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拳擊手的力量訓練方法

時間：2022-03-30 12:21:22 運動我要投稿

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拳擊手的力量訓練方法

　　對于愛好拳擊的朋友來說，僅僅每周幾次的正規(guī)健身房力量訓練是不夠的，拳擊運動有其獨特的力量需求，需要特殊的訓練方法。那么，拳擊手的力量訓練方法有哪些呢?下面是小編幫大家整理的拳擊手的力量訓練方法，僅供參考，歡迎大家閱讀。

拳擊手的力量訓練方法

　　拳擊手的力量訓練方法篇1

　　頸部訓練

　　為了增強抗擊打能力，讓脆弱的頸部能夠抵抗頭部遭受的重擊，拳擊愛好者應該把頸部訓練作為主要內容之一。

　　橋練習：仰臥在墊子上，頭頂和雙腳接觸地面，臀部z起，身體反弓形成橋。初學者練習時，雙手可以支撐地面，幅度要小。經常練習的拳手可以將雙手合十放于胸前，進行前后移動，幅度要大，使頸部肌肉收縮或伸展。一組20次，做4組，每周練習2~3次。

　　腰腹部訓練

　　腰部是力量的橋梁，它把大腿的力量傳到上身，腰部本身也能產生很大的力量，其產生的力量雖比大腿小，但使用率更高。職業(yè)拳手的每一拳都應該充分借助腰部的力量。

　　擲沙包訓練：使用20-30公斤的沙包，離墻面3-5米遠，雙手握住沙包放于身體右側，左腳向前邁一大步，形成弓箭步，后腳掌發(fā)力，雙手掄起沙包向前扔出，撿回沙包，放于身體左側，右腳向前邁一大步，用相同方法扔出沙包。每組左右各做10次，做2?4組，初學者可以適當減少。注意體會腰背部發(fā)力的感覺。

　　速度訓練

　　單純的力量練習是不夠的.，尤其對競技運動來說——需要更大的爆發(fā)力，更有速度的力量。

　　站立平推：杠鈴放在鎖骨上，雙手手掌向上握住杠鈴桿，雙腳發(fā)力的同時迅速平推出杠鈴，直到手臂伸直，然后手心向下，快速收回到原處。此方法主要練習爆發(fā)力。初學者用杠鈴桿練習，次數和重量因人而異。

　　大腿訓練

　　腿部訓練是拳手力量訓練的重要內容之一。邁克·泰森每周有6天練習深蹲，每天20組，他說：“深蹲能大幅度提高重拳力度，增強連續(xù)出拳的能力，對進攻方面的一切能力都有幫助。它就像羅馬武士的劍，雖然你在拳臺上看不到它，但每次進攻中都有它的影子�！眴獭ぢ芬姿姑刻炀毩暽疃�15組。喬治·福爾曼給自己確定的深蹲訓練標準是“直到站不起來”。

　　深蹲練習：要堅持重量大次數少，對于一般運動員，每組使用1~6RM的重量，一周訓練3~4，每次4~6組。

　　拳擊手的周訓練計劃

　　星期一：跑步3公里，準備活動，空擊練習4回合、沙包練習6回合、流星球練習4回合、速度球練習4回合、跳繩4組，腰腹部練習各20次以上，做4組，放松伸展。

　　星期二：準備活動，跳繩4組、空擊練習10回合、流星球練習4回合、速度球練習4回合，腰腹部練習各20次以上，做4組，放松伸展。

　　星期三：變速跑3公里，準備活動，空擊練習2回合、沙包練習12回合，腰腹部練習各20次以上，做4組，放松伸展。

　　星期四：準備活動，空擊練習4回合、手靶練習10回合、流星球練習2回合、速度球練習2回合，放松伸展。

　　星期五：跑步2公里，準備活動，空擊練習4回合、沙包練習4回合、手靶練習6回合、流星球練習2回合、速度練習2回合、跳繩2組，腰腹部練習各20次以上，做4組，放松伸展。

　　星期六：跑步5公里，準備活動，空擊練習2回合、對打練習8回合、速度球練習2回合，腰腹部練習各20次以上，做4組，放松伸展。

　　星期日：全天休息。

　　拳擊手的力量訓練方法篇2

　　1、深蹲

　　提高核心力量的最佳動作。由于練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對于拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后側接觸小腿后伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。

　　2、半蹲

　　模擬拳擊發(fā)力最有效的動作。拳擊發(fā)力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。

　　3、腿舉

　　提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好后大腿緊貼胸部，然后伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直后屈膝還原。

　　4、前蹲

　　訓練時對上身的壓力更大，因此對提高力量從腿部到上肢的`傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其余動作與深蹲相似。

　　5、坐蹲

　　動作與半蹲相似，但強度較小。練習時身后放一把堅固的圓凳，下蹲時蹲至坐到圓凳上，然后伸膝站起。

　　6、箭步蹲

　　扛起杠鈴后，一側腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

　　7、腿屈伸

　　坐在腿屈伸器上，用雙腳構住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。

　　8、仰臥起坐

　　頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

　　9、仰臥舉腿

　　頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。

　　拳擊手的力量訓練方法篇3

　　1、拳擊的力量訓練是為專項訓練服務的，更應該突出重點。因此，拳擊的力量訓練應該集中在價值最高的核心力量項目上，盡量減少訓練項目。

　　2、力量訓練的“每組做8~12次”指的是使用每組最多只能做8~12次的重量，稱為8~12RM。這個重量是發(fā)達肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對力量，應該使用更大的重量，即1~4RM。

　　3、拳擊的技術通過上肢運動表現(xiàn)出來，但這和發(fā)力是兩回事。通過各種拳法的發(fā)力分析可以看出，核心力量才是拳擊發(fā)力的關鍵。重拳擊打時主要依靠伸膝蹬地發(fā)力，經過轉髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會破壞重拳的“發(fā)力鏈條”。因此，拳擊的力量訓練應該以核心力量項目，如深蹲、腿舉為主。

　　4、力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說，訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個項目，每個項目做4~5組。隨著力量的增長，組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。

　　5、每次力量訓練開始后要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。熱身組可以采用15~20RM的小重量。做正式組時，由于重量較大，要集中精力，并安排助手保護。每組間的休息時間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標準，一般在20秒~120秒之間。每次訓練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量后的各組要完成極限次數，以提高訓練強度。

　　6、我們既不能逃避力量訓練，也不能盲目的進行力量訓練。

　　7、提高重拳力度有兩個步驟，首先要通過力量訓練增大基礎力量，然后還要通過重沙袋訓練將基礎力量轉化為在重拳力量。大多數拳手只重視了第2個環(huán)節(jié)，但是沒有強大的.基礎力量，即使把基礎力量100%轉化成重拳力量，也成不了拳王。

　　8、大腿和臀部是全集的主要發(fā)力部位，力量是這個部位的唯一要求。有力的大腿意味著有力的重拳。肩部和小腿小腿是全集使用最頻繁的部位，因為總要保持拳架，不斷出拳和移動。這兩個部位的訓練標準是耐力。而腹部和前臂，前者要經常承受擊打，后者要不斷承受出拳的反作用力，因此要求有發(fā)達的肌肉。其他部位對拳擊的貢獻比較小，按照前面的第四條原則，在訓練中可以忽略。值得注意的是腰部。它并不像很多人以為的那樣，是主動發(fā)力的部位，而是個傳力的部位。因此不應該對它進行過多的訓練，以免混淆發(fā)力時的順序。另外力量訓練腰部垂直發(fā)力方式和拳擊要求的水平發(fā)力方式也不相符。