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網(wǎng)球力量的訓練方法
網(wǎng)球選手發(fā)現(xiàn)隨著力量增大，擊球的威力也越來越有強。因為，力量也是網(wǎng)球運動中一個必不可能的因素網(wǎng)球健身功夫更在場外，適當?shù)牧α坑柫坎粌H能訓練手臂肌肉，還能有效防止手腳扭傷。那么，網(wǎng)球力量的訓練方法有哪些呢?下面小編為大家整理了網(wǎng)球力量的訓練方法，歡迎閱讀!
網(wǎng)球力量訓練方法
做一個網(wǎng)球健身高手，不僅要在反應(yīng)和速度上占優(yōu)勢，身體力量的訓練是缺少不了的。此外，網(wǎng)球健身選手在手腕和腳踝都容易受傷，必要的訓練能對此有所預(yù)防。沖著這兩個目的，我們向大家介紹以下這個只需要20分鐘的練習。
動作都很簡單易行，也不需要復(fù)雜的輔助工具，針對網(wǎng)球健身運動中的重點肌肉，同時訓練平衡性和爆發(fā)力。如果你是網(wǎng)球健身愛好者，每周能把這套練習做3遍，估計一個月內(nèi)就能在網(wǎng)球健身上見效了。如果計劃每周做3遍，最好選不打網(wǎng)球健身的日子。剛開始的時候，每個動作練習2組，當感到容易了，再增加到3組�；蛘咭�2磅為增量逐漸增加啞鈴重量。
動作一：側(cè)臥擺啞鈴(鍛煉手臂關(guān)節(jié)和肌肉)
(1) 向右側(cè)臥，頭枕在右手上。左手抓住一只啞鈴(剛開始可以先用3磅的)，上臂貼在軀干上，肘部彎曲90度，掌心朝下;
(2)慢慢向上提啞鈴，直到手背正朝后。再慢慢放下來，如此重復(fù)10次。換向左側(cè)臥也做10次。建議進行2組。
動作二：仰臥擺啞鈴(鍛煉手臂關(guān)節(jié)和肌肉)
(1) 仰臥在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地板上。右手持一只啞鈴(同樣以3磅為起點)，上手臂貼著身體，肘部彎曲，前臂垂直于地，掌心朝左。
(2) 向右放下啞鈴，盡量平放于地，然后再提回來，這樣重復(fù)10次再換左手臂。建議進行2組。
動作三：抱頭下蹲(鍛煉四頭肌、臀部、大腿和平衡性)
站立在地上，兩腳分開與肩同寬，兩手抱頭。下蹲，想象坐在一張椅子上，背要直，挺胸，身體重心放在腳后跟上。臀部收緊，作力腳后跟把身體登起來。這樣連續(xù)重復(fù)10次。建議進行2組。
動作四：單腿投放(鍛煉腳筋，和身體平衡性)
(1) 左手持一個5磅的啞鈴，用右腿站立(如果剛開始對保持平衡有困難，可以先不用啞鈴);
(2) 支撐腿膝蓋不彎曲，背要直，然后把啞鈴向下投放至右腳附近。為了保持平衡，投放過程中可以把左腳抬起，接近 平行于地。再回到開始的姿勢。如此重復(fù)8次，然后手腳換邊做。建議進行2組。
動作五：彈跳動作(鍛煉小腿，能預(yù)防腳踝受傷，增強爆發(fā)力)
站立在地上，兩腳分開與臀寬，不彎曲膝蓋向上彈跳，身體要直，不要晃動手臂來使自己跳得更高。在空中時繃腳使腳趾向下。用腳掌著地，而不要用腳后跟著地。這樣盡可能多跳地跳20秒(大約能跳50下)，休息1分鐘，然后再跳20秒。
動作六：伸臂坐轉(zhuǎn)(鍛煉中干部位)
(1) 坐在地上，讓一位同伴幫你固定雙腳，或者鉤住椅子沙發(fā)之類也行，身體微微向后傾，但背要直，兩手合扣向前伸。
(2)手臂要直，上身帶著手臂向右向左扭轉(zhuǎn)。兩邊各10次。休息一分鐘，做第二組。當可以完成叁組的時候，可以改為手拿一個實心球這樣的物體做。
對墻擊球的訓練方法
1、正、反手擊落地球
