倒立的好處和訓(xùn)練方法

　　倒立怎么練倒立的好處有哪些?人類的進(jìn)化使我們能夠以直立的方式行走、生活。然而，由于地心引力的作用，長期直立讓我們的身體悄然發(fā)生著變化。下面小編為大家整理了倒立的訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀參考!

　　倒立的好處和訓(xùn)練方法

　　倒立的來源是由神醫(yī)華佗的五禽戲演變而來的，其對于防治腰背痛、坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)炎都有一定的效果。而且，通過肌肉骨骼系統(tǒng)之間的反射作用，可以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)機(jī)能，消除胸腔和腹腔器官充血，改善大腦血液循環(huán)，鎮(zhèn)靜神經(jīng)，從而使視覺、聽覺、記憶、睡眠得到改善。

　　倒立五分鐘，相當(dāng)于睡眠兩個小時

　　據(jù)報道，日本的某些小學(xué)為提高學(xué)生的智力，每天讓學(xué)生保持五分鐘的持續(xù)倒立，倒立后學(xué)生們普遍感覺眼明、心爽、腦清。正因為如此，醫(yī)學(xué)家高度評價倒立運動：倒立五分鐘，相當(dāng)于睡眠兩個小時。其他國家如印度、瑞典、美國也積極倡導(dǎo)人們每天進(jìn)行倒立運動。

　　倒立的注意事項

　　1.精神要集中，全部意識中“百會”穴

　　2.第一次做的時候頭會發(fā)痛，最好在毯子或柔軟的布墊上做。

　　3.轉(zhuǎn)動身體時要收下頜，這樣才能保持平衡。

　　4.每天做一套完整動作。

　　5.頭和手要始終固定在同一位置上。

　　6.做完動作后不要馬上休息，最好稍事活動后再休息。

　　7.飯后2小時內(nèi)或喝水過多時不宜做。

　　側(cè)臥倒立法：

　　靠墻頂立的動作：找一堵墻，在墻根處放置一個枕頭(坐墊或疊好的毛巾也可)。雙手和雙膝著地，將頭頂在枕頭上，頭部距離墻壁約15 一25 厘米。雙手穩(wěn)穩(wěn)地放在頭部兩側(cè)，大約與肩同寬。抬起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側(cè)的肘部，同時伸直另一條腿，使膝蓋離地。

　　然后，讓靠近肘部的腿使勁蹬地，同時將另一條腿向上踢，從而讓兩條腿同時靠向墻壁。一旦雙腳靠在墻壁上，就慢慢伸直雙腿，把身體擺正。嘴巴保持閉合，用鼻子平緩呼吸。堅持所需時間后，彎曲雙腿，并有控制地放下它們。

　　教你幾招另類倒立法

　　上面介紹了兩種傳統(tǒng)的倒立方法，其實有些動作也能達(dá)到倒立的效果。這里介紹兩個瑜伽中的動作，適合大多數(shù)人練習(xí)。

　　增延脊柱伸展：這個動作相對較容易，也叫鴕鳥式。它可以提供倒立姿勢帶來的好處，使心臟血流增強(qiáng)，滋養(yǎng)到大腦、頭皮和面部，培養(yǎng)大腦的平和狀態(tài)，抑制過分激動或者沮喪消沉的情緒，使你精神飽滿，起到提神作用。

　　動作：站立，雙腿伸直，上半身前俯，脊柱和腿部充分延展，至身體極限，雙手放在雙腳兩側(cè)，或者抓住腳踝，保持5個呼吸。

　　兔式：這個動作能使流向腦部的血液增多，調(diào)整甲狀腺和腦下腺，防止脫發(fā)，按摩頭皮，強(qiáng)化腦細(xì)胞。

　　動作：以跪坐姿勢開始，上身向前彎曲，把前額輕輕放在地面上，雙手掌心向下，握住膝蓋后側(cè)彎曲處;吸氣抬高臀部，身體向前，把重量放在頸椎上，頭頂百會穴著地，讓大腿與地面垂直，保持5個呼吸。

　　活動腳踝法：

　　初始動作仰臥在地面上，身體放松，保持自然呼吸，雙手自然放在身體兩側(cè)，吸氣，將你的雙腳向上抬起，雙腿和身體保持90度的直角狀態(tài)，雙腳腳掌自然放松，身體停留10秒鐘。

　　注意這個動作最好選擇在硬地板上鋪一層比較厚的墊子來進(jìn)行，這樣可以讓你的身體在能夠平衡的同時，也不會感到疼痛。太軟的床上可能會讓你搖擺不定，無法保持身體平衡。太硬的話則會在你做這個動作的時候傷害你的尾椎。

　　倒立方法：

　　1、 開始時先按傳統(tǒng)的‘舊本式坐姿”坐著，亦即中國的跪式，臀部落在腳跟上，兩掌放在大腿上。

　　2、 兩手十指相交。腰部以下向前彎下，將相交的兩手及前臂置于你前面地板上。

　　3、 繼續(xù)向前彎腰，使頭頂挨著地板，后腦勺正好緊靠交叉的手指，臂部相應(yīng)抬起。

　　4、 將腳趾輕輕撐住地面，將兩腿慢慢伸直，使臀部抬起至最高點。

　　5、 將兩足趾踞地，如小步行走似向頭部靠攏，使臀部更加推向頭的上方，脊柱伸直近似與地面垂直(但不要把腿收得過多，以免向后傾倒)。

　　6、 當(dāng)感到身體平衡穩(wěn)妥時，緩緩將膝邵彎曲，將兩腳從地板升起來，膝部仍彎著。

　　7、 把彎曲的雙膝盡量靠近胸部，現(xiàn)呈曲膝倒立姿勢。

　　繃直腳尖

　　在保持初始狀態(tài)的情況下，跟隨著身體的自然呼吸，停留一會，然后吸氣，將你的雙腳腳尖繃直，使得腳尖，腳踝，膝蓋在同一直線上，保持和躺在地面的上半身垂直。動作堅持5個呼吸左右。

　　這個動作的難點就是很多MM無法保持雙腿的垂直而左右晃動，對于這個動作來說都是不標(biāo)準(zhǔn)的。

　　彎曲腳踝成90度

　　在繃直腳尖的狀態(tài)，彎曲你的腳踝，腳掌和小腿彎曲成90度狀，腳掌放平腳底和底面平行。動作堅持5個呼吸左右，然后持續(xù)繃直腳尖，重復(fù)著這個狀態(tài)。

　　特別提醒：練習(xí)倒立前應(yīng)向醫(yī)生咨詢身體狀況，如有以下情況則不宜練習(xí)：高血壓、有眼疾(如視網(wǎng)膜脫離)、有耳疾、頸部脊椎等身體部位疼痛或有其他不適、女性生理期。

　　當(dāng)然，目前人們還不很習(xí)慣這種健身法，如果看到有人倒立，往往認(rèn)為是兒童把戲，不合有知識人的身分舉止，即使不諷刺或大驚小怪，也可能刀：些善意的玩笑，這樣就會挫傷鍛煉者的信心，妨礙了這種利于休息、增進(jìn)健康方法的采用和普及。倒立方法作起來十分簡便，雙臂直仲支撐靠墻倒立即可，開始練習(xí)時可請其它同學(xué)扶助，五秒鐘即可，循序漸進(jìn)，延至兩分鐘以上為佳。

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