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在家怎么做引體向上
引體向上那么受歡迎，但是在家怎么練引體向上呢？其實(shí)在家也是可以很好的進(jìn)行引體向上的運(yùn)動(dòng)的，有哪些方法可以推薦給大家呢？下面是小編幫大家整理的在家怎么做引體向上，希望大家喜歡。
怎么在家做引體向上
方法一：買(mǎi)簡(jiǎn)易家用器材，直上一次搞定。
伸縮型的單杠：顧名思義就是一整條單杠卡在門(mén)框中間，有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開(kāi)式＋防滑埝固定，伸縮式單杠的優(yōu)點(diǎn)是：安裝靈活，比較不受限制，任何門(mén)框、甚至是家里有比較高的兩面墻壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置，還可以用來(lái)當(dāng)做仰臥起坐，腳勾住當(dāng)做反作用力的施力點(diǎn)。唯一的缺點(diǎn)是如果門(mén)框不牢固，有可能會(huì)擠壞門(mén)框。
掛式單杠：顧名思義就是掛在門(mén)框上，環(huán)境限制較多，不是每個(gè)門(mén)都可以裝（大小有別），而且通常裝了門(mén)就無(wú)法關(guān)起來(lái)，拿下來(lái)的話平常也比較占空間，優(yōu)點(diǎn)是安裝快速，而且不用破壞門(mén)把，有的握把還可以分寬握、窄握、側(cè)臥，而且通常還可以當(dāng)做其他訓(xùn)練，例如：俯臥撐、仰臥起坐、背向撐體的道具。
方法二：自制器材，便宜好用又有成就感。
正所謂山不轉(zhuǎn)路轉(zhuǎn)，既然不能在站著的時(shí)候引體向上，就改成躺著的時(shí)候來(lái)訓(xùn)練背部吧！如果不想花太多錢(qián)在購(gòu)買(mǎi)器材的話，不如就自己來(lái)自制一個(gè)！
所需道具：一根長(zhǎng)度夠長(zhǎng)的棒子、兩條毛巾、膠帶、橡皮筋。
方法三：直接利用門(mén)做引體向上
這個(gè)方式比第二種又更簡(jiǎn)單了！道具只需要兩條大毛巾就好，直接用門(mén)來(lái)當(dāng)做引體向上的道具，優(yōu)點(diǎn)就是幾乎什么都不用準(zhǔn)備，缺點(diǎn)就是訓(xùn)練難度比較高。
使用方式：把毛巾折好放在門(mén)框的最上方墊著，手抓握著時(shí)才不會(huì)痛、滑，再把另外一條毛巾多折幾摺，放在門(mén)拴旋轉(zhuǎn)處，目的是為了防止你在訓(xùn)練時(shí)，因?yàn)槌隽?dǎo)致門(mén)關(guān)起來(lái)，這樣就會(huì)夾到手了，所以也是固定用的！
在家健身注意事項(xiàng)
注意剛睡醒之后，不管是早上還是午休后，只要你想練，那么，好吧，請(qǐng)過(guò)半個(gè)小時(shí)之后在去做吧。
感覺(jué)饑餓時(shí)最好不要做，以免由于血糖過(guò)低有可能讓你有頭暈的麻煩。
剛吃過(guò)飯2個(gè)小時(shí)內(nèi)不要做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，收拾一下去睡覺(jué)也好。
運(yùn)動(dòng)過(guò)后，滿身大汗的情況下，最好等過(guò)10分鐘之后再去洗澡。
標(biāo)準(zhǔn)引體向上
1、手略與肩寬。
2、雙腳可以扣在一起，不要晃動(dòng)借力。
3、身體繃緊，雙肩收緊。
4、拉起時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。
5、向上時(shí)，下巴超過(guò)單杠。
引體向上技巧
引體向上，體育中考和高中體育會(huì)考的考試選擇項(xiàng)目之一，主要測(cè)試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來(lái)計(jì)算成績(jī)的，做得多則成績(jī)好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請(qǐng)人上托助練。同時(shí)做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習(xí)。引體向上種類(lèi)多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動(dòng)身體)兩大類(lèi)。另外，5045次是人類(lèi)有記載在引體向上這個(gè)簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)上所能達(dá)到的最高數(shù)字。