站在距離墻約9米左右的地方對墻擊落地球。充分后擺以及作完隨揮動作，記下有效的回合球次數(shù)，目的是練習擊球的穩(wěn)定性。用粉筆在墻上畫一個模擬球場區(qū)域，反復(fù)練習將球打入這個區(qū)域，便學會在擊球時如何控制網(wǎng)球拍面，達到擊球的準確性。
練習者距墻約13米左右，要讓球落地后兩跳后再連續(xù)擊球，曲膝來練習擊打較低來球，充分做好準備動作。也可將球擊向墻面1.8米處，并加些上旋，練習底線對拉球。
2、截擊球
離墻大約3米遠，將球擊向1.6米高，反彈較低時，要降低重心擊球。不要用力過猛，打出節(jié)奏就行。
掌握好擊球的技巧，將球控制在正手一側(cè)，熟練后，再練習反手一側(cè)，也可交替進行。隨著截擊能力的提高，距離加大。
3、發(fā)球
距墻12米，使用平擊發(fā)重球，要把球打在線上靠近線的地方，初學者宜學側(cè)旋發(fā)球，上旋球弧度大，過網(wǎng)高度可假想提高些。
4、高壓球
站在離墻5米遠的地方，把球打在墻前大約1米的地上，球反彈后到空中，便可練習打高壓扣殺了。
5、反彈球
離墻6米，向墻上1.8米處擊球，球反彈落地后剛跳起，就將球擊回。動作要領(lǐng)：盯緊球，把握好擊球時機，在膝前處擊球，并加長與球的接觸。引拍動作小，重心下降。
6、放小球
離墻6米，采用削球技術(shù)，輕輕擊向1.2米處，加強旋轉(zhuǎn)。球反彈落地兩彈后連續(xù)進行練習。
7、正、反手交替直、斜線擊球
離墻13米處，正反手交替練習。
8、正、反手交替斜線擊球
同上，進一步增加擊球難度，和提高移動能力。
夏季打球需要注意的事項
1、同樣應(yīng)堅持做好充分的熱身活動
不管在什么時候，熱身運動都是非常有必要的，為了防止運動損傷，我們應(yīng)該堅持做熱身活動，即使是炎熱的夏季。由于體力和天氣的因素，常常只是簡單地活動一下，就覺得足夠了，差不多了。而往往使身體不能順暢地進入良好的運動狀態(tài)。在練習和比賽時，使身體極易疲勞，或造成運動損傷。
相信觀看過網(wǎng)球比賽的球迷們對網(wǎng)球比賽規(guī)則都有些了解，通過對網(wǎng)球比賽規(guī)則的了解，我們能更清楚的認識網(wǎng)球運動，但是很少有人知道網(wǎng)球挑戰(zhàn)鷹眼規(guī)則，下面就為大家介紹網(wǎng)球比賽中挑戰(zhàn)鷹眼的規(guī)則，及打網(wǎng)球前的熱身運動。
網(wǎng)球比賽中挑戰(zhàn)鷹眼的規(guī)則
“鷹眼”的正式名稱是“即時回放系統(tǒng)”。這是一套十分精密系統(tǒng)。它由8個或者10個高速攝像頭、四臺電腦和大屏幕組成。
首先，借助電腦的計算把比賽場地內(nèi)的立體空間分隔成以毫米計算的測量單位;然后，利用高速攝像頭從不同角度同時捕捉網(wǎng)球飛行軌跡的基本數(shù)據(jù);再通過電腦計算，將這些數(shù)據(jù)生成三維圖像。
最后利用即時成像技術(shù)，由大屏幕清晰地呈現(xiàn)出網(wǎng)球的運動路線及落點。從數(shù)據(jù)采集到結(jié)果演示，這個過程所耗用的時間，不超過10秒鐘。
這一技術(shù)于2001年首先用于板球比賽。網(wǎng)球賽場，當女選手的發(fā)球時速最高都可以達到每小時200多公里的時候，要求裁判的判罰百分之百的準確，的確已經(jīng)超出了“人力范圍”。
在比賽中運用的鷹眼的意義在于：克服人類觀察能力上存在的極限和盲區(qū)，幫助裁判做出精確公允的判斷。
