該如何用啞鈴鍛煉背部肌肉

　　在進(jìn)行健身的時候好多朋友會重視胸部的肌肉練習(xí)，而往往會忽視背部肌肉的練習(xí)，這樣的健身方法是不可取的，其實男性背部肌肉的練習(xí)更加的重要，直接關(guān)系著一個男性的強壯和踏實，所以說在進(jìn)行練習(xí)的時候我們也要注意對背部肌肉的練習(xí)，做到整體訓(xùn)練合理，全身肌肉均衡的情況，對于如何用啞鈴鍛煉背部肌肉，我們了解一下。

　　啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。

　　1、硬拉是世界力量錦標(biāo)賽項目-經(jīng)典的復(fù)合訓(xùn)練動作之一，是鍛煉背部肌群的基本動作，幾乎調(diào)動全身的肌肉參與運動。

　　2、俯身啞鈴劃船主要強化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長，可以采用單手啞鈴劃船動作，以更大的負(fù)荷、運動范圍更廣的刺激，加強背部肌肉的鍛煉。

　　3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時對背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。

　　4、引體向上是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動作之一，中等握距的引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部的寬度。

　　對于背部的鍛煉，每周進(jìn)行3次（隔天一次），每次鍛煉2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態(tài)。對背部的鍛煉初期，以硬拉、啞鈴劃船動作為主（如2個劃船動作1個飛鳥動作），主要增加背部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動作為主，主要增加背部寬度。

　　健身前，做好充分的啞鈴健身準(zhǔn)備活動，隨著力量的增長，不斷調(diào)整啞鈴的重量和動作以重新達(dá)到對背部肌肉的深度刺激。

　　背部的肌肉訓(xùn)練和其他部位是一樣重要的，用啞鈴鍛煉背部肌肉的方法也很多，只是在訓(xùn)練的時候我們需要注意動作的正確性和程度的適合性，另外背部的肌肉和身體別處的肌肉一樣是需要長期的堅持才會有效果，平時也可以配合飲食來進(jìn)行。

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