- 相關(guān)推薦
胖子適合做什么運(yùn)動(dòng)
很多身材肥胖者都不知道怎么選擇合適自己的健身運(yùn)動(dòng)，那么胖子適合做什么運(yùn)動(dòng)呢?下面就讓jy135小編來(lái)告訴大家吧，歡迎閱讀。
胖子適合做什么運(yùn)動(dòng) 篇1
太胖的人不適合跑步。
很多超重人士一開(kāi)始想到運(yùn)動(dòng)減肥，就想著要跑步、跳繩等等。但是我也無(wú)數(shù)次強(qiáng)調(diào)過(guò)，常規(guī)的一些有氧運(yùn)動(dòng)，并不適合超重者。因?yàn)槌卣唧w內(nèi)脂肪過(guò)多，容易和運(yùn)動(dòng)輸入的沖擊產(chǎn)生共振，最后損傷關(guān)節(jié)、器官等等。
而且，跑跳等運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)收到的沖擊可以達(dá)到身體的2-8倍，由于超重者的體重基數(shù)大，膝關(guān)節(jié)沖擊更是遠(yuǎn)高于正常體重人群，所以跑步等運(yùn)動(dòng)，也并不適合肥胖的超重者，會(huì)損害他們的關(guān)節(jié)和身體。
太胖的人做什么運(yùn)動(dòng)減肥：
一、游泳
水中的運(yùn)動(dòng)效果是陸地上的兩倍，而且游泳比距地的運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)小。游泳1小時(shí)可以消耗400~700大卡的熱量，因?yàn)樗×Φ淖饔�，身體只承受10%的重量壓力。
二、快走
快走并沒(méi)有跑步那么劇烈，更適合體重基數(shù)大的人群。剛開(kāi)始，每周走路2~3次，等身體適應(yīng)以后，逐漸增加到每周4~5次，每次30分鐘左右，速度視身體情況而定。
對(duì)于體重過(guò)重的人，最重要的就是堅(jiān)持，保持運(yùn)動(dòng)的量，才能達(dá)到減肥的效果。但是，也要切記不要快速減肥，否則容易引起皮膚的'松弛
胖子減肥要注意什么
1.少做彈跳運(yùn)動(dòng)
跳高、跳遠(yuǎn)、跳繩甚至是快跑等運(yùn)動(dòng)并不適宜胖人。過(guò)于肥胖的人，體重大，本身的重量已經(jīng)對(duì)膝蓋造成了強(qiáng)大的壓力。如果還做跳繩等運(yùn)動(dòng)，膝蓋難以負(fù)荷，容易導(dǎo)致膝蓋受傷。
2.謹(jǐn)慎做伸展運(yùn)動(dòng)
肥胖的人的腰椎長(zhǎng)時(shí)間被“脂肪”包圍，會(huì)有一定的惰性。突然進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)“懶慣”的腰椎造成壓力，腰椎無(wú)法承受，可能會(huì)出現(xiàn)腰椎間盤突出等癥狀。
3.不能急于求成
大基數(shù)減肥相對(duì)小基數(shù)減肥，效果較為明顯。但是伴隨體重快速下降，身體會(huì)出現(xiàn)一些狀況，比如皮膚松弛，容易反彈等。胖人更加適合進(jìn)行循序漸進(jìn)的慢速減肥。
4.避免長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)
長(zhǎng)時(shí)間站立，長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖的人來(lái)說(shuō)，壓力都很大。尤其是長(zhǎng)時(shí)間同一個(gè)部位負(fù)重。運(yùn)動(dòng)減肥要避免同一部位負(fù)重過(guò)多或過(guò)久，做力量訓(xùn)練時(shí)，同一個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)要量力而行，不宜貪多。
胖子適合做什么運(yùn)動(dòng) 篇2
1、胖子適合哪些有氧運(yùn)動(dòng)呢
1.1、跑步
每次不少于40分鐘，速度以中速或慢跑為主。跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動(dòng)，它能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心臟功能;改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。
1.2、游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對(duì)提高心率效果非常好。不過(guò)會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來(lái)減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
1.3、單車
現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
1.4、爬山
空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時(shí)爬山，還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力。另外，爬山對(duì)心肺功能的鍛煉效果更佳。
1.5、跑步(快走)
戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開(kāi)跑步機(jī)扶的'手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
2、胖子適合的減肥動(dòng)作