2006年8月，美網(wǎng)率先在大滿貫賽事中啟用鷹眼，澳網(wǎng)緊隨其后。只有6月在土場地進行的法網(wǎng)沒有使用“鷹眼”而且今后也不打算使用，因為球落到松軟的紅土上，留下的印跡清晰可辨。
對網(wǎng)球界人士來說，將鷹眼技術(shù)引入網(wǎng)球現(xiàn)場判罰是一項具有重大意義的革新，足以與36年前引入搶七制相提并論。專門負責審核這項技術(shù)使用情況的四屆大滿貫得主、美國名將表示：“對一項很少改變傳統(tǒng)的運動來說，這是非常大的一個進步�！�
鷹眼使用規(guī)則
1.鷹眼的使用根據(jù)比賽組委會的安排而定。組委會有權(quán)安裝和使用鷹眼，也有權(quán)不使用。
2.組委會使用鷹眼輔助裁判，須在賽前公示。
3.08年4月起，每一盤比賽當中，每位球員有3次機會挑戰(zhàn)鷹眼，若進入到搶七局，可增加一次。在08年4月以前，每盤2次，若進入到搶七局，可增加一次。
4.運動員使用鷹眼輔助判罰的規(guī)則。
活球期間停止擊球，可要求使用鷹眼。若判罰對方失誤，則贏得該分。否則失分。
裁判判罰結(jié)束后，對判罰不滿，可要求使用鷹眼。若裁判判罰失誤，則贏得該分。否則維持原判。
網(wǎng)球計分規(guī)則中的特殊情況
特殊情況一
法國人在2002年澳網(wǎng)男雙半決賽中打出過這樣一拍擊球：他的穿越在飛行過程中擊中了一只飛越球場的蝙蝠，球在發(fā)生偏轉(zhuǎn)之后繞過了網(wǎng)前封堵的對手，并且落在了界內(nèi)。主裁判應(yīng)該怎樣判決這一分的歸屬?
標準答案
此球應(yīng)該重賽，因為蝙蝠(或者是鳥?)屬于不可控制的場外因素。
網(wǎng)球打中網(wǎng)帶、網(wǎng)柱等“場內(nèi)因素”而發(fā)生反彈的情況，屬于有效擊球;打中裁判椅、廣告牌、室內(nèi)球場頂棚等“可控制場外因素”而發(fā)生反彈，則屬于無效擊球。而如果打中了諸如飛鳥之類的“不可控場外因素”，則會被認為是干擾球而重賽。
特殊情況二
打比賽時，削出一記下旋球，球過網(wǎng)彈地后反轉(zhuǎn)到我的半?yún)^(qū)落地，這分怎么算?
因此，越是在較熱的天氣，身體懶散的情況下，就越要作好熱身活動。一方面可以讓你的身體機能興奮起來，進入良好的運動狀態(tài);另一方面，也可防止拖著懶散，疲憊的身體練習而更容易造成運動損傷。
2、盡可能避免長時間陽光暴曬身體
在我們打網(wǎng)球的時候要注意防曬，很多人喜歡在戶外打網(wǎng)球，因此，做好防曬工作非常重要。烈日當空的夏季，如果長時間地把身體暴曬于惡毒的陽光下，那么不但會讓身體更快疲勞，還容易中暑。另外，由于目前臭氧層的保護越來越少，烈日對皮膚的損傷也是不可忽視的。
所以，在烈日下打球時，最好是戴頂淺色的帽子。還有，絕對不要赤膊上陣，不僅有傷大雅，而且會損傷皮膚。
3、要適當、多次地喝水
一般在炎熱季節(jié)練習或比賽前一個小時左右，先喝500毫升以上的水。通常選擇喝經(jīng)過稀釋的運動飲料較好，不僅口感爽，而且比普通的水更容易被體內(nèi)吸收。
在練習和比賽中，也要經(jīng)常多次地喝水，但每次只要喝上一兩口即可，千萬不要太多。
在打網(wǎng)球之前和運動之后我們應(yīng)該放松一下自己，喝點水，但是大家千萬不要暴飲，暴飲會大大增加你胃的不必要負擔。還有，切記不要喝真正的冰水，以免對喉嗓的過度刺激，致使你會啞然失聲。
4、要及時更換濕淋淋的T恤
在夏季打球時，盡量多帶上幾件全棉運動T恤，以備在T恤汗?jié)駮r，及時更換。因為穿著濕淋淋的T恤，在風干過程中會消耗掉你體內(nèi)更多的熱量，使你更易疲勞。另外，如果不及時更換汗?jié)竦膬?nèi)衣，還會增加皮膚細菌的滋生，其中汗斑就是典型的一例。
