- 相關(guān)推薦
舞蹈倒立的訓(xùn)練方法和好處
倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產(chǎn)生，延緩衰老。那么，舞蹈倒立的訓(xùn)練方法和好處有哪些呢?下面是小編精心整理的舞蹈倒立的訓(xùn)練方法和好處，歡迎閱讀與收藏。
舞蹈倒立的訓(xùn)練方法
1、技術(shù)要點(diǎn)
夾肘、頂肩、立腰、腳尖向上伸。使身體重心落在支撐面的中心。
2、教學(xué)規(guī)格
豎直、立穩(wěn)。
3、動(dòng)作技術(shù)過(guò)程
直立，兩臂前上舉，接著上體前屈，兩手向前撐地(同肩寬)，稍含胸，一腳蹬地，另一腿后擺。當(dāng)擺動(dòng)腿擺至垂直上方時(shí)，蹬地腿向擺動(dòng)腿并攏，頂肩立腰，腳尖向上頂，全身緊住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前時(shí)，手指要用力頂住，同時(shí)稍抬頭拉肩。如重心向后時(shí)，掌根用力，稍沖肩。
4、教學(xué)方法
(1)面對(duì)墻擺手倒立反復(fù)做，體會(huì)蹬擺，頂肩以及回落技術(shù)。
(2)面對(duì)墻做靠倒立，訓(xùn)練肩、臂、腰的力量。
(3)背對(duì)墻離開(kāi)20厘米左右做手倒立，練習(xí)自我控制。
(4)在低倒立架上練習(xí)。
(5)腳尖靠在單杠上(或雙杠上)做手倒立(保幫者幫助練習(xí)者把腳放好)。體會(huì)頂肩、立腰、緊身技術(shù)�；蚍鼍毩�(xí)者的上臂幫助調(diào)節(jié)重心。
5、保護(hù)與幫助
(1)保護(hù)與幫助方法：保幫者站在練習(xí)者側(cè)前方，兩手握住練習(xí)者的腿上提，并可用單膝頂住其肩部，防止前傾沖肩。自我保護(hù)：當(dāng)重心過(guò)于向前時(shí)，要立即展臂低頭團(tuán)身做前滾翻。也可放開(kāi)一手轉(zhuǎn)體下。
(2)創(chuàng)傷與安全措施：倒立失控前倒時(shí)，不會(huì)轉(zhuǎn)體身體平拍地面，造成內(nèi)臟器官?zèng)_擊傷(爆震傷)。加強(qiáng)保護(hù)幫助，使練習(xí)者學(xué)會(huì)倒立失控前倒時(shí)，低頭前滾和推手轉(zhuǎn)體自我保護(hù)方法。
倒立有什么好處
直立姿勢(shì)雖然是人類有別于其它動(dòng)物的一個(gè)顯著標(biāo)志。但人類直立以后，由于地心引力的作用，造成了三個(gè)弊病。
一是血液的循環(huán)由橫向變成豎向這就造成大腦供血不足和 心血管系統(tǒng)超負(fù)荷運(yùn)行 。輕者產(chǎn)生了禿頂 、眼花、白發(fā)、精神不振、易疲勞、未老先衰、重者腦疾病和心臟病纏身。
二是心臟和腸胃在地心引力下下移。 造成許多腸胃和心臟器官下垂病，使腹部和大腿部 脂肪 淤積，產(chǎn)生腰圍線和大腹肥胖。
三是在引力作用下，致使頸部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的負(fù)荷，造成過(guò)度緊張 ，產(chǎn)生肌肉勞損、頸椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人類進(jìn)化中的美中不足。光靠藥物是不行的。只能靠體育鍛煉，而最佳的鍛煉方法就是人體倒立。
長(zhǎng)期堅(jiān)持有規(guī)律的頭足倒立，能給人體帶來(lái)三大益處。
一是提高智力和反應(yīng)能力可以治療 禿頂、眼花、白發(fā)、面部肌肉下垂、乳房松弛下垂、腹部肌肉松弛下垂、臀部肌肉下垂、精神不振、易疲勞、未老先衰、重者腦疾病和心臟病纏身。
二是延緩衰老，增神提志
三是預(yù)防和治療各種長(zhǎng)期直立和勞累帶來(lái)的疾病，特別是腦血管疾病。
倒立可以防治子宮脫垂，早在一千多年前，我國(guó)古代醫(yī)學(xué)家 華佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。華佗創(chuàng)編了五禽戲，其中猴戲，就將倒立動(dòng)作列于其中。
倒立可以防治乳房松弛下垂
人在日常生活、工作、學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)和娛樂(lè)中，幾乎都是直立著身體進(jìn)行的。人的骨骼、內(nèi)臟和血液循環(huán)系統(tǒng)在地球引力的作用下，產(chǎn)生下墜的負(fù)重作用，易導(dǎo)致胃下垂、心血管和骨關(guān)節(jié)病變等疾病的產(chǎn)生。而人體倒立時(shí)，地球引力不變，但人體各關(guān)節(jié)、各器官所承受的壓力發(fā)生了改變，肌肉的緊張度也發(fā)生了變化。
