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減肥增肌食譜攻略
運(yùn)動(dòng)減肥增肌食譜應(yīng)該怎樣制定?鍛煉很重要，吃也很關(guān)鍵!下面小編為大家整理推薦了運(yùn)動(dòng)減肥增肌食譜，歡迎大家閱讀參考!
運(yùn)動(dòng)減肥增肌食譜推薦
除了飲食的量，營(yíng)養(yǎng)分配也是很必要的。先明確一點(diǎn)，不管增肌還是減脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白質(zhì)比脂肪略高，也可以相當(dāng)。因?yàn)樘妓銐蚨�，才足以支撐增肌所進(jìn)行的鍛煉消耗，這也是為什么鍛煉前會(huì)補(bǔ)充碳水的原因。也因?yàn)樘妓銐蚨�，減脂才能提供足夠能量，并最大限度的限制肌肉損失。
也就是說(shuō)碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白質(zhì)和脂肪相當(dāng)，或比脂肪略高。具體的比例，建議增肌為碳水：蛋白：脂肪為5:3:2，減脂則為6:2:2。(具體比例因每個(gè)人的體質(zhì)差異和訓(xùn)練量不同略有差別，碳水比例約占55%，蛋白和脂肪可根據(jù)自身調(diào)整)
其中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源包括：
牛奶——容易吸收、常見(jiàn)，也是最常用的
雞蛋——天然食品中最優(yōu)秀的高蛋白食品，一個(gè)全蛋配三個(gè)蛋清即可
去皮雞胸肉——優(yōu)質(zhì)高蛋白食物，價(jià)格也比較親民
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯(cuò)的選擇
金槍魚(yú)罐頭——價(jià)格不貴，脂肪含量低
推 薦 食 譜
第一種方案：自然飲食計(jì)劃(適合學(xué)生)
早餐：紅棗米粥1碗、燒餅1個(gè)。
午餐：豬肉炒面、雞蛋菠菜湯。
加餐(16點(diǎn))：紅棗150克、葡萄250克。
晚餐：米飯150克，肉炒青菜250克，紫菜湯。
宵夜(22點(diǎn))：牛奶1杯、雞蛋2個(gè)、面包1個(gè)。
自然飲食+補(bǔ)劑計(jì)劃(增肌提速)：
早餐：紅棗米粥1碗、燒餅1個(gè)。
午餐：豬肉炒面、雞蛋菠菜湯。
加餐(16點(diǎn))：紅棗150克、葡萄250克。
晚餐：米飯150克，肉炒青菜250克，紫菜湯。
宵夜(22點(diǎn))：牛奶1杯、雞蛋2個(gè)、面包1個(gè)、半勺增肌粉。
第二種方案：(適合健身房增肌的瘦子們)
第一餐 早餐：100G燕麥+2個(gè)蛋白+1個(gè)蛋黃+1個(gè)獼猴桃
第二餐 加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接兩勺增肌粉
第三餐 午餐：120G生米+300G牛肉+250G多種蔬菜+1個(gè)番茄+一個(gè)玉米
第四餐 加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1塊面包 或者是直接兩勺增肌粉
第五餐 練前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克
第六餐 練后：3勺增肌粉+1根香蕉
第七餐 晚餐：100G生米+250G魚(yú)肉或者350G殼類(lèi)海鮮+1個(gè)獼猴桃+250G多種蔬菜或者200G胡蘿卜
第八餐 睡前：一小盒酸奶+一塊面包
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