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胖子適合做的有氧運(yùn)動(dòng)
現(xiàn)在不少人減肥都是選擇健身，不過(guò)需要提醒的是，運(yùn)動(dòng)塑身是個(gè)極有效的方法，如果方法不得當(dāng)可是會(huì)適得其反的!接下來(lái)，小編為您介紹了胖子適合做的有氧運(yùn)動(dòng)，一起來(lái)看看吧!
胖子適合做的有氧運(yùn)動(dòng) 篇1
1、胖子適合做的有氧運(yùn)動(dòng)
1.1、跑步
每次不少于40分鐘，速度以中速或慢跑為主。跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動(dòng)，它能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心臟功能;改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，助于減肥健美。
1.2、游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對(duì)提高心率效果非常好。不過(guò)會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來(lái)減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
1.3、單車
現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速,環(huán)境也不太好)。
1.4、爬山
空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時(shí)爬山，還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力。另外，爬山對(duì)心肺功能的鍛煉效果更佳。
1.5、跑步(快走)
戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
2、胖子適合的減肥動(dòng)作
2.1、深蹲推舉
身體站直并且保證兩只腳的寬度跟肩膀是一樣的,兩個(gè)膝蓋微屈。然后把一個(gè)健身球放在身體的前面,健身球的高度要跟耳朵一樣。然后來(lái)一個(gè)全蹲。接著很快站起來(lái),伸直兩條腿,還要把兩只手往上推起。要記住雙腕要始終正對(duì)雙肘,手臂移動(dòng)的軌跡要跟身體平行。一直移動(dòng)到健身球的高度要跟耳朵一樣,重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作,一共需要進(jìn)行2組20次。
2.2、啞鈴俯身劃船
身體站直并且保證兩只腳的寬度跟髖部是一樣的,兩個(gè)膝蓋微屈。接著要屈髖,屈膝,記住背部要始終處于平直的狀態(tài)。把一只手放在健身球上,大概跟自己的腰一樣高,這樣是為了確保自己的上半身能夠得以支撐。沒(méi)有放在健身球上的那只手要拿著啞鈴,采取對(duì)握的方式,手臂跟地面構(gòu)成一個(gè)九十度的角。
手要始終離身體很近,往上、往身體這兩個(gè)方向拉動(dòng)啞鈴,在頂點(diǎn)的時(shí)候擠壓肩胛骨。做這個(gè)動(dòng)作之后要回到起點(diǎn)。在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候頭跟背部要始終處于一個(gè)平直的狀態(tài),如果您超伸展、彎曲或者軀干轉(zhuǎn)動(dòng)的話都有可能會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)損傷。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作,一共需要進(jìn)行2組12-15次。要堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到減肥的效果。
3、胖子怎樣選擇適合的有氧運(yùn)動(dòng)
健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)選擇低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),這樣你可以控制步伐并保持您的心率在你的最高心率的60%-75%,一種快速的計(jì)算方法來(lái)估計(jì)最大心率是用220減去你的年齡。
也可以根據(jù)你的個(gè)人喜好來(lái)決定有氧運(yùn)動(dòng)類型。健身單車,跑步機(jī)和踏步機(jī),都是健美運(yùn)動(dòng)員最受歡迎的選擇,因?yàn)榇蠖鄶?shù)健身房都會(huì)具備這幾種機(jī)器并且也可以調(diào)節(jié)其強(qiáng)度為低或低到中等強(qiáng)度。另外還要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn),它也是著重于對(duì)大腿和臀部的肌肉的訓(xùn)練。
胖子怎樣做有氧運(yùn)動(dòng)效果好
做有氧訓(xùn)練時(shí),熱身和放松都很重要,以慢速開(kāi)始,逐漸增加速度,直到達(dá)到你的心率目標(biāo)范圍,直到快結(jié)束時(shí),再逐步降低您的速度,慢走三至五分鐘,這樣有助您的心率恢復(fù)正常。
為了最大限度地燃燒脂肪,最好做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間是每天早上的第一件事,進(jìn)食前。由于此時(shí)肝糖正處于最低的狀態(tài),你的身體會(huì)更快的利用儲(chǔ)存的脂肪做為能量使用。如果你不能安排在早上,那么安排在力量訓(xùn)練之后也可以。另外如果今天做的是腿部鍛煉,那么只需要做最低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),因?yàn)槿绻僮龈邚?qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)的話可能會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度。
胖子做有氧運(yùn)動(dòng)要注意什么
不要等到己經(jīng)完全疲乏的情況下才休息,要在還有余力的狀況下進(jìn)入休息期。
所謂的休息期不是指完全的休息,而是要繼續(xù)做一些非常輕度的運(yùn)動(dòng)。比如說(shuō),慢跑個(gè)三五分鐘,休息期要繼續(xù)步行,能以快走的方式又更好;游泳游累了,休息時(shí)也要繼續(xù)在水中步行或動(dòng)動(dòng)四肢。
休息期不要拖得太久,覺(jué)得可以了,就早點(diǎn)開(kāi)始回復(fù)運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不易控制,休息期后的運(yùn)動(dòng)多會(huì)不自覺(jué)的提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,所以要注意,控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低點(diǎn)。
胖子運(yùn)動(dòng)減肥需注意什么
運(yùn)動(dòng)減肥與這飲食減肥是減肥者的不二之選，作為這胖子人群都希望自己可以找到一種合適的'減肥方法，這樣便能得到心愛(ài)之人的心儀，那么這胖子運(yùn)動(dòng)減肥需要注意些什么呢?
