練深蹲前要了解什么

　　大多數(shù)的人在深蹲時，時常搞錯呼吸的方式，或是根本不注重呼吸，這樣其實是是很危險的。那練深蹲前要了解什么呢?下面就讓小編來給大家介紹吧，歡迎閱讀。

　　1)注重起杠的姿勢

　　在健身房中，很多人進行深蹲訓(xùn)練時起杠和放杠的動作都是很不穩(wěn)的，甚至可以說是很危險的，起杠的動作，應(yīng)該要養(yǎng)成習(xí)慣，并且是很順暢自然的。在起杠的時候，身體應(yīng)該在杠鈴的正下方，無論你是要采取怎樣的深蹲方式，此時雙腳應(yīng)也在杠鈴的正下方，身體的重心放在腳掌的中心，而非前掌。準備起杠時，使用腹式呼吸吸一口氣，核心繃緊，完成起杠的動作。

　　而所謂起杠的動作究竟是什么呢? 其實就是將臀部向前推出，杠鈴就會輕松地被抬起來，而不是刻意地將身體向上抬起，這容易造成股四頭肌群的使用過度或是錯誤的使用到脊椎。記得同時運用你身上強而有力的大肌群來起杠，像是臀部、下背、腿后腱和股四頭肌，會使你的起杠姿勢輕松又安全。

　　2)放杠位置

　　其實很多人都不知道他們扛杠深蹲到底應(yīng)該是高杠蹲，還是低杠蹲。 一般大部分的人都是使用高杠蹲較多，高杠蹲是將杠鈴放置在斜方肌上，低杠蹲是將杠鈴放置在高杠蹲的位置下方約五公分處的后三角肌上。但究竟兩者之間到底有什么差別呢? 高杠深蹲來說，身體相對的較直立，動作操作上也較簡單，對大部分的人來說是比較舒服地扛杠方式，尤其是初學(xué)者，比較不會有杠鈴一直往下掉的感覺。

　　低杠深蹲通常因為肩部的緊繃感而比較不舒服，但低杠蹲的好處在于它可以使你蹲舉更大的重量。雖然低杠蹲會在下蹲前就使身體產(chǎn)生額外的前傾，但正因為這個原因，高杠蹲使杠鈴距離深蹲的發(fā)力支點(臀部)較遠，蹲到低點時會對脊柱產(chǎn)生更大的力矩，也就是會對下背產(chǎn)生較大的壓力，使用低杠蹲時能夠有效減少下背力矩(壓力)，所以和高杠蹲相比低杠蹲更能在身體下蹲時保持脊柱中立。

　　3)握杠的手部位置

　　手部握杠距離建議相對較窄，在肩膀舒服的狀態(tài)下盡量越窄握越好，再將杠鈴放置在要放的位置(高杠或低杠位置)。

　　4)扛杠后的雙腳

　　許多人將杠鈴扛起后，不做調(diào)整就開始深蹲，有時候甚至一腳前一腳后，身體根本沒有保持在平衡穩(wěn)定的位置。 記住，當(dāng)你起杠后先讓身體保持穩(wěn)定，穩(wěn)定好身體后調(diào)整下雙腳，腳尖朝外的幅度，不要太過于外八是很重要的，建議大約是落在10度左右的幅度較佳，或是你可以收緊大腿肌肉，此時腳尖會自然地朝外，朝外的角度正是你最自然的深蹲腳尖幅度。

　　5)呼吸

　　大多數(shù)的人在深蹲時，時常搞錯呼吸的方式，或是根本不注重呼吸，這樣其實是是很危險的。在下蹲前最重要的一件事就是，深深地吸一口氣(建議用嘴巴吸氣)，如果你吸不夠充足的氣時，腹腔擴張的力量也會相對較弱，將會導(dǎo)致在做大重量時很難保持脊柱中立。

　　在做深蹲時，想象你的腹腔內(nèi)的壓力往外擴張，就像是肚子被揍一拳時身體會自然地將肚子往外用力一樣地繃緊腹部。要記住，穩(wěn)定著腹腔的壓力就等于穩(wěn)定你的下背，不要使用下背向前凹的方式來使腹部用力，因為這樣并不是讓脊柱保持中立的方式。

　　杠鈴深蹲練哪里

　　1、雙腳與肩同寬站姿：主要鍛煉大腿股四頭肌。

　　2、雙腳寬與肩站姿：主要鍛煉大腿的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。

　　3、膝蓋下蹲小于90度角（半蹲）：只要鍛煉大腿的股四頭肌。

　　4、膝蓋下蹲大獄90度角（深蹲）：主要鍛煉大腿的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。

　　因此在做杠鈴深蹲這個動作的時候，練習(xí)者需要根據(jù)自己的要求，來選擇適當(dāng)?shù)哪_間距和下蹲角度。

　　杠鈴深蹲姿勢

　　動作準備：練習(xí)者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或?qū)捙c肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸后或頸前。

　　動作過程：練習(xí)者收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

　　杠鈴深蹲的好處

　　1、提高全身力量

　　人們叫深蹲“力量訓(xùn)練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力�？茖W(xué)家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高于其他動作。

　　2、增長全身肌肉

　　深蹲是個雙關(guān)節(jié)復(fù)合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

　　3、提高爆發(fā)力

　　爆發(fā)力就是在盡量短的時間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最后一點，讓很多練習(xí)者感覺深蹲訓(xùn)練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。深蹲是爆發(fā)力訓(xùn)練的首選。

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