技巧說(shuō)明
標(biāo)準(zhǔn)引體向上對(duì)手臂力量的要求較高，沒(méi)有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強(qiáng)，對(duì)手臂力量的要求相對(duì)較弱。此處主要介紹借力引體向上的技巧。
借力引體
1、正握正確動(dòng)作講解
握杠
雙手正握杠(測(cè)試時(shí)需正握，練習(xí)時(shí)可以反握或其它)，大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。
擺動(dòng)
握杠后，擺動(dòng)身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動(dòng)。
拉杠
擺動(dòng)到后方最高點(diǎn)時(shí)順勢(shì)屈膝，然后在順勢(shì)前擺的過(guò)程中，身體將要達(dá)到杠的正下方的時(shí)候，腿部急停，雙手在這個(gè)瞬間往上拉杠，使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過(guò)杠面。
下杠及接下一個(gè)
下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動(dòng)狀態(tài)，然后順勢(shì)將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作要盡量連貫。
2、分解動(dòng)作練習(xí)
擺杠
在做動(dòng)作之前先擺幾次杠。
力量練習(xí)
雖然借力引體向上是技巧性比較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，但是它還要求練習(xí)者提高手臂力量。
靜力引體動(dòng)作要領(lǐng)
保持身體挺直而穩(wěn)定;肘部和肩部應(yīng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。
動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。
多做引體向上有哪些好處
不管你對(duì)我的理論是否買(mǎi)賬，你都不能否認(rèn)大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到軀干肌肉群的時(shí)候，我們最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又寬又厚的肩部。這些推力肌肉群的確很重要，但其無(wú)法與背部的拉力肌肉群相比。人體覆蓋面積最大的肌肉群是背闊肌，它們從腋窩向下遍布后背，就像一對(duì)張開(kāi)的翅膀。
做引體向上時(shí)，我們的全身肌肉都能得到鍛煉，尤其是背闊肌的鍛煉。除了能夠鍛煉肩腳骨周?chē)男狈郊�、三角肌后束以及圓肌和菱形肌，背闊肌鍛煉是最多的。背闊肌不僅大，而且它們對(duì)訓(xùn)練的“響應(yīng)”也很驚人，好像背闊肌的細(xì)胞在基因上就被設(shè)計(jì)成一遇到刺激就會(huì)變大、變強(qiáng)一樣。
很多女性在看現(xiàn)代健美者展示肌肉的造型時(shí)，留下最深刻的印象并不是其手臂和腿部，而是背部，充滿力量的背部肌肉才是最美的。對(duì)那些健身發(fā)燒友來(lái)說(shuō)，也許其胸部肌肉已經(jīng)很難再長(zhǎng)絲毫，但是背闊肌不一樣，只要訓(xùn)練適當(dāng)它幾乎一夜之間就能夠變得更大—這些肌肉仿佛上古時(shí)期我們的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠實(shí)地等待著我們的召喚，從而爆發(fā)生長(zhǎng)。
說(shuō)來(lái)令人泄氣，當(dāng)訓(xùn)練者投人大量時(shí)間鍛煉其背部時(shí)，他們做的很多動(dòng)作其實(shí)都是不合適的。他們會(huì)抓著重物俯身做杠鈴和啞鈴劃船，其實(shí)這些動(dòng)作會(huì)給脊柱下部的椎骨以很大的壓力。此外，這些動(dòng)作還會(huì)不可避免地導(dǎo)致肌肉僵硬或拉傷。也許這就是為什么現(xiàn)在使用器械練習(xí)背部成了健身者的頭號(hào)選擇。
雖然在現(xiàn)代社會(huì)人們不經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作，但我們的基因并未改變。掌握了引體向上，你的背闊肌將瘋狂地增長(zhǎng)。此外，肩腳骨周?chē)募∪鈺?huì)呈現(xiàn)蛇盤(pán)曲的形狀，斜方肌會(huì)變得比鐵板還厚還硬�？偟膩�(lái)說(shuō)，軀干上的每一塊拉力肌肉在引體向上中都會(huì)發(fā)揮作用，并會(huì)快速地變得更大、更強(qiáng)。
