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教你6個簡單的腹肌訓練
訓練，漢語詞語，意思是指有計劃有步驟地通過學習和輔導掌握某種技能。有意識地使受訓者發(fā)生生理反應，從而改變受訓者素質、能力的活動。和教育一樣，訓練也是培養(yǎng)人的一種手段。下面是小編整理的教你6個簡單的腹肌訓練相關內容。
教你6個簡單的腹肌訓練1
1、仰臥團身
仰臥在地板上，兩腿分開與臀同寬，兩腳掌著地支撐；兩手掌輕輕托于腦后，肘關節(jié)彎曲外展。以腹肌收縮力控制住，彎曲脊柱，胸部努力去貼近大腿，肩部抬離地面，停留數秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢將肩部下放至地面。如此重復20次為1組。
2、反式團身
仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側，掌心朝下，髖關節(jié)彎曲，大腿伸直抬高至與地面垂直，繃腳尖。以腹部肌肉的收縮力量控制住，使臀部稍抬離地面，停留數秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意動作過程中大腿重心不要向上身偏移，否則訓練效果就會大打折扣。如此重復20次為1組。
3、仰臥舉腿
仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側，掌心朝下，大腿伸直，腳跟稍抬離地面。彎屈髖關節(jié)和膝關節(jié)，使大腿在腹部上方與地面垂直，大小腿幾乎呈90度角。在此訓練動作過程中，臀部肌肉很容易參與進來而削弱了對腹肌的刺激。
4、仰臥兩頭起
仰臥在地板上，兩臂伸直置于頭部兩側，掌心朝下；兩腿伸直，腳跟稍抬離地面；彎曲髖關節(jié)，大腿伸直抬高至與地面垂直，同時肩部抬離地面，兩臂伸直努力觸摸小腿前部。在這個訓練動作過程中；其實有兩部分組成，一部分是軀干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以為了加強效果，可以只簡單地做軀干的蜷身，訓練效果會更好。
5、交叉團身
仰臥在地板上，彎曲左腿，左腳置于地板上；把右腿抬起駕在左腿膝關節(jié)上，類似于“二郎腿”；左手置于腦后，肘關節(jié)彎曲；右臂伸直置于體側，掌心朝下；以腹部肌肉的力量控制住，使左肩抬離地面，左肘努力接觸右膝關節(jié)；停留數秒鐘；再慢慢還原至初始位置。如此重復20次，換另側做相同的次數，如此為完整的1組。
6、坐姿舉腿
坐于地板上，上半身抬離地面，并與地面呈45度角，兩手臂肘關節(jié)稍彎曲，手掌置于地面，兩腿伸直，腳跟抬離地面，腳尖繃緊。彎曲膝關節(jié)，使大腿貼近腹部，同時軀干稍前屈，使大腿與軀干呈V字形；這個訓練動作有兩個錯誤，首先是大腿的上抬，很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功，另一方面，在動作過程中軀干的'前傾進一步減少了對腹部肌肉的刺激(道理雷同于在“反式團身”中將大腿的重心過分地靠近腹側)。
在腹部肌肉的動作過程中，更多是抵抗重力做功，這就意味著在動作過程中，你應該仰臥在地面上，而不是抬起與地面呈一定的角度。
練腹肌的好處
男人為什么要練肌肉男人的肌肉除了美觀性感，與健康也密切相關。缺少肌肉的男人不僅身材看起來不夠大氣，而且存在較大的健康隱患。所以，擁有一身傲人肌肉是男人的頭等大事！
教你6個簡單的腹肌訓練2
一、有效的練腹肌動作
1、仰臥起腿練起來
仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時仍要控制腹肌，勿使下落過快。做完仰臥起坐之后在休息放松之余還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊然后再從右邊扭向左邊，十個動作為一組,動作盡量放緩在五秒的時間里完成。這樣既可以放松全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達到很好的效果。
2、啞鈴曲腕
主要目標肌肉：前臂屈指肌。動作要領：坐姿將小臂置于瑞士球上，持啞鈴曲腕收縮，鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組：輕重量10次每組共6組，增肌組：中等重量8次每組共4組。
3、卷腹
卷腹怎么訓練?主要目標肌肉：腹直肌。協(xié)作肌肉：腹外斜肌、股四頭肌。動作要領：仰臥、雙手虛扶頭兩側兩小腿至于瑞士球上，腹直肌發(fā)力緩緩將上體帶離地面，避免慣性用力全程保持有控制。瘦身組：30次每組共5組，增肌組：40次每組共5組,力量組：胸口負重若干，20次每組共4組。
4、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行然后控制著，控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞可逐漸彎屈膝蓋直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標肌肉：腹直肌中部、腹外斜肌，動作要領：仰臥置腰于瑞士球上雙手虛扶頭兩側，單腿撐地異側腳搭載膝蓋上，腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時可適當伸展，全程保持有控制。身組：30次每組共8組，增肌組： 40次每組共5組
