繩，一腿抬起，一腿支撐，兩腳交替進行。跳繩時掌握好抬腿的節(jié)奏和時機，讓繩順利地通過兩腳。
拳擊跳滑步：滑步跳繩是以拳擊基本姿勢站立跳繩的'一種方式。跳繩時拳擊前滑步、后滑步、左滑步和右滑步移動，不同的是移動時兩腳同時跳起，同時落地。跳繩時要保持身體重心始終在兩腿 之間，以免造成重心不穩(wěn)。同時，移動時的要求同滑步的要求，用腳的前腳掌蹬地推動身體向前后左右移動。
雙搖跳：雙搖跳和并足跳繩的要求類似，只是雙搖跳起的高度要比并足跳得高，跳起時繩子在足下過兩次。兩腳落地時，前腳掌先著地，同時兩膝微屈以緩沖身體的重力。這種跳法對增強運動員的身體素質(zhì)有良好的效果。
放松跳：放松跳是兩腳交替慢速跳，這種跳法不要求速度，以放松為主。主要運用在加速跳的中途休息和訓(xùn)練結(jié)束后的放送中。
兩腳輪換跳：兩腳輪換跳是在跳繩時，一只腳支撐，另一只腳微抬起。每只支撐腳跳兩次，兩腳交替進行。這種方式可以再一只腳跳的同時，另一只腳得到休息，從而提高拳擊運動員的腿部力量和耐力。
二、跳繩訓(xùn)練注意事項
跳繩訓(xùn)練不論采用哪種方式，都不能全腳掌著地，必須用兩腳的前腳掌著地，以緩沖身體落地時的重力和提高彈性。全腳掌著地不但動作不靈活，還會因震動使頭發(fā)脹，影響訓(xùn)練。拳擊跳繩訓(xùn)練的時間最好與拳擊比賽回合的時間相同，即3分鐘一個回合(女子比賽2分鐘)，中間休息1分鐘。3分鐘的跳繩訓(xùn)練要時快時慢或以最快速度跳，這樣才能接近一回合比賽的強度。
拳擊的訓(xùn)練方法2
空擊
空擊是對抗性運動的一種獨特的訓(xùn)練方式，英文名稱是shadowboxing，來源于拳擊。是在進行高強度運動之前的'熱身的一種手段�？論簦櫭剂x，一個人就可以進行，對著空氣出拳。
遠距離方式指用滑步帶動身體前進和后退，在這個基礎(chǔ)上出拳。臂展長的拳手喜歡這種方式，他們的刺拳和直拳更多。這種風(fēng)格的代表是莫罕默德·阿里。
近距離方式指左右搖臂，不斷地躲避來拳，靠近對手，予以重擊。邁克泰森是這個風(fēng)格的典型。
梨球
形像梨，故名梨球。
可以腳踢也可以拳打。如果彈性比較大還可以練習(xí)反應(yīng)。最好是鞭腿加直拳擺拳加一些組合的打法。一般都是武術(shù)和拳擊訓(xùn)練場用這個比較多。
拳擊速度球
(是練習(xí)拳擊時所用的一種球體通過打氣后即可使用的一種球)
懸掛式
上方固定，懸于空中。
訓(xùn)練擊打節(jié)奏、上臂肌肉協(xié)調(diào)性。
落地式
彈簧桿連接，下部固定于地面。
訓(xùn)練擊打節(jié)奏、步法練習(xí)、上臂和腿部肌肉練習(xí)與協(xié)調(diào)性練習(xí)。
打沙袋
(打沙袋是練習(xí)實戰(zhàn)搏擊不可少的練功方法實戰(zhàn)拳擊不可少的練習(xí)方式。)
跳繩
跳繩是幾乎所有搏擊項目都要練的'項目，有很多的好處，提高腳踝力量，提高手腳協(xié)調(diào)能力，更重要的時候可以提高拳發(fā)力的整體效果，提高力量由腿向拳傳送的整體力。
手靶訓(xùn)練
拳擊手靶練習(xí)是拳擊訓(xùn)練中極為重要的訓(xùn)練手段,它可以提高拳法擊打時的準確性、出拳速度、反應(yīng)速度和身體平衡能力。在進行手靶練習(xí)時,應(yīng)把握好出靶的距離、時機、位置及變化,以便提高拳擊應(yīng)用技術(shù)、實戰(zhàn)強度、判斷時機、有效距離、快速移動、連續(xù)攻擊、變換攻擊等實戰(zhàn)技能。
拳擊的訓(xùn)練方法3
空擊
顧名思義，一個人就可以進行，對著空氣出拳。同時通過滑步和躲閃的加入提高拳擊手的實戰(zhàn)性。空擊訓(xùn)練一般由簡入繁，從刺拳開始到組合拳。
擊打梨球
這里簡單介紹一下梨球的擊打方法
