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如何用啞鈴鍛煉胸肌
啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡(jiǎn)單器材。它的主要材料是鑄鐵,有的外包一層橡膠。它的用途是用于肌力訓(xùn)練,肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。因運(yùn)動(dòng)麻痹、疼痛、長(zhǎng)期不活動(dòng)等導(dǎo)致肌力低下的患者,手持啞鈴,可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng),訓(xùn)練肌力。啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉;如增加重量,則需多個(gè)肌肉的協(xié)調(diào),也可作為一種肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。
1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習(xí)目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子,如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤,就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5—8組,每組動(dòng)作6—12次,動(dòng)作速度不宜過(guò)快,每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短,效果都會(huì)不好。
3、練習(xí)目的是為了減脂,建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺(jué)得這種練習(xí)很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂(lè)練習(xí),或跟隨音樂(lè)做啞鈴健身操。
如何用啞鈴鍛煉胸?用啞鈴鍛煉胸肌有哪些?用啞鈴鍛煉胸肌有害嗎?下文小編為你帶來(lái)健身達(dá)人對(duì)如何用啞鈴鍛煉胸肌的一一解答。
啞鈴鍛煉胸肌方法一:平臥舉
仰臥在長(zhǎng)凳上,邊將杠鈴放在乳頭上方,將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,隨著上舉時(shí)吸氣,下落時(shí)呼氣的步驟慢慢下落。
健身建議:注意不要用力過(guò)猛,可以逐漸加大力度,要小心鍛煉,避免頸部扭傷。
啞鈴鍛煉胸肌方法二:上斜臥舉
頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置于胸部上方,把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位。
啞鈴鍛煉胸肌方法三:下斜臥舉
頭朝下斜臥長(zhǎng)凳, 同時(shí)兩手正握杠鈴置于胸部下方,慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位。
以上就是啞鈴胸肌鍛煉方法介紹,如果覺(jué)得在辦公室工作太勞累,身體的機(jī)能也開(kāi)始衰退的話,就應(yīng)該及時(shí)的鍛煉起來(lái)。當(dāng)下是疾病的高發(fā)時(shí)期,需要做到未雨綢繆,所以只有在了解啞鈴胸肌鍛煉方法后,積極的執(zhí)行才能收獲健康。
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