女生跑400米和100米的訓(xùn)練技巧

　　400米和100米都是體育項目中最為常見的項目，掌握一些技巧能讓你超水平發(fā)揮。那么，400米和100米的跑步訓(xùn)練技巧有哪些呢？下面小編為大家整理了400米和100米的跑步訓(xùn)練技巧，希望能為大家提供幫助！

　　1、耐力訓(xùn)練

　　每天慢跑20—30分鐘，中間不可停，注意呼吸均勻、步伐均勻，即穩(wěn)住你的速度~ 慢跑可以很輕松地進行，微微掂起腳，身體微微向前傾，傾到一定程度就會自動跨出步子開始跑步，之后只要保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步~（需要幾次就可以掌握）

　　2、力量訓(xùn)練

　�。�1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15—30個/組（剛剛開始可以10個/組），3—5組

　�。�2）跳繩，40秒—1分鐘/組，盡量快地跳，1—3組

　　[力量訓(xùn)練要注意初期不可上大量，否則你的肌肉吃不消，會造成酸脹腫痛甚至出現(xiàn)疲勞傷，會阻礙你的訓(xùn)練，欲速則不達~]

　　3、專項（我的建議是以質(zhì)帶量）

　�。�1）100米，全力沖2—4個，記時

　　多壓壓韌帶，現(xiàn)在不給你講技巧，現(xiàn)在去琢磨技巧還不如多跑來的有效果~因為技巧短期不易掌握，如果把時間耗在技巧上，你會吃虧的~

　�。�2）400米，全力（或至少80%力）沖1—2個，記時

　　前三百米不要速度太快，最后50米沖刺~

　　我一般在三百米的時候力氣會耗的比較厲害，撐大概二三十米會慢慢緩過來一些，你的情況可能與我不同，但記住，最難受的時候撐一下就好~

　　[記時，因為每天有一定的訓(xùn)練，所以可能有時候成績會下降，上下波動不超過10秒就無需太過擔心~]

　　起跑和起跑后加速跑技術(shù)訓(xùn)練

　　1、訓(xùn)練要點

　�。�1）協(xié)調(diào)放松，便于快速起動

　�。�2）舒適合理，便于發(fā)力。

　　（3）有良好的出發(fā)初始角度

　�。�4）有良好的第一步技術(shù)

　　2、訓(xùn)練方法

　�。�1）不聽信號的各種起跑姿勢起跑20m×（8-12次）聽信號的各種形式（單個或集體等）起跑20m×（8-12次）；聽口令做“各就位”和‘預(yù)備’動作，聽“預(yù)備“口令后，做間隔時間不同的聽信號起跑（20-30m）×（8-10次）。

　　（2)多人一組的起跑練習，同伴用腿或手頂住肩做起跑動作，同伴用橡皮帶在后拉住腰做起跑動作等。

　�。�3）增加起跑練習難度練習，如上坡起跑、等動拉力器牽住身后起跑、負重起跑等。

　�。�4）起跑后最大速度跑、快慢速度變化跑、快速跑接慣性跑等。

　　途中跑技術(shù)訓(xùn)練

　　1、訓(xùn)練要點

　　（1）整體協(xié)調(diào)、方式、有彈性

　�。�2）快蹬、快擺、快節(jié)奏

　　（3）”扒地“后蹬，折疊高抬要到位。

　�。�4）相關(guān)力量、頻率和柔韌性。

　　2、訓(xùn)練方法

　�。�1）跑的專門練習及專門練習過度到跑的練習

　�。�2）60-80m的加速跑

　�。�3）強化某一跑的動作練習，如負重擺臂、負重抬腿、扶壘后蹬、推人前跑等

　�。�4）各種跨跑低欄練習。

　�。�5）各種距離的快跑練習

　�。�6）變換速度的波浪跑、慣性跑 、往返跑、放大步跑等，體會跑中的放松技術(shù)

　　彎道跑技術(shù)的訓(xùn)練

　　1.訓(xùn)練要點

　　根據(jù)圓周運動特點，體會彎道途中跑技術(shù)要求

　　2.訓(xùn)練方法

　　(1) 沿第6-8道彎道以最高速度的80％-90％的強度跑50-80m加速跑。

　�。�2）沿第一彎道以3/4強度做50-80m的加速跑

　　（3）以各種速度做由彎道進直道的加速跑80-100m

　�。�4）以各種速度做由直道進彎道的加速跑80-100m

　�。�5）以各種速度在彎道上進行30-50m的起跑練習

　　注意事項

　　1.技術(shù)訓(xùn)練時一個不斷改進和完善的過程，也是一個長期和不間斷的糾偏過程，該過程應(yīng)貫穿短跑訓(xùn)練的每個階段。

　　2.短跑技術(shù)的訓(xùn)練因人而異、區(qū)別對待，以形成適合運動員個人特點的短跑技術(shù)。

　　3.技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以提高身體素質(zhì)相結(jié)合，特別注意發(fā)展那些影響技術(shù)提高的專項素質(zhì)

　　4.短跑技術(shù)訓(xùn)練以完善技術(shù)訓(xùn)練為主，對某些薄弱環(huán)節(jié)，可以在完整技術(shù)訓(xùn)練中有重點的加以改進

　　5.技術(shù)動作協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)是一個長期而復(fù)雜的過程，短跑訓(xùn)練中應(yīng)特別重視，任何練習的完成都要有協(xié)調(diào)放松的要求。

　　6.短跑技術(shù)訓(xùn)練與實踐相結(jié)合，通過比賽使得技術(shù)得到鞏固和提高。

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