首先拳頭要像握錘子一樣握緊拳頭。用伸出錘子一端的拳面擊打吊袋。將拳頭舉到耳朵的高度，指關(guān)節(jié)向內(nèi)，胳膊肘高于胸。
下身則朝向吊袋將腳分開一肩寬，身體正對吊袋，吊袋應(yīng)與眼睛同高。腳趾著地，收緊重心以增強身體穩(wěn)定性。
最好要注意找到節(jié)奏。能有效擊打吊袋后，閉上眼睛。練習(xí)擊打以找到節(jié)奏（1-2-3、1-2-3、1-2-3）。如果你是聽擊打出得聲音而非盯著看，你會更容易掌控它。這能考驗?zāi)愕膮f(xié)調(diào)性，并將上身鍛煉得更結(jié)實。
打沙袋
初期可采用固定式打法，一人扶住沙袋，練習(xí)者準確地擊打。
后期可打活沙袋�；钌炒颖裙潭ǖ�.難打，沙袋在晃動，你可能一時打中，一時擊空，很有威力的一拳卻發(fā)不出威力。所以這可以讓練習(xí)者體會拳法與步法的配合。
打手靶
手靶練習(xí)一是提高出拳準確度，二是讓動作規(guī)范，三是練習(xí)對方的反應(yīng)能力（要求手靶舉起來之后對方馬上出拳擊打），再就是考驗對方對距離的控制。當然對執(zhí)手靶者也有一定要求。
如果你覺得訓(xùn)練太過枯燥無味，接下來小編就再額外介紹一個拳擊訓(xùn)練的手段，讓你的拳擊練習(xí)更具有趣味性。
摸肩
相信這個游戲大部分接受過拳擊訓(xùn)練的人都玩過，是最簡單的熱身練習(xí)之一，不需要道具，也不需要太多人。
兩人一組，通過前后移動，觸碰對方肩膀，同時閃躲避開對方攻擊，這個游戲可以練習(xí)反應(yīng)，時機，距離，腳下移動，很接近實戰(zhàn)。與此相似的還有踩腳練習(xí)等。
拳擊的訓(xùn)練方法4
空擊練習(xí)：
開始先出刺拳適應(yīng)后，再出一到兩組組合拳，最后擊打左勾拳。自身水平提高后可以增加更復(fù)雜的組合拳。拳擊空擊不僅練習(xí)拳法同時練習(xí)步法，在練習(xí)進攻同時也練習(xí)到了防守。保持注意力，練習(xí)時就當對手站在你面前，出拳干脆有力。
沙包練習(xí)：
沙包最常見到的拳擊訓(xùn)練器械，鍛煉出拳速度和力量。沙包選擇填充很硬實的由皮革制成。在進行沙包訓(xùn)練時要站穩(wěn)在出拳，一組組合拳后出刺拳左右移動后反擊。慢慢的擊打沙包就像是在擊打你的對手一樣。從簡單的基本拳逐漸開始增加力量。
速度球練習(xí)：
速度球練習(xí)拳擊擊打的節(jié)奏，練習(xí)拳手的眼手協(xié)調(diào)，同時練習(xí)拳手的阻擋和擊打的`協(xié)調(diào)性。速度球呈水滴狀物體一段鏈接在木板，將木板按照在墻上。用手側(cè)面的指關(guān)節(jié)擊打速度球，速度球會快速彈起三次，開始練習(xí)1.2.3的節(jié)奏。熟能生巧堅持才是勝利的關(guān)鍵。
拳擊的訓(xùn)練方法5
一，正確的發(fā)力方式（重點）
�。ㄒ呀�(jīng)經(jīng)過長期訓(xùn)練并確認自己已經(jīng)掌握正確出拳方法的讀者老爺可以跳過這一部分）
請注意，很多人對于如何正確出拳不以為然，總感覺自己別的不會出拳還能不會？是的，大多數(shù)人就是連如何正確出拳都不會，而且由于他們的傲慢，他們會一直卡在這一步，并在之后的實戰(zhàn)中被人壓著打，直到他們放棄練拳或收起傲慢正經(jīng)學(xué)習(xí)如何出拳。因此，請不要跳過這一部分，之后所有拳速和拳力的發(fā)揮都建立在動作正確且成型的基礎(chǔ)上。這也是我為什么首先細講發(fā)力方式，因為掌握正確的發(fā)力方式性價比實在太高了！
打出正確的一拳絕對不僅是手臂發(fā)力，事實上，小腿，腰胯和肩才是發(fā)力的關(guān)鍵。正確的出拳應(yīng)該是小腿蹬地，同時轉(zhuǎn)胯轉(zhuǎn)肩。手臂手腕繃緊其實是保證最后把力量打出去和保護手不因出拳而受傷，如果僅憑手臂發(fā)力，力量非常小，不要說打?qū)I(yè)選手，這種拳我拳架抱起來能抗一天。
