背部肌肉鍛煉方法大全

　　鍛煉定義為一種利用計(jì)劃性的、結(jié)構(gòu)性的、以及重復(fù)性的肢體活動(dòng)來提高一個(gè)或多個(gè)身體部位的健康狀況的體力活動(dòng)；通過體育運(yùn)動(dòng)使身體強(qiáng)壯，培養(yǎng)勇敢、機(jī)智和維護(hù)集體利益等品德。下面是小編整理的背部肌肉鍛煉方法，歡迎閱覽。

　　背部肌肉鍛煉方法1

　　鍛煉背部肌肉的時(shí)候，需要選用不同的鍛煉器械，鍛煉的順序是從上到下。通過背部肌肉鍛煉，能夠使得肩膀變得寬闊厚實(shí)，能使得男性魅力得到更大展現(xiàn)。強(qiáng)健的臂部肌肉可以使得男性看起來身姿挺拔。其實(shí)背部肌肉是一系列肌肉群，具體包括了背闊肌、大圓肌、斜方肌以豎脊肌等，每一個(gè)區(qū)域都有它獨(dú)特的鍛煉方法。

　　背闊�。喊�括大圓肌在內(nèi)的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時(shí)都能輔助鍛煉到，一般沒有什么孤立的方法鍛煉。引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。坐姿頸后下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。

　　窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌。單臂啞鈴劃船 ：能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來說是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。

　　杠鈴俯身劃船 ：是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一。坐姿劃船 ：能鍛煉整個(gè)背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。負(fù)重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要?jiǎng)幼�，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。

　　上面只是簡(jiǎn)單的介紹一下背不上方肌肉的鍛煉方法。其實(shí)鍛煉背部肌肉是由上往下進(jìn)行的.，被下部肌肉的鍛煉同樣很重要。比如說進(jìn)行山羊挺身鍛煉可以很好的鍛煉背部下方的肌肉，這種鍛煉方式的負(fù)荷比較輕，動(dòng)作幅度較小，很適合與初次進(jìn)行背下部肌肉鍛煉的人。

　　背部肌肉鍛煉方法2

　　NO.1

　　引體向上：寬握跟正握單杠，稍微比肩寬，雙腳離地，雙臂自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量把身體往上拉起到胸，收緊肩胛骨，保持脊柱中立位。肘關(guān)節(jié)垂直地面，身體稍微往后傾。

　　NO.2

　　杠鈴劃船：雙腳和髖一樣寬，膝蓋和腳尖方向一致。下顎微收，挺胸，沉肩，收腹，保持脊柱中立位，微屈膝，雙手正握，收緊肩胛，屈肘時(shí)大臂夾緊肋骨，勻速把杠鈴從膝蓋下方拉至肚臍處。

　　NO.3

　　單臂啞鈴劃船：雙腳和髖一樣寬，膝蓋和腳尖方向一致，保持脊柱直立，微屈膝，手持啞鈴自然下垂，下顎微收，挺胸，沉肩，收腹，背部發(fā)力，收緊肩胛，屈肘的時(shí)候大臂夾緊肋骨，肘關(guān)節(jié)超過背部。

　　NO.4

　　高位下拉：挺胸，沉肩，抬頭，收腹，身體后傾，用背部肌群力量把T杠拉致頸前，下拉的時(shí)候保持軀干穩(wěn)定，手臂肌群不要主動(dòng)用力。

　　NO.5

　　坐姿劃船：兩腿微曲，腳掌抵往前方踏板，兩臂自然伸直，放松肩關(guān)節(jié)，挺胸，沉肩，收緊核心，保持脊柱中立，夾緊肩胛骨，往脊柱靠攏，兩臂屈肘時(shí)大臂貼緊身體肋骨往后拉。

　　NO.6

　　龍門架直背下壓：兩腳開立，和髖一樣寬，腳尖和膝蓋同方向，微屈膝，屈髖75°，軀干略俯身前傾，雙臂打直，微屈肘，挺胸，沉肩，往下往后拉，用肩胛使背闊下端往后收緊。

　　NO.7

　　杠鈴硬拉：雙腳和肩一樣寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴，保持背部打直，雙手自然下垂，杠鈴貼著股骨緩慢往下，伸髖保持背部挺直回到起始動(dòng)作。

　　三角肌怎么拉伸

　　第一步：正確估計(jì)自己現(xiàn)在的水平。你是沒有任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者？還是有些實(shí)踐積累，但需要進(jìn)一步提高？任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在訓(xùn)練方面的得失，以便及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

　　第二步：選用練習(xí)動(dòng)作。這一步要做的是選擇合適的動(dòng)作來塑造胸肌。練習(xí)動(dòng)作的種類可以分成杠、啞鈴(自由重量)練習(xí)，器械練習(xí)，拉力器練習(xí)和身體自重練習(xí)，每一類都有很多種具體的練習(xí)動(dòng)作。

　　第三步：確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)。無論是什么水平的`練習(xí)者，每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10-14組的范圍以內(nèi)。你的目標(biāo)是保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度，并且每1組都要達(dá)到力竭。

　　第四步：使用金字塔增重法則。這個(gè)訓(xùn)練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數(shù)開始，每1組逐漸增加重量、減少次數(shù)。這樣做實(shí)際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動(dòng)作技術(shù)和發(fā)展對(duì)重量的平衡控制能力。

　　第五步：適時(shí)更新訓(xùn)練計(jì)劃。為了確保訓(xùn)練計(jì)劃具有長(zhǎng)久的理想效果，應(yīng)該不時(shí)地給訓(xùn)練計(jì)劃增加些新內(nèi)容。

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