特別是關(guān)節(jié)間壓力的消除和減弱，可以防止面部.乳房.臀部腹部等肌肉的松弛下垂，對(duì)于防治腰背痛、坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)炎都有很好的效果。而且倒立對(duì)于減去某些部位--比如腰腹部的贅肉也有很好的效果，是有效的減肥方法之一。
倒立可以防治臀部松弛下垂
倒立不但能夠使人的體形更加健美 ，而且能夠有效地減少面部皺紋的產(chǎn)生，延緩衰老。倒立更有助于人的智力和反應(yīng)能力的提高。人的智力高低和反應(yīng)能力的快慢，是由大腦來(lái)決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應(yīng)和各種條件下的支配傳感能力。
據(jù)報(bào)道，日本的某些小學(xué)為提高學(xué)生的智力，每天讓學(xué)生保持五分鐘的持續(xù)倒立，倒立后學(xué)生們普遍感覺(jué)眼明、心爽、腦清。正因?yàn)槿绱�，醫(yī)學(xué)家高度評(píng)價(jià)倒立運(yùn)動(dòng)：倒立五分鐘，相當(dāng)于睡眠兩個(gè)小時(shí)。其他國(guó)家如印度、瑞典、美國(guó)也積極倡導(dǎo)人們每天進(jìn)行倒立運(yùn)動(dòng)。倒立可以防治面部松弛下垂。
健身做法
1．身體直立，左腳向前邁出約60厘米，膝蓋自然彎曲。雙手著地，右腳跟腱要充分伸展；
2．頭頂著地，左腿向后伸直使兩腿并攏；
⒊用腳尖慢慢地移動(dòng)，先向左側(cè)移動(dòng)90度，到達(dá)定位時(shí)，腰部要向同方向提高再放下；
4．然后再往右移動(dòng)90度，到達(dá)定位后重復(fù)前一動(dòng)作，這套動(dòng)作要緩慢地做3次；
注意事項(xiàng)
�。�1）第一次做的時(shí)候頭會(huì)發(fā)痛，最好在毯子或柔軟的布?jí)|上做；
�。�2）精神要集中，全部意識(shí)要集中在頭頂正中“百會(huì)穴”；
�。�3）頭和手要始終固定在同一位置上；
�。�4）轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí)要收下頜，這樣才能保持平衡；
�。�5）飯后2小時(shí)內(nèi)或喝水過(guò)多時(shí)不宜做；
（6）每天做一套完整動(dòng)作；
（7）做完動(dòng)作后不要馬上休息,最好稍事活動(dòng)后再休息。
訓(xùn)練方法
慢起手倒立
參與倒立運(yùn)動(dòng)的人近年來(lái)越來(lái)越多，許多網(wǎng)友不但成功練成了倒立。而且還進(jìn)一步的練成了倒立行走、（靜態(tài)倒立）控手倒立、和許多倒立進(jìn)階的技巧。
訓(xùn)練方法（本人就是按照此方法練成，時(shí)間跨度2個(gè)月零10天）
1.邁出第一步，靠墻手倒立。膽量不夠者、力量不達(dá)標(biāo)者可以先行嘗試靠墻頭倒立。
2.靠墻手倒立達(dá)到一定基礎(chǔ)，以1分鐘為基礎(chǔ)準(zhǔn)則�？梢蚤_(kāi)始離墻倒立。
3.靠墻手倒立不能斷，要視為基礎(chǔ)不斷的練習(xí)。離墻倒立能夠離開(kāi)墻壁30秒后，可以開(kāi)始空地上的控手倒立。
4.控手倒立乃是關(guān)鍵中的關(guān)鍵，以后許多進(jìn)階技巧全都是依靠控手倒立來(lái)完成�？厥衷綇�(qiáng)，以后成就越高。
5.控手倒立也可以30秒后，倒立行走就可以開(kāi)始了。
6.接著還有慢起手倒立，控手倒立俯臥撐、倒立上下坡、倒立上下樓梯等等等等。
訓(xùn)練方法中的名詞解釋
靠墻手倒立：背靠墻壁，雙手撐地的倒立
控手倒立
靠墻頭倒立：背靠墻壁，雙手和頭共同支撐的倒立
離墻倒立： 從靠墻手倒立的姿勢(shì)開(kāi)始，雙腿慢慢的離開(kāi)墻壁的倒立。
控手倒立：亦稱靜態(tài)倒立，就是維持雙手倒立在原地不動(dòng)。對(duì)平衡以及基礎(chǔ)要求較高，很多人可以倒立行走，但不可以控手倒立。
慢起手倒立：雙手撐地，腰腿緩慢抬起的控制型倒立。對(duì)力量和控手倒立的要求極高，控手基礎(chǔ)不行者就算力量達(dá)標(biāo)也沒(méi)用，因?yàn)橐坏┏晒蜁?huì)立刻落地。
倒立俯臥撐：控手倒立的狀態(tài)下，接著做俯臥撐。
倒立上下坡：倒立行走上坡下坡。
倒立上下樓梯：倒立行走上樓梯下樓梯。
【舞蹈倒立的訓(xùn)練方法和好處】相關(guān)文章：
女性倒立的好處和壞處08-02
倒立的好處11-08
早上倒立的好處和壞處有哪些09-28
關(guān)于倒立的好處和壞處有哪些10-05
兒童倒立有什么好處08-22
舞蹈倒立的技巧有哪些09-20
肩肘倒立的好處有什么09-28
舞蹈體能的訓(xùn)練方法09-09
少兒舞蹈考級(jí)的好處02-13