深蹲運(yùn)動(dòng)的好處

　　深蹲需要運(yùn)用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動(dòng)作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌。你知道深蹲運(yùn)動(dòng)的好處嗎？以下是小編是小編整理的深蹲運(yùn)動(dòng)的好處，歡迎閱讀。

　　一、深蹲運(yùn)動(dòng)的好處

　　1、深蹲是提高腿部力量的最好動(dòng)作

　　而腿部力量對(duì)于全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項(xiàng)目靠的主要是腿力。

　　2、深蹲還能很好地促進(jìn)全身力量

　　要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促進(jìn)睪丸激素分泌，對(duì)上肢力量也有良好作用。

　　3、發(fā)達(dá)腿部肌肉的首選

　　腿部占全身長(zhǎng)度的一半以上。沒有發(fā)達(dá)的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。

　　4、促進(jìn)全身肌肉生長(zhǎng)

　　職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員無一例外地都很重視深蹲。因?yàn)樯疃啄茏畲笙薅鹊卮龠M(jìn)睪丸激素分泌，而旺盛的睪丸激素能促進(jìn)全身肌肉的生長(zhǎng)。

　　二、深蹲注意事項(xiàng)

　　1、注意呼吸

　　心肺功用的強(qiáng)弱會(huì)直接影響到無氧運(yùn)動(dòng)的后果，但不能精確的呼吸，心肺功用再好也無濟(jì)于事。因此每次在吸氣的時(shí)分必定要有深度，呼氣時(shí)則不要急，緩慢均勻的將氣呼出。假設(shè)在蹲一個(gè)比較大的重量或許是蹲到最終一個(gè)行動(dòng)的時(shí)分，可以屏氣，但只能一次，否則，會(huì)缺氧構(gòu)成頭疼、惡心等癥狀。

　　2、下蹲不宜過低

　　蹲至大腿與地面平行或稍低，若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。

　　3、下蹲速度不宜過快

　　深蹲時(shí)切忌下放速度過快，則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。并且下蹲速度過快，容易感覺勞累、喘氣，影響呼吸。

　　三、深蹲怎么做正確

　　1、注意肩膀

　　深蹲時(shí)，肩膀要放松，保持臂部的平衡可防止后仰的情況發(fā)生。并且手臂與肩部應(yīng)放松，頸部及頭部保持平穩(wěn)，不可壓脖子以及左右搖晃。

　　目光直視前方。

　　2、注意膝蓋

　　判斷一個(gè)深蹲是否大腿在發(fā)力，可以以膝蓋是否超過腳尖為準(zhǔn)繩。那么，就要特別注意膝蓋不可以超出自己的腳尖位置�？勺约喊l(fā)現(xiàn)不了，可以對(duì)著墻壁練習(xí)。也可以叫小伙伴幫忙看，但自己不要總是把注意力放在這個(gè)指標(biāo)上，以免發(fā)力錯(cuò)誤。

　　3、找到坐的感覺

　　其實(shí)深蹲就是坐下去之后的樣子，想像一下，自己背后有凳子的時(shí)候是怎么坐下去，深蹲的時(shí)候就怎么下去。

　　小編在這里有一個(gè)小方法，就是可以在床邊上練習(xí)，就是大膽的往后坐，往后蹲。即使做錯(cuò)了，也可以直接倒在床上，并不會(huì)對(duì)身體造成傷害。也解救了心理上的不安全感。

　　4、注意肌肉的發(fā)力點(diǎn)

　　深蹲是鍛煉臀部的，當(dāng)然應(yīng)以臀部的力量為主。大腿肌肉力量為輔。因此，要將注意力集中在臀部。當(dāng)深蹲起身的時(shí)候，夾緊屁股，以臀部的股力收縮，提升自己的軀干。即能很好的鍛煉到臀部肌肉，否則，練出來的只有大粗腿了。

　　5、注意呼吸節(jié)奏

　　正確的呼吸節(jié)奏對(duì)鍛煉是有一定的幫助的，經(jīng)常端粒的人應(yīng)該可以很好感受到，當(dāng)呼吸均勻準(zhǔn)確時(shí)，鍛煉的時(shí)效更好，更持久，也不是那么的辛苦。但當(dāng)呼吸混亂時(shí)，很快，人體效能就會(huì)被耗盡，并不利于運(yùn)動(dòng)。深蹲也是一樣。準(zhǔn)確的呼吸，對(duì)于深蹲具有一定的幫助的。