這種對發(fā)力的錯誤概念受眾極廣，幾乎100%的沒練過拳的普通青壯年男子和搏擊的初學(xué)者都是手臂發(fā)力。掌握正確的出拳姿勢和發(fā)力方式看似簡單，其實需要一段時間的練習(xí)才能掌握，下面是練習(xí)方法：
首先要對正確的發(fā)力方式有概念，即在開始訓(xùn)練前你應(yīng)該了解出拳是多部位一同發(fā)力，腳掌蹬地，小腿發(fā)力，轉(zhuǎn)腰胯，轉(zhuǎn)肩，轉(zhuǎn)拳才組成真正的，有力的一拳。說起來麻煩，在實際應(yīng)用中這一切都發(fā)生在半秒內(nèi)甚至更短。這也就帶出來你需要知道的第二個概念，即正確的出拳不是一天可以練成的，你需要大量的練習(xí)形成肌肉記憶，練到你完全不需要思考就能打出來。所以一定要放平心態(tài)，這是一場持久戰(zhàn)，充足的耐心是必不可少的，一定不要半途而廢。
當你擁有了這些正確概念，你可以使用3分鐘一組，一共6到8組的沙袋訓(xùn)練來強化你的出拳。建議初學(xué)者每天至少對空氣出拳練習(xí)動作3組，打沙袋3組，每組皆為三分鐘，如果你夠強，可以往上加練。無論是對空氣出拳練習(xí)動作還是打沙袋，你的每一拳都應(yīng)該用盡全力，你出拳的頻率應(yīng)該盡可能的快，這會使你的訓(xùn)練事半功倍。
代價就是你會覺得很累，因為你在挑戰(zhàn)自己的極限，這時候你要明白你的很多負面想法像你覺得累了打不動了堅持不下來，其實都是你大腦的謊言和惰性，你可以把它想象成一面阻止你進步的墻，并且在思想上盡力去打破這面墻。如果你在三分鐘里實在是打不動了，那就停止出拳，但保持自己的抱架，練習(xí)搖閃并持續(xù)使用拳擊的步伐游走，完成這三分鐘。如果你連這都做不到了，恭喜你，你已經(jīng)超負荷了，接下來你可能會有輕微的頭暈惡心，以及較為劇烈的，持續(xù)幾天的肌肉酸痛，這說明你訓(xùn)練到位，同時這些負面體驗會打擊你練拳的欲望。這時候一定要保證營養(yǎng)和睡眠，并且告訴你自己，你在變強，這是值得的。不過注意，如果你在訓(xùn)練中前一天的肌肉酸痛還在，請降低訓(xùn)練強度以免受傷，不過還是應(yīng)堅持低強度訓(xùn)練，因為這會緩解你的肌肉酸疼。
這里有幾個要點需要掌握，出拳要快收拳更要快，打到目標點不是結(jié)束，打中并收拳，回到可以再次出拳的抱架才是完整的一拳；練習(xí)中寧愿犧牲速度和力量，也要保證動作的正確性，這樣才能在實戰(zhàn)中有更好的發(fā)揮；出拳的時候切記你的目的是把力量打出去攻擊對手，很多人過于集中在動作上，好像跳舞一樣，動作流暢但是忘記了這最重要的目的，結(jié)果就是花架子，別人一壓上來就完蛋。
最后，練習(xí)正確出拳，你應(yīng)明白：動作正確性>全力以赴>完成一組（3分鐘）>拳力拳速
二，力量
想要提升出拳的力量，在完成空擊訓(xùn)練沙袋訓(xùn)練和實戰(zhàn)的基礎(chǔ)上，還有兩個訓(xùn)練方式十分有效：力量訓(xùn)練和俯臥撐訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練即為健身力量三大項即臥推，深蹲，硬拉，還可以加一個引體向上，這些訓(xùn)練會顯著的提升你出拳的力量，下面是需要注意的幾點：
臥推時的發(fā)力方式和出拳時爆發(fā)性的.發(fā)力方式有很大區(qū)別，因此在這里臥推是不需要使用太大重量的，一組做12到20下需要使用的重量就可以。深蹲和硬拉則是刺激大量肌肉和大肌肉群來提升整體力量，所以可以使用大重量。無論你練哪一項，你都應(yīng)該至少練夠三組。