毫無(wú)疑問(wèn)，引體向上會(huì)比其他軀干練習(xí)更快地讓你的肌肉變大，但這僅僅是引體向上的一個(gè)不錯(cuò)的副作用，其真正的益處在于實(shí)用力量。我有一個(gè)朋友以前是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的教官，他跟我說(shuō)過(guò)，每一批新兵中總有幾個(gè)是練健身的，他們看起來(lái)又大又壯，所以這些人總認(rèn)為自己很強(qiáng)大。
這些家伙很多都能做一整天的俯臥撐，但如果你讓他們把自己的身體拉起來(lái)，或者在突擊課程里翻越一堵墻，又或者是爬繩子，這些家伙就會(huì)陷人掙扎之中，完全不是那些小個(gè)頭的對(duì)手。這純粹是因?yàn)楝F(xiàn)代的健身者常常依賴重物鍛煉背部，而忽略了自身體重的作用，結(jié)果就缺失了讓身體敏捷的關(guān)鍵能力。
在貨真價(jià)實(shí)的力量之中，抓握力舉足輕重。引體向上也能鞭策抓握力的發(fā)展—盡管沒(méi)進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的抓握練習(xí)，但在引體向上中抓住橫桿、上下移動(dòng)身體就能夠練就足夠強(qiáng)壯的手指和手掌。與此同時(shí)，健身者的前臂屈肌也會(huì)變得更有力。信不信由你，引體向上甚至?xí)屇愕母辜『腕y部(在日常生活中，它們一般不是用來(lái)使雙腿離地保持懸空狀態(tài)的)得到很好的靜力鍛煉。初學(xué)者在嘗試引體向上時(shí)，第二天往往會(huì)感覺(jué)腹部比背闊肌更酸疼。
引體向上的好處
1、在做引體向上的時(shí)候，身體同時(shí)做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對(duì)長(zhǎng)高有一定的幫助和效果，同時(shí)，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。
2、在做引體向上的時(shí)候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當(dāng)?shù)爻^(guò)橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來(lái)，經(jīng)常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
3、對(duì)于體重超常的人群來(lái)說(shuō)，也可以通過(guò)引體向上的鍛煉來(lái)達(dá)到減肥的作用，引體向上可以加倍練習(xí)人體的上肢及肩帶力量，對(duì)于這種減肥的方式，還需要及時(shí)地控制住體重，并同步跟進(jìn)實(shí)施減肥的計(jì)劃。
4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎(chǔ)上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強(qiáng)臂膀的力量和腰部的力量。
引體向上負(fù)重怎么做
1、因?yàn)樨?fù)重的關(guān)系，請(qǐng)把次數(shù)降到5下左右，在操作時(shí)要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)你往上拉到最頂端時(shí)，必須要夾背挺胸，手肘往后帶。
2、下來(lái)時(shí)，三頭肌和二頭肌都要用力收縮，一起將你的身體往下推，就像過(guò)頭上舉一樣，只是反過(guò)來(lái)做而已。
3、這樣的訓(xùn)練方式會(huì)讓你確實(shí)做到肌肉的向心與離心收縮，這將會(huì)使你的功能性肌肉有所成長(zhǎng)，而當(dāng)你有些弱點(diǎn)導(dǎo)致你無(wú)法在引體向上進(jìn)步時(shí)，如果你利用負(fù)重式的做法，你的弱點(diǎn)可以被強(qiáng)化，這樣引體向上就有機(jī)會(huì)進(jìn)步了。
4、當(dāng)你在做這樣的負(fù)重式引體向上時(shí)，切記千萬(wàn)不要在往下時(shí)讓身體放松。試著在上拉下推的過(guò)程中，把自己想像成是一臺(tái)堅(jiān)不可摧的機(jī)器！
負(fù)重引體向上怎么做
鍛煉部位：斜方肌、背闊肌和肱二頭肌.