跳高、跳遠(yuǎn)、跳繩甚至是快跑等運(yùn)動(dòng)并不適宜胖人。過(guò)于肥胖的人，體重大，本身的重量已經(jīng)對(duì)膝蓋造成了強(qiáng)大的壓力。如果還做跳繩等運(yùn)動(dòng)，膝蓋難以負(fù)荷，容易導(dǎo)致膝蓋受傷。
肥胖的人的腰椎長(zhǎng)時(shí)間被“脂肪”包圍，會(huì)有一定的惰性。突然進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)“懶慣”的腰椎造成壓力，腰椎無(wú)法承受，可能會(huì)出現(xiàn)腰椎間盤(pán)突出等癥狀。
大基數(shù)減肥相對(duì)小基數(shù)減肥，效果較為明顯。但是伴隨體重快速下降，身體會(huì)出現(xiàn)一些狀況，比如皮膚松弛，容易反彈等。胖人更加適合進(jìn)行循序漸進(jìn)的慢速減肥。
長(zhǎng)時(shí)間站立，長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖的人來(lái)說(shuō)，壓力都很大。尤其是長(zhǎng)時(shí)間同一個(gè)部位負(fù)重。運(yùn)動(dòng)減肥要避免同一部位負(fù)重過(guò)多或過(guò)久，做力量訓(xùn)練時(shí)，同一個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)要量力而行，不宜貪多。
胖子減肥需要注意的內(nèi)容其實(shí)也是不少的，很多人因?yàn)榉逝值脑蚱惹邢胍焖贉p肥，但是這心急吃不了熱豆腐，還是要循序漸進(jìn)的。
荷葉灰是一味中藥材，出自明代戴思恭的《證治要訣》，能升清降濁，脾陽(yáng)升了，脾胃健運(yùn)了，水谷自然化生精微，吃下去的東西不再化生痰濁，喝下去的水，不會(huì)淤積在體內(nèi)，自然就解決了肥胖的難題，血壓也會(huì)隨之降低。
荷葉灰除了升陽(yáng)健脾以外，還有一個(gè)重要作用，就是“降濁”，能夠給這些蓄積的痰濁水濕找一條出路，從小便排出。這樣，一方面升陽(yáng)健脾，另一方面降濁，雙重作用，減肥降壓的效果就出來(lái)了。荷葉灰的功效，拿老百姓常用的一句話就能概括，四個(gè)字，“升清降濁”。清氣上升、濁氣下降，體重減輕，血壓降低，而且神清氣爽，這就是荷葉灰減肥的最寶貴之處。實(shí)際運(yùn)用中，荷葉灰減肥的效果也非常受肯定。不過(guò)讀者要小心，看上荷葉灰的不僅是需要減肥的姐妹，還有不法分子，真的荷葉灰呈焦黃色，大家注意甄別。
這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢(shì)后哪怕不睜開(kāi)眼睛也是可以全身平衡。如果對(duì)不習(xí)慣這個(gè)姿勢(shì)或是讓你感到難受的話，那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲，只要自己多注意，及時(shí)調(diào)整，不但能緩解肩磅和腰部的不適，還能提高新陳代謝。這個(gè)不用花錢(qián)的小動(dòng)作對(duì)那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。
這個(gè)動(dòng)作要用鼻子呼氣的同時(shí)，將手腕和腳腕都彎曲到90度，然后用嘴吐氣，同時(shí)將手腕腳腕提高到到水平。早晨起床前在床上做5～6次，晚上睡覺(jué)前做大約10～15次。身體可以立刻變暖，對(duì)抗女性冷癥或者空調(diào)病都是很有好處的。還有你不知道的是，在全身的血液新陳代謝都提高后，還可以消除浮腫，對(duì)瘦臉的效果也不錯(cuò)哦，神奇吧!
高爾夫球，大家應(yīng)該相當(dāng)熟悉了，這項(xiàng)貴族運(yùn)動(dòng)需要的花費(fèi)很高，他的裝備也價(jià)值不菲。這要說(shuō)的高爾夫球“運(yùn)動(dòng)”是真的只要1個(gè)高爾夫球就行了。你可以坐在沙發(fā)上邊看電視，一邊用腳底來(lái)回滾動(dòng)腳下的高爾夫球，不僅能消除疲勞，還可以讓心情變好哦。之所以能達(dá)到奇妙的效果是因?yàn)槟_底有各個(gè)器官的神經(jīng)末梢，通過(guò)高爾夫球?qū)Ψ瓷鋮^(qū)的刺激，可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解身體的不適。
在日本，“骨盆”體操是最近一段時(shí)間以來(lái)減肥的一大話題。有些傳聞?wù)f因?yàn)橹窝共康墓桥栌兴尚负蛿U(kuò)張所以特別愛(ài)堆積脂肪，很難減肥。所以通過(guò)一些必要的小運(yùn)動(dòng)來(lái)收緊骨盆可以起到一舉多得的作用。在瑜伽或其他體操中經(jīng)�？匆�(jiàn)這個(gè)動(dòng)作，就是呈仰臥狀，兩肩緊貼著地面，兩手放在身側(cè)，然后把背部慢慢的抬高，看起來(lái)就像托起臀部一樣。它能收緊下半身，對(duì)腰形、臀形和腿形都有很好的塑形作用。
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