如何快速減脂增肌

　　如何快速減脂增肌呢?下面小編為到大家整理介紹了快速減脂增肌的辦法，歡迎大家閱讀參考!

　　如何快速減脂增肌

　　NO.1 先讓自己強(qiáng)壯起來(lái)

　　你一定聽(tīng)過(guò)這個(gè)故事，在古代希臘摔跤手Milo大神，為了(古)奧運(yùn)會(huì)，每天背著同一頭新生的小牛來(lái)鍛煉。隨著背上小牛一天天的長(zhǎng)大，他的負(fù)重量也隨之增加。他的身體越來(lái)越強(qiáng)壯，同時(shí)肌肉也越來(lái)越大塊，最終成為了他那個(gè)時(shí)代里最強(qiáng)壯的人。

　　這個(gè)傳說(shuō)故事講述一個(gè)重點(diǎn)，那就是“漸進(jìn)超負(fù)荷”原則，這也是最簡(jiǎn)單，最直接有效的鍛煉肌肉的方法。所以....

　　別總是更換訓(xùn)練(動(dòng)作)!你沒(méi)必要每天都更改動(dòng)作，這會(huì)讓你很難準(zhǔn)確掌握自己進(jìn)步，每種練習(xí)對(duì)于力量的使用都不一樣。想要走出“舒適區(qū)”?很簡(jiǎn)單，比前一組增加5kg，你的肌肉又要開(kāi)始適應(yīng)新的重量了!

　　別總是力竭!你沒(méi)必要每組動(dòng)作都做到做不動(dòng)為止。“力竭”的訓(xùn)練方式只會(huì)給你的肌肉帶來(lái)酸痛而不是讓它們變得強(qiáng)壯更大。而且，很有可能造成訓(xùn)練過(guò)度。

　　NO.2 多做復(fù)合動(dòng)作練習(xí)

　　你沒(méi)必要直接鍛煉某個(gè)部位的肌肉使其增長(zhǎng)。當(dāng)你在進(jìn)行一個(gè)大重量復(fù)合型練習(xí)動(dòng)作的時(shí)候，如臥推，這個(gè)動(dòng)作不只鍛煉到你的胸肌，同時(shí)還有三角肌和肱三頭肌，這總比你仰臥臂屈伸使用的重量大的多!

　　這就是為什么你從來(lái)沒(méi)有見(jiàn)過(guò)能做200公斤硬拉的人有一對(duì)細(xì)小的手臂。擁有粗壯樹(shù)干的樹(shù)木，它的樹(shù)枝也會(huì)很粗壯的。復(fù)合動(dòng)作可以允許訓(xùn)練者使用更大重量的同時(shí)鍛煉多個(gè)部位肌肉。

　　而且，做復(fù)合動(dòng)作可以幫助你獲得更加均勻的體型，因?yàn)槟銢](méi)有專(zhuān)注于某個(gè)特定的身體部位。當(dāng)你同時(shí)鍛煉多處肌肉的時(shí)候，還可以燃燒更多的熱量。

　　NO.3 更多做自由重量

　　自由重量器械比任何其他機(jī)械，包括SMS更加的有效。像SMS這樣的器械會(huì)輔助穩(wěn)定重量。也就是說(shuō)，在用自由重量器械的時(shí)候，你就要自己來(lái)保持重量的平衡，它們可以增強(qiáng)肌肉的穩(wěn)定性。而其他機(jī)器不行。

　　另外，自由重量器械要比某些機(jī)器安全的多。機(jī)器讓你的身體去做一些固定軌跡且不自然的動(dòng)作，有可能會(huì)造成身體傷害。而自由重量器械則允許你身體做自然的動(dòng)作，只要?jiǎng)幼髡�確，就不會(huì)對(duì)你的膝蓋，肩膀和腰背造成損傷。

　　如果你還是對(duì)自由重量器械有所顧忌，那么就學(xué)希臘的米羅。他沒(méi)有一開(kāi)始就使用大重量。從小重量開(kāi)始，然后隨著每次鍛煉逐步增加重量。這樣你可以專(zhuān)注于動(dòng)作形式，還可以避免受傷。隨著重量的逐增，你也會(huì)慢慢對(duì)自己更有信心。

　　NO.4 杠鈴為主

　　啞鈴不適用于漸進(jìn)超負(fù)荷的練習(xí)模式。你可以在杠鈴練習(xí)的幾周中很輕松的增加5kg的負(fù)重。但啞鈴不行，就算你能找到最小量的逐次增加的重量，你也會(huì)很快地遇到瓶頸。