5、要控制好運動量和運動強度的安排
根據(jù)每人的身體條件不同，要安排好合適的運動時間和運動強度。一般在炎熱的夏季，不要過長時間地練習，一旦感覺到疲勞或不適，就要及時停止練習，避免中暑。運動強度也不要過大，保持平常練習的百分之七十左右即可。
6、要保持正常的睡眠和適當?shù)娘嬍?/strong>
睡眠不足，在夏季打球時，更易疲勞，而且中暑的概率更高。適當?shù)娘嬍呈且蠖喟才判┨妓衔锖透缓S生素、礦物質(zhì)的食物。因為在夏季打球，體內(nèi)的維生素和礦物質(zhì)都會隨汗流失得更多，應(yīng)及時的補充，維持體內(nèi)的營養(yǎng)平衡。
結(jié)語：
希望大家能學習對墻擊球的訓練方法，多多練習，提高自己的網(wǎng)球水平，讓自己取得比賽的勝利。對墻練習比在場上練習更能集中思想，幾乎所有的擊球技術(shù)都能對著墻練。夏季打網(wǎng)球的時候要注意防曬，多喝水，避免自己受傷哦。
網(wǎng)球力量的訓練方法
1. 基礎(chǔ)體能訓練
一切力量訓練的基礎(chǔ)在于良好的體能。這包括有氧運動如跑步、游泳和跳繩，它們能夠增強心肺功能，為高強度的網(wǎng)球比賽提供充足的能量儲備。此外，核心力量訓練如平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等動作，能夠穩(wěn)定脊柱，提高身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，這對于網(wǎng)球運動員在快速移動中保持擊球精準度尤為重要。
2. 專項力量訓練
a. 下肢力量訓練
下肢是網(wǎng)球運動員產(chǎn)生爆發(fā)力的主要來源。深蹲、箭步蹲和腿舉等練習可以顯著增強大腿前后群肌肉、臀部肌肉以及小腿肌肉的力量。這些練習不僅提高了垂直跳躍能力，還增強了運動員在快速變向和啟動時的加速度。
b. 上肢力量訓練
雖然網(wǎng)球的力量主要來源于下肢的傳遞，但上肢的力量同樣不可或缺，尤其是肩部和手臂的力量。啞鈴?fù)婆e、引體向上和俯身劃船等練習能夠增強肩部、背部和胸部肌肉，這對于提高揮拍速度和擊球力度至關(guān)重要。同時，手腕的靈活性和力量也不容忽視，可以通過握力器和手腕卷曲練習來加強。
3. 功能性訓練
功能性訓練強調(diào)的是模擬網(wǎng)球運動中的實際動作，通過復(fù)合動作如藥球拋擲、阻力帶揮拍等，來提高肌肉在特定運動模式下的工作效率。這類訓練不僅增強了肌肉力量，還提高了肌肉間的協(xié)同作用，使運動員在比賽中能夠更加流暢地完成擊球動作。
4. 爆發(fā)力與速度訓練
爆發(fā)力是網(wǎng)球運動員在短時間內(nèi)迅速釋放能量的能力，對于提升擊球速度和反應(yīng)速度至關(guān)重要。跳躍訓練（如跳箱、連續(xù)跳躍）和沖刺訓練（如短距離全力沖刺）是提高爆發(fā)力和速度的有效手段。同時，結(jié)合快速伸縮復(fù)合訓練（plyometrics），如跳躍落地后立即進行快速反向動作，可以進一步激發(fā)肌肉的快速反應(yīng)能力。
5. 平衡與靈活性訓練
在強調(diào)力量的同時，也不能忽視平衡感和靈活性的培養(yǎng)。瑜伽、普拉提以及動態(tài)拉伸等練習，可以提高身體的柔韌性和關(guān)節(jié)活動范圍，減少受傷風險，同時增強運動員在復(fù)雜動作中的穩(wěn)定性和控制力。
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