最有效的拳擊訓(xùn)練方法

　　初學(xué)拳擊應(yīng)知道的基礎(chǔ)訓(xùn)練方法有哪些呢?下面小編為大家整理了拳擊初學(xué)者應(yīng)該知道的拳擊訓(xùn)練最有效的訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀！

　　最有效的拳擊訓(xùn)練方法1

　　平衡你的擊打

　　每一次擊打都要注意放松，力量，速度和準(zhǔn)確性。如果你在某一方面過于關(guān)注，其他方面就不平衡了。過于放松會讓你容易遭受反擊。擊打用力過猛會讓你很快疲勞。拳速過快會降低力量和準(zhǔn)確性。太過于關(guān)注準(zhǔn)確性會讓你疏于防守，這些會令你的風(fēng)格過于被動。

　　不是所有的出拳都是平均分配的!

　　75%的時間使用刺拳，20%時間用后直拳，4%時間用左勾拳，上勾拳只占用1%的時間。這應(yīng)該作為你的出拳分配指導(dǎo)，用于沙袋練習(xí)和實戰(zhàn)練習(xí)。刺拳是最重要的拳法，沒有好的刺拳你的后手拳和左勾拳幾乎完全沒有用武之地。一個拳手擁有好的刺拳技術(shù)可以壓制對手的所以其他拳法。在網(wǎng)上看看阿里和德拉霍亞的視頻吧。

　　防守

　　防守不是關(guān)于不被打著，任何人不踏進(jìn)擂臺就能做到這一點。拳擊的.原則是“擊打但避免被擊打”。防守是關(guān)于當(dāng)你移動落位去進(jìn)攻的過程中不被擊中，防守也是關(guān)于你擊中對手后撤離過程中不被擊中。所以不要僅憑固若金湯的防守站著不動，也不要嘗試連續(xù)躲過二十幾拳。如果你在防守之后不發(fā)動進(jìn)攻，那么所有的防守都是沒有意義的。

　　練習(xí)防守

　　訓(xùn)練防守最好的方式是實戰(zhàn)練習(xí)(慢速的)，實戰(zhàn)手靶也不錯。你在出拳的時候也要考驗?zāi)愕姆朗亍Ｗ屇愕呐笥?0分鐘一直對你出拳而你僅僅是舉手防守是毫無意義的，只有你在出拳的時候你的防守技術(shù)才能得到最大程度的鍛煉。

　　耐力

　　每個人都會累,有兩種方式可以克服這個問題：一個是健身和有氧運動，另一種方式是成為一名更高效的拳手-或者說：不要浪費體力!不要出拳用力過猛，不要打失，不要過于壓迫對手。讓比賽自然而然的展開，盡力去適應(yīng)這種節(jié)奏。想一想游泳，如果你掌握用力的方式和節(jié)奏，無需費用你就會游得又快又遠(yuǎn)。如果你和水做抗?fàn)�，你會累死而且哪兒也去不了，拳擊和人生也是同樣的道理。順勢而�?練習(xí)氣息最好的運動員有最好的氣息。合適的呼吸對于高效的運動至關(guān)重要。你需要氧氣來驅(qū)動你的身體。學(xué)習(xí)如何優(yōu)雅的吸氣和爆發(fā)性的呼氣，讓力量貫穿你的身體。呼吸讓你保持放松，節(jié)奏并且調(diào)節(jié)你的運動�？焖俸魵饪梢赃\用到你的每次移動中去。

　　最有效的拳擊訓(xùn)練方法2

　　方法/步驟

　　1、心肺功能訓(xùn)練：疲憊不堪的拳擊手往往會扔掉拳擊手套同時使其頭部暴露出來。同時，他們也不能在之后的回合中產(chǎn)生能量來予以有效反擊。這就是為什么頂尖職業(yè)拳擊手每天都要進(jìn)行長跑訓(xùn)練。拳擊手不僅要有持久的耐力，而且要能夠在拳擊比賽的關(guān)鍵時刻擁有超強(qiáng)爆發(fā)力。為了滿足這些身體素質(zhì)要求，拳擊手通常會不斷地變換其長跑訓(xùn)練形式。例如，拳擊手需要變換忍耐力訓(xùn)練的速度，包括短暫、全力沖刺的訓(xùn)練。這是為了模擬比賽時候?qū)嶋H身體狀況的需要。

　　2、核心力量訓(xùn)練；拳擊手通常能夠聚集其身體核心部分的力量。通過拉動身體各肌肉群的練習(xí)，一名職業(yè)的拳擊手能夠積聚一種核心力量，這種力量使身體所有部位緊密結(jié)合。一些最有效的訓(xùn)練包括引體向上訓(xùn)練，仰臥起坐訓(xùn)練，下蹲訓(xùn)練和臂力訓(xùn)練。每次可以做三組訓(xùn)練，且每種訓(xùn)練形式之間可以有一分鐘的間隔。引體向上則要做到不能再繼續(xù)做下去為止。然后再重復(fù)做20次其他練習(xí)。

　　3、負(fù)重訓(xùn)練：負(fù)重訓(xùn)練有助于拳擊手形成攻擊的力度與強(qiáng)度。胸部、肩膀和手臂都是特別重要的訓(xùn)練部位。胸部訓(xùn)練包括平躺臥推和啞鈴練習(xí)。肩部肌肉訓(xùn)練可以通過啞鈴練習(xí)和曲臂側(cè)舉進(jìn)行有針對性的練習(xí)。肱二頭肌和肱三頭肌的回扣有助于上部臂力的訓(xùn)練，從而增加拳擊力度。拳擊運動員負(fù)重訓(xùn)練的關(guān)鍵在于培養(yǎng)爆發(fā)力。這意味著要以你所能承受的最大限度重量為基礎(chǔ)，每個項目進(jìn)行6到8次訓(xùn)練。做3組這樣的訓(xùn)練，并同時變換練習(xí)的方式，這樣便不至于使肌肉僵硬。核心力量訓(xùn)練與負(fù)重訓(xùn)練應(yīng)交錯進(jìn)行。

　　注意事項

　　每次打拳擊的時候都要使用綁帶。

　　1、首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；

　　2、早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準(zhǔn)備事項；

　　3、做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

　　4、每天早晨鍛煉時，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的`鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；

　　5、每天睡覺前準(zhǔn)備一杯白開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)），清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；

　　6、每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點面食（饅頭、面包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

　　7、晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運動量。注意：在自己不滿23周歲前，就不能進(jìn)行舉重與超強(qiáng)度鍛煉（包括推拉杠零、負(fù)重鍛煉、深蹲），會影響身體長高并造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

　　8、到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項、女子防身術(shù)武術(shù)套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實施為好。

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