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地（可綁沙袋負(fù)重），兩臂身體自然下垂伸直。（也可腰部綁啞鈴片負(fù)重）
2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。
3、然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
引體向上的正確姿勢(shì)
1、雙手一定要握緊單杠，防止打滑。
這樣做的好處：確保你雙手的握力，能夠?qū)ι眢w有一定的控制力，在上背部和肩膀得到適當(dāng)?shù)募∪馐湛s。增加握力，讓拉起身體重量更加容易。
如何做：站在一個(gè)箱子或者長(zhǎng)凳上，雙手能夠輕易抓握住單杠，雙手握距略寬于肩，擠壓?jiǎn)胃苋危⒃谧詈笠淮卧噲D“抓碎”單杠，在整個(gè)過(guò)程中都要維持這樣的握法。
2、沉肩，做一個(gè)反向聳肩。
這樣做的好處：這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學(xué)會(huì)和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作。動(dòng)作一定要精準(zhǔn)，對(duì)癥下藥。
如何做：吊掛在單杠上，在向上拉的過(guò)程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會(huì)感覺(jué)到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠(yuǎn)離耳朵。如果你還無(wú)法吊掛在單杠上，尤其女性，先從高位下拉機(jī)器感受沉肩（肩胛骨向中間靠攏）開(kāi)始。
3、憋口氣，為全力向上拉做好準(zhǔn)備。
這樣做的好處：大多數(shù)人在上拉時(shí)會(huì)時(shí)背部弓起，但這種形式會(huì)破壞你上拉的力量，并有可能造成背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)，收緊腹部，保持脊柱垂直穩(wěn)定，就好像你即將全力一躍，滿滿的都是力氣。
如何做：當(dāng)你吊掛在單杠上時(shí)，想象將你的肚臍拉向你的肋骨，在整個(gè)上拉過(guò)程中保持腹部收緊的狀態(tài)。
4、收腹提臀，繃緊你的屁屁。
這樣做的好處：擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來(lái)穩(wěn)定你的下半身，讓你的腿保持穩(wěn)定，不會(huì)在上半身拉動(dòng)身體時(shí)分散你力的傳遞。
如何做：盡可能繃緊屁股，骨盆應(yīng)稍微抬起，同時(shí)微微向下的角度。
5、假設(shè)身體在一個(gè)“懸垂舉腿”的位置，增加穩(wěn)定性。
這樣做的好處：這個(gè)姿勢(shì)會(huì)讓你的背闊肌和腹肌一起參與工作，這將增加穩(wěn)定性，讓你更加專(zhuān)注在向上拉的過(guò)程。
如何做：收緊腹肌，和你的腿部“融為一體”，并使你的腿部稍微在你的身體前方，讓你的身體形成一個(gè)大大的C，并在整個(gè)時(shí)間內(nèi)保持這個(gè)姿勢(shì)。
練什么能提高引體向上
1、避免使用機(jī)器（組合健身器械）
器械幫你平衡重量，并限定你的運(yùn)動(dòng)軌跡。通過(guò)背闊肌下拉機(jī)和輔助引體向上機(jī)練出的力量不會(huì)轉(zhuǎn)移到引體向上中去。不要使用它們。（譯者注：其實(shí)不是完全不會(huì)轉(zhuǎn)移，只是轉(zhuǎn)移效率低下，或者缺乏全面性，針對(duì)面窄）
2、使用阻力帶
把彈力帶一頭綁在單杠上，另一頭繞在膝蓋上。（譯者注，使用彈力帶來(lái)助力的好處是它不會(huì)提供額外的平衡性，所以比輔助引體上上機(jī)要好）
3、做反手引體向上
反手引體向上比正手的容易。從反手引體向上開(kāi)始。一旦你能一次做5個(gè)正確的反上，就可以切換做正手的了。你此時(shí)應(yīng)該可以做1個(gè)正上。
4、找人幫忙
請(qǐng)一個(gè)人幫忙在下面托一下。盡量自己做：別蹬腿。使用你自己的背部肌肉向上拉，就像沒(méi)有人在幫助一樣。
5、使用動(dòng)能（就是擺動(dòng)引體向上）
使用擺動(dòng)借力的方法上拉。一旦你可以做5個(gè)擺動(dòng)引體，就放棄這個(gè)技術(shù)，回到嚴(yán)格的引體向上技術(shù)上來(lái)。
6、做反向半程
采用跳躍的方式到達(dá)頂端（就是欺騙前半程），緩慢的放下（堅(jiān)持后半程），然后重復(fù)。放下的過(guò)程持續(xù)5秒即可。此動(dòng)作會(huì)帶來(lái)很多酸痛（因?yàn)閺?qiáng)調(diào)離心運(yùn)動(dòng)過(guò)程，對(duì)肌肉的破壞比向心運(yùn)動(dòng)嚴(yán)重）
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