　　雖然啞鈴相比杠鈴更可以幫助你穩(wěn)定你的肌肉。但要變得強(qiáng)壯。要獲得力量就要求你舉起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠鈴比起啞鈴可以讓你使用到更大的重量。

　　你可以用啞鈴做輔助練習(xí)。但注意，不是用啞鈴來(lái)代替杠鈴，只是增加啞鈴動(dòng)作而已。

　　NO.5 增加訓(xùn)練頻次

　　越頻繁的訓(xùn)練肌肉，長(zhǎng)的也就多。在每次你健身后，肌肉的增重時(shí)間大概是在48小時(shí)左右，如果你每周只練一次，那么將會(huì)有很多時(shí)間會(huì)浪費(fèi)掉，你的肌肉也會(huì)坐在那兒不會(huì)有增加。每周鍛煉同一個(gè)部位2次，甚至3次，你會(huì)看到成效!

　　NO.6 學(xué)會(huì)休息

　　沒(méi)時(shí)間?不要緊!在每周只去3次健身房情況下，也可以獲得很好的鍛煉效果。每一次至少做夠3個(gè)以上的復(fù)合動(dòng)作，像臥推，硬拉，深蹲，引體，俯身劃船，這已經(jīng)能夠練到全身。而且，其實(shí)從一個(gè)極端，轉(zhuǎn)變到另外一個(gè)極端本身就非常難。從一個(gè)完全不運(yùn)動(dòng)的人，突然開(kāi)始每周5-6天的運(yùn)動(dòng)，完全不現(xiàn)實(shí)!

　　可惜，大多數(shù)人放棄就是因?yàn)檫@個(gè)原因，特別是當(dāng)你有工作，家庭或者其他事情要做的時(shí)候，每周5-6次已經(jīng)影響到你的生活!養(yǎng)成每周堅(jiān)持風(fēng)雨無(wú)阻去3次健身房的習(xí)慣，是非常棒的選擇!也可以更有效的鍛煉到肌肉，因?yàn)槟愕募∪庖彩切枰獣r(shí)間從上一次的鍛煉中恢復(fù)和增長(zhǎng)的。

　　NO.7 要多吃，吃好!

　　你的肌肉需要食物和能量來(lái)從你的強(qiáng)度訓(xùn)練中恢復(fù)。如果你想要變得更強(qiáng)壯，緯度更大，一定要多吃，這是你的基礎(chǔ)!

　　要未經(jīng)加工的食物，要吃更多天然食品，如牛排，雞胸肉，蔬菜，水果，全麥?zhǔn)澄锏取?/p>

　　每天要攝入蛋白質(zhì)，每餐都要攝入來(lái)自不同食物的蛋白質(zhì)。早餐吃雞蛋，午餐吃肉類(lèi)，晚餐吃禽類(lèi)，零食可以吃干酪(高蛋白)。

　　每天至少喝下3升水，健身會(huì)讓你出很多汗而流失水分。但是你的肌肉需要水分來(lái)補(bǔ)水和恢復(fù)。頭疼就是第一個(gè)當(dāng)你有脫水情況的信號(hào)。所以，要喝水，每天一加侖。不需要擔(dān)心水中毒，只要在30分鐘里不喝下3升的水，就不會(huì)有事。

　　記住，你在健身房以外的地方所做的事情同樣很重要。

　　NO.8 堅(jiān)持不懈才是關(guān)鍵

　　有些人居然會(huì)認(rèn)為每天能長(zhǎng)1斤純肌肉，但事實(shí)是，每個(gè)月能練出2斤純肌肉，已經(jīng)算是非常不錯(cuò)的了。我說(shuō)每月能練出2磅純肌肉并不是潑冷水，而是實(shí)話實(shí)說(shuō)。增長(zhǎng)肌肉會(huì)花費(fèi)很多時(shí)間，非常多的時(shí)間....

　　我保證，如果你能在1年里每個(gè)月增加 2 斤肌肉，那么一年后你就增長(zhǎng)了24斤純肌肉，別人一定會(huì)注意到你的。然后他們會(huì)問(wèn)你怎么做到的。 但你得先考慮長(zhǎng)期計(jì)劃且要堅(jiān)持下來(lái)。你必須要每周至少做3次力量訓(xùn)練，風(fēng)雨無(wú)阻。

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