2.1、深蹲推舉
身體站直并且保證兩只腳的寬度跟肩膀是一樣的，兩個(gè)膝蓋微屈。然后把一個(gè)健身球放在身體的前面，健身球的高度要跟耳朵一樣。然后來(lái)一個(gè)全蹲。接著很快站起來(lái)，伸直兩條腿，還要把兩只手往上推起。要記住雙腕要始終正對(duì)雙肘，手臂移動(dòng)的軌跡要跟身體平行。一直移動(dòng)到健身球的高度要跟耳朵一樣，重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作，一共需要進(jìn)行2組20次。
2.2、啞鈴俯身劃船
身體站直并且保證兩只腳的寬度跟髖部是一樣的，兩個(gè)膝蓋微屈。接著要屈髖，屈膝，記住背部要始終處于平直的狀態(tài)。把一只手放在健身球上，大概跟自己的腰一樣高，這樣是為了確保自己的上半身能夠得以支撐。沒(méi)有放在健身球上的那只手要拿著啞鈴，采取對(duì)握的方式，手臂跟地面構(gòu)成一個(gè)九十度的角。
手要始終離身體很近，往上、往身體這兩個(gè)方向拉動(dòng)啞鈴，在頂點(diǎn)的時(shí)候擠壓肩胛骨。做這個(gè)動(dòng)作之后要回到起點(diǎn)。在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候頭跟背部要始終處于一個(gè)平直的狀態(tài)，如果您超伸展、彎曲或者軀干轉(zhuǎn)動(dòng)的話都有可能會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)損傷。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作，一共需要進(jìn)行2組12-15次。要堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到減肥的效果。
3、胖子怎樣選擇適合的有氧運(yùn)動(dòng)
健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)選擇低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣你可以控制步伐并保持您的心率在你的最高心率的60%-75%，一種快速的計(jì)算方法來(lái)估計(jì)最大心率是用220減去你的年齡。
也可以根據(jù)你的個(gè)人喜好來(lái)決定有氧運(yùn)動(dòng)類型。健身單車，跑步機(jī)和踏步機(jī)，都是健美運(yùn)動(dòng)員最受歡迎的選擇，因?yàn)榇蠖鄶?shù)健身房都會(huì)具備這幾種機(jī)器并且也可以調(diào)節(jié)其強(qiáng)度為低或低到中等強(qiáng)度。另外還要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，它也是著重于對(duì)大腿和臀部的肌肉的訓(xùn)練。
胖子怎樣做有氧運(yùn)動(dòng)效果好
做有氧訓(xùn)練時(shí)，熱身和放松都很重要，以慢速開(kāi)始，逐漸增加速度，直到達(dá)到你的心率目標(biāo)范圍，直到快結(jié)束時(shí)，再逐步降低您的速度，慢走三至五分鐘，這樣有助您的心率恢復(fù)正常。
為了最大限度地燃燒脂肪，最好做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間是每天早上的第一件事，進(jìn)食前。由于此時(shí)肝糖正處于最低的狀態(tài)，你的身體會(huì)更快的利用儲(chǔ)存的脂肪做為能量使用。如果你不能安排在早上，那么安排在力量訓(xùn)練之后也可以。另外如果今天做的是腿部鍛煉，那么只需要做最低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿绻僮龈邚?qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)的話可能會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度。
胖子做有氧運(yùn)動(dòng)要注意什么
不要等到己經(jīng)完全疲乏的情況下才休息，要在還有余力的狀況下進(jìn)入休息期。
所謂的休息期不是指完全的休息，而是要繼續(xù)做一些非常輕度的運(yùn)動(dòng)。比如說(shuō)，慢跑個(gè)三五分鐘，休息期要繼續(xù)步行，能以快走的方式又更好;游泳游累了，休息時(shí)也要繼續(xù)在水中步行或動(dòng)動(dòng)四肢。
休息期不要拖得太久，覺(jué)得可以了，就早點(diǎn)開(kāi)始回復(fù)運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不易控制，休息期后的運(yùn)動(dòng)多會(huì)不自覺(jué)的提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，所以要注意，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低點(diǎn)。
【胖子適合做什么運(yùn)動(dòng)】相關(guān)文章：
胖子適合做哪些運(yùn)動(dòng)08-11
國(guó)慶假期適合做什么運(yùn)動(dòng)09-29
月經(jīng)期適合做什么運(yùn)動(dòng)04-03
春節(jié)期間適合在家做什么健身運(yùn)動(dòng)08-17
運(yùn)動(dòng)后做什么好呢12-15
晨練做什么運(yùn)動(dòng)好07-20