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短跑力量訓(xùn)練方法
短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)負(fù)(舉)重練習(xí)、抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。那么，短跑力量訓(xùn)練的具體方法有哪些呢？下面小編為大家收集整理了短跑力量訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助！
負(fù)重和抗阻訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：
(1)負(fù)杠鈴練習(xí)(全蹲、半蹲、1/3蹲)。最大負(fù)荷量70-80%開始，逐漸增大到100%。完成5-7組，每組4-5次。
(2)負(fù)重弓步走。最大負(fù)重量40%，弓步走距離40-60米，完成5-7組。
(3)負(fù)重半蹲。最大負(fù)荷量70-80%，完成5-7組，每組5-7次。
(5)負(fù)重高抬腿跑。最大負(fù)荷量的20-30%，完成5-7組，每組40-60次。
(6)啞鈴跳。重量15-25公斤，完成5-7組，每組10-20次。
(7)負(fù)重直腿跳，最大負(fù)荷量的20-30%，完成5-7組，每組40-50米。
(8)拖重物跑或拖重物跳。重量5-10公斤，完成5-6組，距離30米、60米、100米。
(9)臥舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習(xí)。
(10)膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習(xí)，完成5-6組。
跳躍力量訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：
跳躍力量訓(xùn)練在短跑力量訓(xùn)練中占有很大的比重。跳躍練習(xí)分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍
(1)垂直方向跳躍練習(xí)：原地縱跳、原地團(tuán)身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等 。
(2)水平方向跳躍練習(xí)按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。
短距離跳躍：立定跳遠(yuǎn)、立定三級——十級跳遠(yuǎn)、立定10—20級蛙跳，4—6步助跑三級跳，臺階跳躍、30—60米單腳跳、60米計時跳。
長距離跳躍：100—300米跨步跳、跑與跳結(jié)合(50米跑+100米跨跳)、(60米單足跳+30米加速跑)。
在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時，必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習(xí)時，即用80—90%的力量完成。
垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度，加速跑能力和爆發(fā)力素質(zhì)。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。
如何提升短跑爆發(fā)力
1.快慢交替小步跑
縮小跑的動作幅度，加快動作頻率。
方法:
�、倏炻�(jié)奏變化練習(xí);
�、谥饾u過渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米～80米。要求是上下肢動作協(xié)調(diào)放松，快頻率，前腳掌積極扒地。
2.原地快慢交替擺臂
擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡，促進(jìn)支撐腿的后蹬，同時也促進(jìn)腿的擺動頻率。
方法:原地站立，聽擊掌信號做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏，一般是慢一快一慢。每次練習(xí)2—3組，每組15″—20″。要求是肩關(guān)節(jié)放松，有聳動感。前擺時注意向前用力。
3.高抬腿跑
增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性，提高動作頻率。
方法:
�、僭鼗蛑尉毩�(xí)，定時(10″～15″)或定次(50次～60次);
�、谛羞M(jìn)間練習(xí)，從慢到快，逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節(jié)奏);
�、墼刎�(fù)重(輕沙袋系于小腿上部)練習(xí)，方法同①;要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。
4.交換跳步推舉輕杠鈴
發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。
方法:原地進(jìn)行，定時(20″～30″)或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求是循序漸進(jìn)，要有一定的速率。
5.牽引跑
改善動作頻率，提高刺激閥限。
方法:跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求是以最大努力做練習(xí)。改善步幅的練習(xí)方法
6.后蹬跑
發(fā)展腿部力量、改善用力順序。
方法:
①支撐練習(xí)，定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進(jìn)行;
�、谪�(fù)重支撐練習(xí)，小腿負(fù)貢，方法同①;
�、�60米～80米練習(xí)，提高練習(xí)質(zhì)量為主。要求是上體稍前傾，髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸，盡量打開兩大腿的夾角。