三大項中的任一項三天練一次就好，不要過頻，不然會肌肉恢復(fù)不了反而會有退步。我個人的訓(xùn)練計劃是第一天臥推練胸，第二天引體向上練背，第三天深蹲練腿，第四天硬拉練腰，四天一循環(huán)保證肌肉充分休息。
非常需要注意的是未成年人力量訓(xùn)練使用的重量不應(yīng)超過體重的二分之一，不然會影響長個。挑戰(zhàn)大重量一定要有人看護做保護，練前熱身練后拉伸不能少，很多人不以為然，一旦受傷，輕則數(shù)月無法訓(xùn)練，重則終身殘疾，一定要保持警惕。
再來說俯臥撐，俯臥撐訓(xùn)練對拳力的提升很明顯，如果你身體素質(zhì)好，請不要使用掌上俯臥撐，變式俯臥撐如拳上俯臥撐，擊掌俯臥撐（把自己撐離地擊一次掌在落下）等效果更佳。如果你非常厲害，你甚至可以嘗試單手俯臥撐。俯臥撐訓(xùn)練的頻率有爭議，隔天一次是我的教練最認可的。
三，速度
大量有意識加速的空擊出拳和打沙袋訓(xùn)練都可以提升拳速，除此之外，還有兩種主流訓(xùn)練方式可以提升拳速，速度球和負重出拳。
速度球非常常見，自學(xué)拳擊的可以上淘寶買一個放家里，也不貴。練習(xí)速度球就是要完全集中在速度和視覺上，打中反彈回來的球。速度球也可以使用三分鐘一組，多做幾組的方式訓(xùn)練。這里一個常見的錯誤是很多新手打速度球還是傾向于發(fā)力，打速度球不用有意識地發(fā)力，只要有意識地快速擊打，靠速度產(chǎn)生的力量就夠了。
負重出拳又是新人會碰上的一個坑。可能是受影視作品的影響，像什么負重200斤跑步，把重量一脫就練成飛毛腿了一類的，很多人覺得負重出拳負的越重越好。恰恰相反，負重的目的在于優(yōu)化出拳動作，提升流暢度，過大的重量反而會使動作變形走樣。正確的負重訓(xùn)練非常簡便：一手拿一個1至3公斤的小啞鈴（因人而異），然后在保證動作正確的情況下盡快空擊出拳，還是3分鐘一組，盡量多的做組以提高拳速。
拳擊的訓(xùn)練方法6
1、 回合跳繩
熱身，下降受傷危險和進步表示力，練習(xí)慣味和堅持松開。不要在1分鐘休息的時候中止，直接輕松帶過，能夠用相似時間的跑步替換。
2、回合拉伸
下降受傷幾率，加速血液活動，進步活動范疇，拉伸胳膊，腿和后背，松開肌肉預(yù)備挑戰(zhàn)。
3、回合手靶練習(xí)
練習(xí)攻擊和防衛(wèi)技術(shù)，存眷速度，精確性而不是力氣，3回合重沙袋或許3回合實戰(zhàn)，練習(xí)你的攻擊技術(shù)，確認時刻堅持防衛(wèi)并不時挪動，偶然發(fā)力攻擊，但要專心。
4、 回合速度球
繼續(xù)練習(xí)不要中止， 不要休息太多，記得堅持呼吸。
5、回合雙端袋/躲閃球
盤繞他挪動，出快拳添加你的精確性，戴著你的訓(xùn)練拳套練習(xí)，如許競賽的時候用比賽拳套你就能順應(yīng)疾速挪動的目的。
6、回合拉伸/休息
松開和拉伸，和其它拳手探討你當天學(xué)到的東西。
這是簡略的根底訓(xùn)練方案，一旦你純熟把握這些你就能夠?qū)嶒炄魏尾竦膶I(yè)拳手的專項訓(xùn)練方案。但關(guān)于初學(xué)者來說我提議恰當練習(xí)這套訓(xùn)練方案而且不要實驗過多的其它訓(xùn)練。把精氣和能量留一些給下次的訓(xùn)練。不要每個周都很辛勞，如許會把本人耗盡。假如你仍是個初學(xué)者，重新一步一步來！徒手練習(xí)的'時候，我享用出拳的每一個霎時——出拳的速度，在短短的幾秒之內(nèi)快的乃至只能看獲得影子；打靶時，我享用著拳與靶碰撞打擊感，聽著每一拳叭叭叭的響聲，是一種聽覺上的刺激。越是投入，越是癡迷。
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