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長(zhǎng)跑前吃什么
很多人關(guān)心長(zhǎng)跑前吃什么可以跑出速度來(lái)，這是一個(gè)對(duì)于比賽而言的話題，長(zhǎng)跑前飲食合理，確實(shí)可以提升速度，發(fā)揮出好的水平，在吃的方面可以適當(dāng)?shù)淖⒁�，增加一些好的營(yíng)養(yǎng)。那么，長(zhǎng)跑前吃什么好呢?下面jy135小編為大家收集整理了長(zhǎng)跑前吃什么，希望能為大家提供幫助!
長(zhǎng)跑前吃什么
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、消耗大，賽前一周的也飲食也特別重要。
主要是增加一些提升耐力的食物(牛奶、雞蛋和牛肉等)和比較豐富的營(yíng)養(yǎng)素，達(dá)到增強(qiáng)體能的貯備，尤其是增加糖量。
另外由于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員新陳代謝旺盛，維生素C消耗增加，所以在賽前應(yīng)多吃含維生素C(蘋(píng)果、香蕉等)豐富的水果和蔬菜。
切忌，不能突然改變個(gè)人飲食習(xí)慣和食物內(nèi)容，以免影響健康。
跑前一天
跑前一天多吃含糖量高的食物(各種谷物和水果，如饅頭、香蕉)，喝足夠的水。
同時(shí)避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，這類(lèi)食物不利于消化，也不能快速補(bǔ)充所需的糖分。
跑前一小時(shí)
跑前1小時(shí)可補(bǔ)充少量的糖等(如：200ml葡萄糖飲料)，不要喝水太多。
賽前一餐切忌：不能吃的太多，太飽。
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)者適宜吃的食物
1、香蕉
如果你是晨跑者，就不難知道空腹跑步的困難，這時(shí)候距離你上一次進(jìn)餐已經(jīng)過(guò)去十多個(gè)小時(shí)，你的能量?jī)?chǔ)備不高。
南�！た死伺拷ㄗh，吃100到300卡路里的食品能為你補(bǔ)充體力，香蕉包含纖維和蛋白質(zhì)，容易進(jìn)食及消化，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員也經(jīng)常在比賽前和比賽中休息時(shí)食用。
2、漿果
經(jīng)過(guò)跑步這樣大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后，你的雙腿可能感覺(jué)酸痛，這是因?yàn)榧∪饨?jīng)過(guò)練習(xí)后出現(xiàn)了輕微撕裂。
那就是為何漿果對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)是個(gè)好選擇的原因，除了擁有高纖維之外，草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助于身體自我修復(fù)。
3、花菜
花菜被稱(chēng)為“營(yíng)養(yǎng)的發(fā)電站”，擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素，據(jù)南希·克拉克女士介紹，這些都是運(yùn)動(dòng)中保持巔峰表現(xiàn)和健康的關(guān)鍵元素。
4、低脂酸奶
跑步等需要對(duì)抗身體重力的運(yùn)動(dòng)，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通過(guò)飲食攝入鈣。
一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一，而且，還富含蛋白質(zhì)，這對(duì)鍛煉后肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)都非常有益。
5、瘦牛肉
牛肉是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源，而且鐵元素含量極高，這是跑步者尤為重要的一種元素，因?yàn)殍F元素不足會(huì)導(dǎo)致疲勞。
如果你是素食主義者，那么大豆、豌豆、綠葉蔬菜和加入鐵元素的谷類(lèi)食品都是很好的選擇。
6、三文魚(yú)
三文魚(yú)也是良好的蛋白質(zhì)來(lái)源，而且包含很多有利于心臟健康——眾所周知跑步是一種經(jīng)典的鍛煉心血管的有氧運(yùn)動(dòng)——的歐米茄3脂肪酸，可以防止發(fā)炎，預(yù)防疾病。
長(zhǎng)跑前怎么吃
錯(cuò)誤1：吃太多
很多跑者喜歡在比賽前夜大吃一頓來(lái)提高糖原儲(chǔ)備。為什么不呢?反正第二天都會(huì)消耗掉。但攝入超過(guò)消化系統(tǒng)處理能力的碳水化合物可能會(huì)導(dǎo)致消化問(wèn)題，從而讓跑者在比賽中不得不時(shí)常沖向廁所。
解決方法：在賽前幾天都保持適量進(jìn)食。任何食物吃太多都會(huì)給消化系統(tǒng)造成問(wèn)題，這是跑者最不想在比賽中遇到的情況。早餐喝粥、午餐吃土豆、晚餐吃面�！俺燥柤纯桑瑥亩粫�(huì)有消化問(wèn)題或者睡眠困難�！泵绹�(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家協(xié)會(huì)的發(fā)人，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家塔拉?吉杜( Tara Gidus)建議道。
錯(cuò)誤2：攝入過(guò)多的高纖維食物
通常跑者們需要確保自己攝入大量的十字花科蔬菜、豆類(lèi)和全麥。如果已經(jīng)習(xí)慣了這些食物，這些粗糧并不會(huì)在賽前給跑者造成任何困難。但要是你日常以披薩和漢堡一類(lèi)的食物為主，那么賽前可不是成為素食主義者的好時(shí)機(jī)。這些食物會(huì)導(dǎo)致氣脹，尤其是本來(lái)你的腸胃就因?yàn)橘惽熬o張而受影響時(shí)。
解決方法：如果覺(jué)得高纖維食物可能會(huì)造成問(wèn)題，那就在賽前3天開(kāi)始減少攝入。包括豆類(lèi)和麥片，但不要減少水果和蔬菜，要正常適量食用。一把櫻桃或者一些西蘭花就夠了。但吉杜斯警告跑者，如果跑者每周末都有比賽，那就只在比賽當(dāng)天減少高纖維食物，這樣才不會(huì)從日常飲食中完全剔除纖維。
錯(cuò)誤3：不吃早飯
因?yàn)樘珦?dān)心或太緊張自己吃太飽，一些跑者無(wú)法在比賽當(dāng)天早晨吃東西。但要是沒(méi)有吃早飯，跑者可能在任何長(zhǎng)度的比賽中都會(huì)遭遇撞墻。原因何在?研究顯示賽前進(jìn)食能保持血糖水平穩(wěn)定，并為運(yùn)動(dòng)員全程提供能量。比賽中途的能量補(bǔ)充永遠(yuǎn)無(wú)法彌補(bǔ)因?yàn)椴怀栽绮投狈Φ哪芰俊?/p>
