沒有運(yùn)動經(jīng)驗的人如何開始運(yùn)動

　　運(yùn)動是在人類發(fā)展過程中逐步開展起來的有意識地對自己身體素質(zhì)的培養(yǎng)的各種活動。那么沒有運(yùn)動經(jīng)驗的人如何開始運(yùn)動呢?下面就讓jy135小編告訴大家吧。

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　　1、首先，沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人，建議從碎片化的輕量級運(yùn)動開始。具體來說，就是利用每天起床的十分鐘，睡前的十分鐘，午休的半小時這樣的碎片化時間來運(yùn)動，在運(yùn)動類型的選擇上可以是比較簡單而強(qiáng)度較低的運(yùn)動。這是為養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣做準(zhǔn)備。

　　2、習(xí)慣一段時間的碎片化運(yùn)動后，就可以開始進(jìn)行時間較長的有氧運(yùn)動，所謂有氧運(yùn)動就是指整個過程可以保證呼吸的順暢，不會覺得缺氧。常見的有慢跑、橢圓機(jī)、登山機(jī)、自行車、游泳等。建議每次有氧運(yùn)動可以持續(xù)30分鐘以上。

　　3、在有氧運(yùn)動堅持一段時候后，可以開始學(xué)習(xí)一些無氧運(yùn)動的動作，所謂無氧運(yùn)動就是在運(yùn)動過程中無法保證完整呼吸、缺乏耐力的運(yùn)動，最常見的'就是力量訓(xùn)練，例如深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等。但要注意，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時一定要先學(xué)會正確的動作模式，切不可盲目。

　　4、訓(xùn)練一段時間后，可能會進(jìn)入平臺期，所謂平臺期就是說肌肉的圍度、力量、甚至是耐力都不再進(jìn)步。這時候就需要調(diào)整運(yùn)動項目、頻率和日常飲食，甚至休息一段時間再繼續(xù)運(yùn)動。

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　　以下為針對初學(xué)者運(yùn)動減壓的六條原則。

　　一、什么運(yùn)動都比不運(yùn)動好

　　多數(shù)運(yùn)動新手的首要問題就是：我該做什么運(yùn)動好呢？跑步、舉重、太極、瑜伽還是羽毛球？在我們?yōu)椤高x擇什么運(yùn)動」而糾結(jié)時，這本身就是一種壓力。

　　最好的辦法，就是利用此時現(xiàn)有的條件，做你所能做的運(yùn)動。

　　如果你現(xiàn)在能夠出去跑步，那就去跑步；

　　如果你現(xiàn)在有時間和條件去健身房，那就去健身房；

　　如你現(xiàn)在在室內(nèi)，可以做家庭健身操；

　　即使你現(xiàn)在被困在機(jī)場或出租車內(nèi)，你也可以調(diào)整呼吸，輕度拉伸，甚至來一組頭頸部的瑜伽動作。

　　最佳的運(yùn)動方式，也許能提高百分之二十的鍛煉效果；但運(yùn)動與不運(yùn)動的差別，是百分之百。

　　二、循序漸進(jìn)

　　很多人剛開始運(yùn)動時，滿懷激情，運(yùn)動過于激烈，不到幾天就受傷，因此而停止了運(yùn)動。

　　我要說，先走再跑。

　　「循序漸進(jìn)」是做很多事應(yīng)該遵循的原則，運(yùn)動當(dāng)然也不例外。例如，跑步是很多人喜歡的運(yùn)動。對于長久不運(yùn)動、體重偏重的人，可以從快走開始，然后到慢跑，慢跑適應(yīng)一段時間后再快跑，最后可以做變速跑，就是慢跑和沖刺跑交替。

　　這樣的好處，是讓心肺功能和機(jī)體有一個適應(yīng)的過程，不至于因一開始就高強(qiáng)度運(yùn)動而疲憊或受傷。

　　三、多樣化

　　人體是一個適應(yīng)力驚人的機(jī)器。很多人的身體，會在六個星期左右適應(yīng)一種新的運(yùn)動，持續(xù)做同一種運(yùn)動會感到不再具有挑戰(zhàn)。