　　下蹲時(shí)呼氣（收緊腹部），上升時(shí)吸氣（放松腹部）。

　　6、翹高屁股

　　下深蹲時(shí)，一定記得要翹高自己的屁股，骨盆不要往前和往下，而于往后翹。這個(gè)是相當(dāng)關(guān)鍵的，往前和直接往下，都達(dá)不到健臀的目的。只會(huì)練出大粗腿，因此這個(gè)要集中注意力矯正。

　　7、腰腹部力量

　　用腰腹部力量作為輔助，對(duì)于練習(xí)有一定的幫助。下身時(shí)，收緊腹部肌肉，上升時(shí)，放松腹部肌肉，以此來達(dá)到均勻呼吸，鍛煉腹部的效果。同時(shí)結(jié)合臀部肌肉的力量，即可以多做幾組深蹲了。

　　【拓展延伸】

　　一、女生深蹲的好處

　　1、翹臀緊臀，深蹲到低點(diǎn)的時(shí)候，臀大肌會(huì)得到很大的刺激，經(jīng)常深蹲，臀大肌會(huì)變得結(jié)實(shí)緊湊，從外觀上看臀部就會(huì)變得結(jié)實(shí)上翹。

　　2、雕塑大腿線條，女性因?yàn)樯�理原因，肌肉很難長(zhǎng)的很發(fā)達(dá)，所以經(jīng)常深蹲，大腿就會(huì)變得緊致結(jié)實(shí)，線條優(yōu)美，而不會(huì)變成男性那樣的大粗腿。

　　3、深蹲時(shí)腹肌背部肌肉同樣會(huì)得到很好的刺激，經(jīng)常深蹲的女性，背部和腹部都會(huì)變得平滑而不臃腫提高彈跳力最有效的動(dòng)作。

　　4、深蹲還可以增加身體的彈跳能力要達(dá)到較強(qiáng)的彈跳力，非好好練習(xí)深蹲不可。深蹲全面練習(xí)彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習(xí)更高，因此是專業(yè)女性田徑、籃球、排球運(yùn)動(dòng)員的必練動(dòng)作。

　　二、適合女生深蹲的方式

　　動(dòng)作開始：練習(xí)者雙腳寬于肩站立，挺胸收緊腰腹部，雙手向上舉起伸直。

　　動(dòng)作過程：練習(xí)者下蹲，身體向一側(cè)轉(zhuǎn)體，下蹲到左手可以觸碰到右腳尖，稍停，然后快速起立還原到其實(shí)位置，再換另一側(cè)。

　　動(dòng)作要求：

　　1、下蹲過程中要慢，雙手伸直，挺胸收緊腰腹部。

　　2、下蹲的過程中避免膝蓋超過腳尖。

　　如果女生想深蹲，但又不想做傳統(tǒng)的杠鈴深蹲的話，那么你就可以利用這個(gè)左右交叉深蹲動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)�？梢园才旁诿看斡�(xùn)練的時(shí)候做這個(gè)動(dòng)作，也可以單獨(dú)進(jìn)行練習(xí)。建議一周用這個(gè)動(dòng)作鍛煉2次，每次做3到4組，每組做20-30個(gè)一組，組與組之間休息1到2分鐘，但不要超過2分鐘。堅(jiān)持一個(gè)半月你就會(huì)看到效果。

　　深蹲正確姿勢(shì)

　　1、兩腳開立，比肩稍窄。向前方躬身，膝蓋不要彎。雙手握住重物（啞鈴、水瓶啥的都成）。

　　2、向前躬身，上體與膝蓋正直。直到上身與地面平行。眼睛正視前方。

　　3、下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉重物。還原過程腰要繃緊，不要彎曲腰部。

　　建議每隔兩天深蹲50次左右，分為三組進(jìn)行，一組15~20次，組與組之間可稍作休息，但也不宜休息過長(zhǎng)時(shí)間。

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