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跑步前的注意事項(xiàng)和飲食注意
跑步是一種全身運(yùn)動(dòng)，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛，使肌肉纖維增多，蛋白質(zhì)含量增高。肌肉發(fā)達(dá)是健美的標(biāo)志之一。那么，在跑步前可以進(jìn)食嗎？跑步前吃什么更健康呢？以下是小編整理的跑步前的注意事項(xiàng)和飲食注意，希望對(duì)大家有所幫助。
跑步并不一定必然帶來(lái)健康，如果你不以適當(dāng)?shù)姆绞脚艿脑?huà)……例如，跑步前是否應(yīng)該進(jìn)食，這可能影響你胃部的健康。普通人開(kāi)始跑步時(shí)，通常會(huì)有兩種感覺(jué)，不是餓得慌，就是覺(jué)得撐得難受。在跑步前短時(shí)間內(nèi)，人們都不應(yīng)進(jìn)食，因?yàn)檫@可能導(dǎo)致抽筋。然而，如果空腹跑步，則可能導(dǎo)致體力不支。
最好的解決方法，是在開(kāi)始跑步前一個(gè)半到兩小時(shí)吃些小吃或者少量食物。而且應(yīng)當(dāng)選擇碳水化合物和低脂肪、低纖維和低蛋白質(zhì)的食品。例如，加花生醬的面包圈，一個(gè)香蕉和一塊“能量棒”，或者一碗冷的谷類(lèi)食品及一杯牛奶;遠(yuǎn)離米飯之類(lèi)的脂肪和纖維含量豐富食物，因?yàn)樗鼈兛赡軐?dǎo)致腸胃病。
實(shí)際上，據(jù)科研人員研究發(fā)現(xiàn)，在跑步前24小時(shí)進(jìn)食的食品都可能引發(fā)腸胃問(wèn)題。三大食品類(lèi)應(yīng)該避免：第一是高纖維食品，包括所有全谷類(lèi)、蔬菜、豆類(lèi)和高纖維的水果，它們可能導(dǎo)致腸胃病和腹瀉;第二是高脂肪食品，例如油炸食物、奶酪、漢堡或者烤肉等，此類(lèi)食品難以消化，跑步期間會(huì)令胃難受;第三為咖啡，像咖啡和含有咖啡的飲料，也會(huì)引致腸胃問(wèn)題和腹瀉，不過(guò)，如果是長(zhǎng)期飲用咖啡的人，則可能在喝了咖啡后跑步仍毫無(wú)問(wèn)題。
跑步前可安全進(jìn)食的食品則是那種運(yùn)動(dòng)后不會(huì)增加腸胃消化壓力的食物，通常有三類(lèi)：
第一，研磨類(lèi)食物，像意大利面、白米和蒸包都是不錯(cuò)的選擇。它們雖然沒(méi)有全谷類(lèi)那么高的營(yíng)養(yǎng)，但卻更容易讓胃部消化，因?yàn)樗鼈円呀?jīng)過(guò)制作;
第二，低纖維的水果和素食，如果你一定要在跑步前吃水果，也不是沒(méi)有選擇，南瓜、西紅柿、橄欖、葡萄和柚子的纖維含量都很低;
第三，安全的牛奶，部分人在跑步前喝了牛奶就無(wú)法消化，不過(guò)，大豆、米和含有杏仁的牛奶通常都沒(méi)有過(guò)多難消化的乳糖，你也可以試試酸奶，它們含有乳酸菌，可以促進(jìn)消化。
跑步前熱身的方法
1、跑步前的上身熱身運(yùn)動(dòng)
1.1、頭部運(yùn)動(dòng)，頸部肌肉的伸展，前2個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2 個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)，4×8拍。
1.2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對(duì)。1-2 拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開(kāi)，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后，4×8拍。
1.3、肩部運(yùn)動(dòng)，左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個(gè)8拍反之。
2、跑步前的下身熱身運(yùn)動(dòng)
2.1、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時(shí)針扭動(dòng)膝部，做10次后，再逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。
2.2、活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿，各做20次。
2.3、壓腿:使雙肩及背部放松，一只腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開(kāi)，腳尖著地，同時(shí)保持上身直立。做完10次后，再換另一腿繼續(xù)。
2.4、活動(dòng)腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時(shí)針做一會(huì)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再逆時(shí)針做一會(huì)。
3、跑步前熱身的好處
3.1、使處于休眠的身體，受到輕微刺激，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。
3.2、心臟的收縮加速，提高搏血量，加速血液循環(huán)工作，為肌肉工作做好準(zhǔn)備。
3.3、體溫升高，增加肌肉的彈性，防止強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)肌肉受傷。
3.4、激活關(guān)節(jié)，解除關(guān)節(jié)限制，增加潤(rùn)滑液，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的摩擦。
3.5、心理做好準(zhǔn)備，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。
3.6、呼吸系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)身體對(duì)氧氣的需求。
跑步前要做哪些準(zhǔn)備活動(dòng)？
人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動(dòng)需要有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，因此，人在進(jìn)行跑步前同樣要作適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，使機(jī)體生理機(jī)能能夠在動(dòng)的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動(dòng)，長(zhǎng)跑時(shí)往往會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步，更易發(fā)生。跑步前一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)：
1、站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。
2、半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。
3、兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。
4、兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部。
5、一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)。
6、前后弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶。
7、上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。
其他各項(xiàng)準(zhǔn)備工作
1、跑前慢跑10分鐘熱身，熱身是為了讓身體準(zhǔn)備好，大概10分鐘即可，要讓身體微微出汗。
2、在熱身后做一些拉伸準(zhǔn)備，拉伸可以使關(guān)節(jié)活動(dòng)角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，避免跑步時(shí)受傷�？梢宰鰤和�、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)。
3、準(zhǔn)備合適的鞋子，根據(jù)不同的跑法選擇不同的鞋子，如果是普通跑步選擇普通的休閑鞋，如果是跑百米，則需選用釘鞋。鞋要合腳，不要過(guò)大或過(guò)小，以免崴腳或擠腳。
4、跑步前系好鞋帶，鞋帶一定要系好，以免跑步時(shí)松掉要停下來(lái)重新系，而且松動(dòng)的鞋帶有可能將我們絆倒。
5、選擇合適的服裝，夏天天熱時(shí)不要選擇長(zhǎng)褲，冬天也盡量不要穿短褲，以免過(guò)熱或不能出汗。不要選擇布料硬的牛仔褲或緊的休閑褲，盡量穿運(yùn)動(dòng)褲。
6、把多余物品放在家里，去操場(chǎng)跑步時(shí)，身上最好不要帶錢(qián)包、手表、手機(jī)等物品，它們裝在兜里會(huì)不斷的與身體接觸，讓人很煩躁，而且在跑步時(shí)還很容易掉出來(lái)。
7、冬天在室外跑步時(shí)最好裝點(diǎn)紙巾，冬天天氣較冷，一跑起來(lái)就容易流鼻子，這時(shí)如果沒(méi)有紙巾傍身，會(huì)很難辦。
8、準(zhǔn)備好水，如果跑的較久的話(huà)，最好準(zhǔn)備一瓶水，放在一個(gè)固定的地方，每次路過(guò)時(shí)喝一點(diǎn)。但不要喝冰水。
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