如何有氧無氧配合減脂

　　如何有氧無氧運動結(jié)合減脂?大家都知道，有氧運動是最減肥的運動方式，能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負(fù)平衡，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗。下面小編為大家整理了有氧無氧配合減脂的訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀參考!

　　如何無氧有氧配合減脂

　　訓(xùn)練方法：有氧和無氧訓(xùn)練的結(jié)合。

　　有氧訓(xùn)練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負(fù)平衡，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓(xùn)練能達(dá)到減脂的目的，但體形不美，無氧訓(xùn)練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進(jìn)行既有全面性又有針對性的鍛煉。

　　腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓(xùn)練的質(zhì)量和減脂效果，若是先進(jìn)行其他肌體群的練習(xí)，使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習(xí)，或進(jìn)行有氧訓(xùn)練，則既不影響其他肌群的練習(xí)，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達(dá)到燃燒脂肪的目的。

　　提高無氧訓(xùn)練強(qiáng)度

　　訓(xùn)練強(qiáng)度：提高無氧訓(xùn)練強(qiáng)度，以穩(wěn)步提高肌肉的力度，使肌肉結(jié)實而富有彈性，進(jìn)而優(yōu)化體形。專家建議：要想消化更多的熱量，必須采用高強(qiáng)度大重量練習(xí)。若采用小重量高次數(shù)練習(xí)即使間歇時間很短，消耗的總量也不及采用大重量高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗的多。

　　理想的訓(xùn)練強(qiáng)度是本人最大負(fù)荷量的75-80%(試舉次數(shù)不少于6次)。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習(xí)都給肌肉以強(qiáng)烈的刺激，防止即若萎縮，達(dá)到減脂不減塊的目的。若強(qiáng)度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達(dá)不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。

　　訓(xùn)練頻度：每周保證訓(xùn)練4-5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利于身體的恢復(fù)，會引起過渡疲勞，不利于肌肉的生長。

　　依靠合理的營養(yǎng)保證

　　膳食建議：要想達(dá)到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養(yǎng)保證。減脂的目的是減少皮下多余脂肪，而不是減輕體重。膳食中既要適當(dāng)控制脂肪的攝入量，增加蛋白質(zhì)攝入量，又要有足量的碳水化合物。因此，飲食上碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪的比例以40%：45%：15%為宜。

　　足夠的碳水化合物能減少體內(nèi)蛋白質(zhì)不必要的消耗(浪費)，防止肌肉塊縮小，并能促進(jìn)脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3-5克，增肌減脂者為每公斤體重2-3克，不低于2克。

　　攝入脂肪：脂肪酸是脂肪參與供能的主要成分，也是人體內(nèi)主要的直接燃料。脂肪還能幫助脂溶性維生素A，D，E，K等的吸收。尤其是不飽和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不飽和脂肪酸豐富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等。在每天攝入的總熱量中保證15%的脂肪攝入是必要的。

　　有氧無氧配合減脂推薦運動

　　一、蹲坐和躍進(jìn)運動

　　蹲坐運動：站在一個椅子前面，雙腳分開與肩同寬。雙手拿啞鈴自然下垂，手掌朝內(nèi)。保持背部挺直，屈膝以及臀部，做出要坐下的樣子。不要把膝蓋屈到比腳趾還要靠前的位置。在你剛剛要做到椅子上的時候，停止，然后回到初始位置。

　　伸展運動1：這是一個躺著的腿筋伸展運動。仰面躺下，腿抬起來，伸直。用一個毛巾或者繩子纏到腳上，然后向你的胸的方向拉。注意拉的時候膝蓋不要彎曲。

　　躍進(jìn)運動：雙腳并在一起站直，雙手拿著啞鈴自然下垂，手掌朝內(nèi)。右腳向前邁進(jìn)一大步，把右腳放穩(wěn)，然后慢慢的放低你的左膝蓋。你的左膝蓋要彎成90度角，背部挺直。把重心壓在右腳上，然后把動作恢復(fù)到初始位置。然后從左腳再重新開始做運動。

　　伸展運動2：這是一個站立的四頭肌伸展運動。站直，慢慢的把你的右腳抬起至你的大腿，然后由左腳開始重做這個運動。

　　二、提高的抬步運動和交叉下壓運動

　　提高的抬步運動：用一個臺階來做這個運動。雙手拿啞鈴，雙腳站在臺階上。左腳放在臺階上不動，右腳向后邁，在剛接觸到的地面的時候，把重心放在左腿上，然后抬起右腳。重復(fù)做一個循環(huán)，然后換腳。

　　伸展運動1：這是一個臀大肌伸展運動。仰面躺下，左腿彎曲，把手放在大腿背后，把你的腿向你的胸的方向拉，然后換腿做。

　　交叉下壓運動：把一段訓(xùn)練帶松松的綁在你的膝蓋上方。仰面躺下，雙臂自然放在身體兩側(cè)。雙腿抬起，伸直，與身體成90度。雙腳分開直至把帶子拉緊。慢慢的盡可能遠(yuǎn)的分開你的雙腿，當(dāng)帶子的拉到不能再拉的時候停下，然后慢慢的回到初始位置。

　　伸展運動2：這是一個躺著的四肢伸展運動。仰面躺下，把你的右腳踝交叉放在你的左膝蓋上，然后用力的把左腿向胸的方向拉。換腿后再接著做。

　　三、腿部內(nèi)側(cè)壓擠運動和球上腹部卷曲運動

　　腿部內(nèi)側(cè)壓擠運動：仰面躺下，雙臂自然放于身體兩側(cè)。膝蓋輕微彎曲，抬起腿部，與身體成90度角。把一個膨脹的訓(xùn)練球放在你的膝蓋中間，這時，你的腳要放松。慢慢用力加緊你的雙腿，此時一定要保持膝蓋彎曲。在你把腿收到最緊的時候，保持這個動作3秒鐘。然后慢慢的松開雙腿回到初始位置。

　　伸展運動1：這是一蝶形伸展運動。上身挺直坐在地上，雙腳的腳底并在一起，膝蓋外翻，雙手放在大腿內(nèi)側(cè)的上部，然后上身前傾。

　　球上腹部卷曲運動：坐在訓(xùn)練球上，雙腳放在地板上，自然分開與肩同寬。雙臂交叉放在胸前。向后倒下，這樣你的背部和你的腰背部就抵在球上，收緊你的腹部肌肉，然后慢慢抬起你的肩部，保持一段時間，然后放下。

　　伸展運動2：這是一個球上伸展運動。開始動作如上面的腹部卷曲運動，不過這時要把你的雙手放在你的腦后，身體放松，自然放在球上。此時你要有上腹部被拉伸的感覺。

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