7.專門性跳躍
發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。
方法:
�、倭⒍ㄌh(yuǎn)和多級跳遠(yuǎn);
②蛙跳;
�、鄹鞣N距離的跨步跳(跑)，如80米～300米，均采用成組練習(xí)。長距離練習(xí)可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。
8.上坡跑
發(fā)展腿部力量。
方法:成組練習(xí)，每組間休息2～3分鐘，如(10×30米)×2～3組。坡度越陡，則距離應(yīng)越短。
要求是保持正確動作。
9.杠鈴練習(xí)
加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，提高腿部爆發(fā)力。
方法:
�、俅笾亓可疃灼�，成組練習(xí)，每組次數(shù)不宜過多;
�、谥械戎亓靠绮阶�，成組練習(xí)，距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。
10.肋木、墊上練習(xí)
發(fā)展腰腹肌力量。
方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習(xí)，成組進(jìn)行。
如何鍛煉短跑爆發(fā)力
一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)
100米短跑需要我們有很好的爆發(fā)力，爆發(fā)力由兩個有機(jī)組成部分確定，即速度與力量，這兩點可以通過日常的堅持練習(xí)來提高。因此，可采用以下練習(xí)方法：跳深、縱跳、負(fù)重縱跳、負(fù)重蹲跳起、負(fù)重深蹲、負(fù)重弓箭步交換跳等。
二、柔韌的練習(xí)
一些朋友認(rèn)為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關(guān)系，其實不然，柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準(zhǔn)的前進(jìn)，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓(xùn)練中通常采用以下方法：體前屈練習(xí);把桿拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前后快速屈伸;踢腿(正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面)，盤腿坐膝等;快速的蹲立練習(xí)。
三、動作速度的訓(xùn)練
1、這個環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。
2、100米短跑注意事項有哪些
3、100米短跑，是我們經(jīng)�？匆姷模荣愴椖�100米短跑，需要我們擁有，強(qiáng)大的爆發(fā)力和沖擊力，才能幫助我們在比賽中取得一個好名次，當(dāng)然還需要依據(jù)我們自身的身體素質(zhì)，身體素質(zhì)提高了，才能提高我們自身的速度與耐力，100米短跑在跑的時候注意事項有哪些。
4、1.熱身運動是必不可少的，在賽跑前一定要做好熱身準(zhǔn)備，這點非常重要，充分的熱身能使身體各關(guān)節(jié)、肌肉都興奮起來，更容易接受之后的100米跑步。時間不要太長，30分鐘左右就行。賽前1分鐘可以壓壓腿、做幾個收腹跳，是自己興奮起來。
5、100米跑分為起跑——途中跑——沖刺3個部分。首先起跑時反應(yīng)一定要快，占得先機(jī)。其次，途中跑時要加大步伐，加快步頻，以及擺臂速度。最后在沖刺時一定不能減速，在終點一定要做出壓線動作，搶時間。在平時可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑，小步跑、30米、50米、120米跑等練習(xí)，增強(qiáng)自身的身體素質(zhì)。
6、短跑前(從今天到賽前三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30-40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。認(rèn)真做好運動前的準(zhǔn)備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷�？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動，一定要活動開~不過別費太多體力了，要慢跑幾圈。
7、100米短跑注意事項，是我們很多短跑運動員都需要引起特別關(guān)注的主要內(nèi)容，只有把這些注意事項全部注意到了，才能更有效地提高，我們自身的短跑速度，才能夠在短跑運動中，不至于給我們自身帶來更多的不必要的傷害。
四、短跑技巧：
1、比賽前深吸氣，比賽途中盡量不呼吸。
2、前30米重心向前，中程調(diào)整回來，最后30米向前做好壓線的準(zhǔn)備。
3、擺臂時手指伸直，你把它想象成鋸子那種。
4、起跑使用腳尖，中程及以后換成前腳掌。
5、擺臂要有力度和速度。
6、跑的時候要有自信，應(yīng)該在跑之前先使自己興奮起來，使大腦運轉(zhuǎn)更快，這樣更能在啟動時最快的速度沖出去。
7、跑的時候?qū)⒅匦姆鸥�，這也是一個小竅門，你要把自己想象成1米九幾的高個，腰挺直。
8、跑的時候一定要有自己的節(jié)奏，不被外界因素如別人的節(jié)奏打擾到你。
9、腳用前腳掌著地，使勁向后蹬，腿抬起來后向后不要抬得太高這樣會加長你的滯空時間，給你創(chuàng)造好的成績設(shè)下障礙，但向前邁的時候一定用盡全身力氣，邁開你的腳步。
10、短跑項目是屬于極限強(qiáng)度工作項目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運動項目。
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