啞鈴深蹲怎么做

　　手上拿著兩個啞鈴，然后做深蹲運動，這樣的效果會更好，同時鍛煉上身和下身的肌肉，但這對于人的力量要求較高，另外動作一定要標準，下面教大家該怎么做。

　　一、動作要領：

　　1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關節(jié)同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

　　2.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

　　3.感受髖關節(jié)向后移動（往后、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲并稍向前傾。

　　最后，保持軀干穩(wěn)定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起�；氐狡鹗紕幼�。

　　提示：

　　在動作進行期間，始終保持脊椎與水平面的夾角不小于45度。

　　在動作進行期間，背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！

　　所有的關節(jié)運動都要保持同時、同速進行。

　　二、杠鈴深蹲：

　　動作簡介：練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸后或頸前。然后收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

　　注意：下蹲時要盡量保持上身直立，不要向前彎腰，否則杠鈴重要都在脖子上，要蹲深一點，大約到大腿與小腿呈90度為宜。

　　三、啞鈴聳肩：

　　動作簡介：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉，再慢慢由后向下轉至兩臂下垂的原位。

　　注意：手提啞鈴的時候讓肩部做上下垂直運動，肩部不要做前后轉動，腹部要挺直。

　　拓展：練深蹲的的6大好處

　　1、深蹲可以促進整個身體肌肉的發(fā)展

　　深蹲這個動作不僅鍛煉到臀部，以及腿部肌肉，它同樣也可以促進身體其它各部位肌肉的增長。作為一個復合訓練動作，深蹲的練習強度不低，它能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創(chuàng)造一個有利于肌肉生長的環(huán)境，從而提高上半身和下半身的力量。

　　2、深蹲可以燃燒脂肪幫你減肥

　　深蹲在增強肌肉力量的同時，也會消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量增加的基礎上。因為，當人體肌肉每增加0。9斤時，你的身體每天會額外多消耗50—70卡路里。

　　3、深蹲有助于消化

　　深蹲訓練有助于提高人體體液在身體的循環(huán)流動，有助于體內廢棄物的清除和營養(yǎng)物質的供給，這將促進人體有規(guī)律的排便。

　　4、深蹲練習可以隨時隨地練起來

　　做深蹲你可以不用去健身房，也不用購買任何健身設備，哪怕是再忙的人都可以擠出時間來做深蹲。

　　5、深蹲可以改善你的身體姿勢

　　深蹲練習在提高身體力量的基礎上，它可以更好的幫你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的體姿。深蹲同樣也可以加強背部肌肉，這將改善久坐一族因坐在椅子上太久導致的背部疼痛。

　　6、深蹲可以平衡身體激素水平

　　深蹲訓練不僅可以燃燒更多的熱量，同樣還可以促進人體激素的分泌，有睪丸激素和生長激素。在訓練中，會促進人體DHEA（脫氫表雄甾酮）的分泌。DHEA可是好東西，它是一個了不起的荷爾蒙。

　　主要功能有：

　　1、延緩衰老，保持青春活力。

　　2、增強體能，改善情緒和睡眠，提高記憶力。

　　3、輔助治療疾病。

　　4、調節(jié)免疫系統(tǒng)功能，提高肌體免疫力。

　　5、減肥；

　　你可以選擇去健身房或用一些健身設備來做負重深蹲，也可以選擇做徒手深蹲，這主要取決于你的自身情況。如果你是一位健身初學者，建議每次做深蹲次數(shù)在15次，做2—6組，每周進行2—3次。當然，最重要的還是要一直堅持下去。

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