解決方法：如果清楚自己在賽前因緊張無(wú)法進(jìn)食，那么就在賽前若干小時(shí)前起床吃飯，這樣可以慢慢吃，讓每一口都在胃里安頓好了再吃下一口。如果對(duì)固體食物沒(méi)胃口，可以喝加了香蕉的雪泥、果汁和牛奶。這些食物對(duì)于大多數(shù)人的胃來(lái)說(shuō)都是易消化的，而且也能提供足夠的能量，還不會(huì)讓人覺(jué)得過(guò)飽。
錯(cuò)誤4：嘗試新食物
如果之前從沒(méi)吃過(guò)辣味的三文魚(yú)壽司，那也別在比賽前夜嘗試。你不會(huì)知道某種食物對(duì)自己的影響，直到你吃過(guò)以后。而這種最后時(shí)刻的嘗鮮可能會(huì)讓你不停的往廁所跑，從而導(dǎo)致缺水。
解決方法：賽前1周都只吃自己了解的食物。瀏覽賽事官網(wǎng)，確認(rèn)比賽途中提供的飲料和補(bǔ)給，這樣你能夠提前測(cè)試它們是否適合自己。不要擔(dān)心放棄比賽前夜的晚餐或者當(dāng)天的酒店早餐——如果你不習(xí)慣在賽前吃香腸卷餅，那么最好來(lái)一碗自己習(xí)慣的意面，只是量不要太大。
錯(cuò)誤5：喝太多的水
賽前喝太多水會(huì)讓人覺(jué)得飽脹不堪，還稀釋了體內(nèi)的電解質(zhì)(負(fù)責(zé)肌肉收縮的礦物質(zhì))。這能造成肌肉虛弱無(wú)力甚至抽筋，極端情況下，還會(huì)導(dǎo)致低鈉血癥，一種由異常的低血鈉水平引發(fā)的威脅生命的癥狀。
解決方法：賽前的數(shù)天內(nèi)，正常飲水即可。可以喝水，運(yùn)動(dòng)飲料等。比賽當(dāng)天清晨，開(kāi)賽前2-3小時(shí)喝500毫升水，讓身體有時(shí)間去吸收;在發(fā)令槍響起前再喝1-2杯水。
以上介紹的是需要跑出好成績(jī)的時(shí)候需要的飲食。大家在平時(shí)鍛煉的時(shí)候首先要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，維生素，脂肪等等，比如雞蛋、蔬菜、水果、肉類(lèi)、再就是搭配八寶粥，牛奶麥片等等。但不要吃的過(guò)飽，以免造成胃部不適。
長(zhǎng)跑前做什么熱身運(yùn)動(dòng)
1、頭部運(yùn)動(dòng)
頸部肌肉的伸展，前 2 個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2 個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動(dòng)。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對(duì)。1-2 拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開(kāi)，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個(gè)節(jié)拍掌心方向，動(dòng)作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。
3、肩部運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個(gè)8拍反之。
4、腰腹運(yùn)動(dòng)
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢(shì)保持不變，上體與地面平行，1拍時(shí)。右手摸左腳尖，2拍時(shí)左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
5、弓步壓腿
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動(dòng)作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。3、4×8拍動(dòng)作相同，方向相反。
7、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個(gè)8拍做蹲下起立，后兩個(gè)8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)4×8拍 要求：幅度要大。
8、胯下?lián)粽?/strong>
自然站立基礎(chǔ)上，兩臂側(cè)平舉，抬左腿于胯下?lián)粽�，左腳支撐抬右腳，胯下?lián)粽�，反�?fù)交替。練習(xí)4×8拍。
9、跳躍運(yùn)動(dòng)
兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時(shí)每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松
10、腳腕、手腕運(yùn)動(dòng)
兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時(shí)針?lè)较蚶@環(huán)。后2個(gè)8拍換右腳，動(dòng)作相同。要求：關(guān)節(jié)放松，幅度要大。
11、展腹跳
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開(kāi)，聽(tīng)到“1”口令時(shí)，用力向上跳起，手臂和腿部打開(kāi)盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。
12、腿部拉伸
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽(tīng)到“1”口令時(shí)右腳向前運(yùn)動(dòng)恢復(fù)左腳姿勢(shì)，同時(shí)左腳向后運(yùn)動(dòng)恢復(fù)右腳腳姿勢(shì)，盡量前后腳前伸和蹬直，一個(gè)口令2個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-10個(gè)口令。
展腹跳、弓步壓腿、頭部運(yùn)動(dòng)、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腳腕/手腕運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、肩部運(yùn)動(dòng)、腿部拉伸等12個(gè)動(dòng)作都記住了嗎?在跑步之前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)哦。當(dāng)做完這12個(gè)熱身動(dòng)作后，你的身體已經(jīng)蠢蠢欲動(dòng)，微微出汗，身體慢慢的開(kāi)始興奮，不由自主將你帶入到跑步當(dāng)中。
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