　　因此，該注意運(yùn)動的多樣化，這樣能給身體和大腦不斷帶來新的刺激，有助于持久地減壓。

　　其實，要實現(xiàn)運(yùn)動的多樣化并不難。平時一直跑步的人，可以考慮去健身房做一些力量訓(xùn)練；平時經(jīng)常做力量訓(xùn)練的，可以練習(xí)一些瑜伽；平時練瑜伽的，可以打打羽毛球，等等。

　　四、注意拉伸

　　拉伸，是運(yùn)動不可忽略的一部分。

　　很多剛開始運(yùn)動的人常常忽視拉伸，原因可能是拉伸的好處需要通過較長的一段時間才能體現(xiàn)出來：拉伸能增加關(guān)節(jié)活動度、強(qiáng)健關(guān)節(jié)韌帶、放松心情、防止受傷、延長運(yùn)動壽命。

　　最佳的拉伸時間是在運(yùn)動結(jié)束后。趁身體還溫暖、肌肉充血時拉伸有助于拉長運(yùn)動中緊張收縮的`肌纖維，增加關(guān)節(jié)的活動度，有助機(jī)體恢復(fù)。

　　此外，拉伸本身就是一種放松。

　　拉伸時，注意力集中在肌肉和韌帶，有助于放松腦子里繃緊的神經(jīng)。有些運(yùn)動，比如瑜伽，本身就是一種很好的拉伸。

　　五、均衡營養(yǎng)

　　俗話說：好體型三分練七分吃。

　　均衡的營養(yǎng)能讓運(yùn)動更有力量，機(jī)體恢復(fù)更快，當(dāng)然也有助于緩解壓力。關(guān)于運(yùn)動營養(yǎng)，很難用簡短的幾段話概括，這里只能簡單地提些飲食原則。

　　1. 以粗糧作主食；

　　2. 盡量減少快吸收糖分的攝入；

　　3. 均衡攝入碳水、蔬菜、蛋白質(zhì)和脂肪；

　　4. 少食多餐；

　　5. 適當(dāng)補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。

　　六、持之以恒

　　雖然有時候，一次好的運(yùn)動就能讓人心情舒暢，但要長期獲得運(yùn)動帶來的好處，就必須持之以恒。運(yùn)動就像吃飯、睡覺一樣，應(yīng)該成為生活不可或缺的一部分。

　　雖然，不是每個人運(yùn)動的目的都是有好身材，但健康與健身某種程度上是相通的，養(yǎng)成好的健康和運(yùn)動習(xí)慣，好體型只是副產(chǎn)品。

　　放棄這些借口，去運(yùn)動！

　　其實，運(yùn)動的好處與原則很多人都知道，只是很多時候我們因為種種借口沒有去做。所以，要養(yǎng)成運(yùn)動的好習(xí)慣，我們就必須打好針對不運(yùn)動的借口的預(yù)防針。不運(yùn)動的借口五花八門，舉三個簡單說說。

　　1. 年齡

　　關(guān)于「年齡」的借口多為兩種，要么太年輕，要么年紀(jì)太大。自古英雄出少年，哪個頂級運(yùn)動員不是從很小就開始訓(xùn)練的？再有，六七十歲的馬拉松選手大有人在。

　　只要選擇適合自己的運(yùn)動，年齡不是運(yùn)動的障礙。

　　2. 傷病

　　好多人不敢運(yùn)動，是因為以前受過傷。但很多時候，我們大大低估了人體的修復(fù)功能。

　　其實那些傷，是多年以前的老傷，早已恢復(fù)。讓我們不敢運(yùn)動的，只是心理的陰影。哪一個奧運(yùn)冠軍沒有受到過傷病的困擾？真正受傷了，該積極治療，促進(jìn)康復(fù)，康復(fù)后繼續(xù)運(yùn)動。

　　治療傷病，最好的辦法是預(yù)防。遵循上面的六條原則，能減少運(yùn)動傷病的困擾。

　　3. 時間

　　沒有時間也許是不運(yùn)動最普遍的借口。很少有人有哪一天不吃飯不睡覺，但一個月也不運(yùn)動的卻大有人在，歸根到底，還是對運(yùn)動的重要性認(rèn)識不夠。

　　但時間只是借口，因為每個人每天都只有 24 小時，1440 分鐘，一分不多，一分不少。關(guān)鍵不在于有多少時間，而在于怎樣利用時間。

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