二、練腹肌多練巧
1、足夠的訓練頻率
初學者一周3次做一天休一天。進階者一周1～2次。
2、正確的訓練方法
受力集中(避免借力、代償)。
(1)姿勢標準(控制正確關節(jié)與腹肌出力)學習軀干彎曲，學會正確卷腹收縮腹肌用力，動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)。
(2)控制關節(jié)角度達到最佳受力(困難的.力學難以言喻)
(3)控制動作過程中的速度與受力時間。
(4)發(fā)力快>收縮過程穩(wěn)定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢。
3、提升精確性
姿勢標準、速度控制、角度控制，肌肉控制嚴重的影響你的成效。
4、提升強度
確保足夠的標準性之后再逐漸加大角度、組數、負重等等。注意基本上有效率練腹肌的教程15分鐘左右就足足，好好用心學習體會訓練的效率吧。
教你6個簡單的腹肌訓練3
健身中很流行八分鐘腹肌訓練，在有限的時間里練出腹肌是非常誘人的。但是也有網友反映，剛開始練習的時候腹部有酸痛感，連續(xù)幾天練習了幾次后就沒有感覺了，很懷疑這個訓練是否真的有效果。首先，剛訓練的時候，腹肌會產生乳酸，第二天就會有酸痛的感覺。其次腹部肌肉已經適應了訓練后就會減少乳酸的釋放，所以連續(xù)訓練后沒有酸痛感。最后，每天堅持8分鐘的訓練練出腹肌是有效果的，但要想快點擁有，就需要增加訓練的強度。
每天都練8分鐘腹肌訓練有用嗎？
每天都練8分鐘腹肌訓練對于練出6塊或者8塊腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的練出腹肌。建議每天練腹肌的時候，可以改變一下練習動作和練習強度。
增加鍛煉腹肌的強度：
如果之前練8分鐘腹肌訓練每個動作是做15個一組，當訓練水平提高后，可以每個動作做20個一組。
改變練習腹肌的動作：
如果之前練腹肌一直是做仰臥舉腿或者仰臥起坐等這些動作，那么在利用這些動作鍛煉一段時間后�？梢赃x擇換平板支撐或者仰臥兩頭起等�？傊畬τ诟辜∮柧毿枰粩嗟淖儞Q動作，這樣鍛煉效果會更好。
如果本身肚子上脂肪很多，是建議先做減脂運動，比如每天慢跑，游泳什么的。然后在針對性的'腹部肌肉練習的。如果肉肉還行，可以直接腹部肌肉的練習，要注意動作的標準性，最重要的是要堅持！除了運動，飲食也是重要的一項，大汗淋漓的運動了一個小時，然后又吃了一堆零食，這會讓之前流的汗白白浪費，總之管住嘴。
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仰臥搭橋式
針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果；動作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態(tài)，動作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直。
同時臀部完全伸直后（即圖中的姿勢），保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸；共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。
軀干轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒�。煌瑯有枰粋�負重器械的幫助（首選為藥球，啞鈴次之），對于初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)；共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
單車式
通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉；共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時間。
仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度；需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
伐木式
伐木式是有效的'腹外側肌訓練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）；所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。
運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂；共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次后換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。
俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。
這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒（如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止）
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