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5000米跑的訓(xùn)練方法與技巧
5000米跑是是部隊(duì)里常見(jiàn)的體能訓(xùn)練項(xiàng)目，經(jīng)常參加與練習(xí)，可以鍛煉和提高個(gè)人的耐力素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢堅(jiān)強(qiáng)、吃苦耐勞、勇猛頑強(qiáng)、堅(jiān)韌不拔的優(yōu)良品質(zhì)。下面jy135小編為大家整理了5000米跑的訓(xùn)練方法和注意事項(xiàng)，一起和小編看看吧!
5000米跑的訓(xùn)練方法與技巧
準(zhǔn)備活動(dòng)
首先通過(guò)慢跑200—400米調(diào)動(dòng)機(jī)體內(nèi)臟的適應(yīng)能力，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，掌握呼吸方法;
然后進(jìn)行長(zhǎng)跑的專門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)：
�、僮�40-60米的加速跑或變速跑，活動(dòng)各關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性;
②擺臂練習(xí)，活動(dòng)上肢關(guān)節(jié)：
�、凵詈粑毩�(xí)，調(diào)節(jié)呼吸頻率;
④體會(huì)掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配。
跑步要領(lǐng)
1、總體要求：動(dòng)作輕松自然，重心移動(dòng)平衡，直線性、節(jié)奏性強(qiáng)，肌肉用力和放松交替能力好，做到動(dòng)作既有實(shí)效性，又能節(jié)省能量的消耗。
2、在跑的過(guò)程中，頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，跑步要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢(shì)正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動(dòng)。
當(dāng)擺動(dòng)腿前擺到最高位置后，應(yīng)積極下壓，膝部放松。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對(duì)人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。
3、快到終點(diǎn)時(shí)，加快擺臂速度和步頻，以頑強(qiáng)意志，沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑�？斓浇K點(diǎn)還有400米左右距離，要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過(guò)終點(diǎn)線。什么時(shí)候進(jìn)行終點(diǎn)跑，要根據(jù)訓(xùn)練水平、個(gè)人的體力情況來(lái)決定。不僅僅是比成績(jī)比水平，更重要一點(diǎn)是比意志，比吃苦精神。
呼吸方法
1、口鼻同時(shí)呼吸
剛剛開(kāi)始跑步時(shí)，速度較慢，處于熱身階段。此時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng)，速度越來(lái)越快，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來(lái)增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過(guò)程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開(kāi)，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無(wú)此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí)，也可使用這一技巧。
2、調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過(guò)程。加速時(shí)，人們往往會(huì)感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個(gè)方法是不對(duì)的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開(kāi)始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時(shí)，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時(shí)間拉長(zhǎng)，同時(shí)將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過(guò)改變頻率，把速度提上去。
此外，身體素質(zhì)不好的人加速時(shí)，應(yīng)先從小碎步開(kāi)始。跑步加速也是人體這臺(tái)機(jī)器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸，能使跑步的時(shí)間更持久，鍛煉效果更明顯。
3、加深呼吸緩解疲勞
跑到10～20分鐘時(shí)，很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無(wú)力，非常想停下來(lái)，這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實(shí)，極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過(guò)渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。這個(gè)過(guò)程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過(guò)程。主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過(guò)極點(diǎn)，繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時(shí)，再加快呼吸頻率，同時(shí)加速。
注意事項(xiàng)
1、注意跑的節(jié)奏與呼吸配合。
2、加強(qiáng)腿、臂的力量，強(qiáng)調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。
3、多做柔韌練習(xí)，增強(qiáng)弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡。
4、多練習(xí)上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門(mén)性練習(xí)。
5、5000米跑一段時(shí)間后，會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無(wú)力、跑速下降的“極點(diǎn)”現(xiàn)象。這時(shí)一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去。要加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)。只要堅(jiān)持繼續(xù)跑下去，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，這種現(xiàn)象就會(huì)減輕，身體機(jī)能就會(huì)得到明顯好轉(zhuǎn)。
6、訓(xùn)練時(shí)不宜過(guò)量喝水。訓(xùn)練后適當(dāng)補(bǔ)充一些鹽水。
7、不宜在較硬的水泥馬路、車(chē)輛較多、空氣不好的地方練習(xí)長(zhǎng)跑。
正確的跑步姿勢(shì)：
1.頭自然擺放;
2.雙肩與身體微夾緊;
3.腿不宜抬過(guò)高;
4.腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直;
5.肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊;健身運(yùn)動(dòng)
6.運(yùn)動(dòng)中一只腳落地時(shí)，應(yīng)是腳跟先著地，然后由腳跟滾動(dòng)到腳掌，可減少跑步對(duì)踝關(guān)節(jié)的傷害;
7.落地時(shí)的膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直，可減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害;
8.跑步擺臂時(shí)盡量放松。
5000米跑步技巧
1、慢跑就是要慢，欲速則不達(dá)，不管你是為了減肥減脂還是鍛煉毅力和耐力。慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)之王，而不是跑步。
2、慢跑的精髓在于放松，只有將你的各部分關(guān)節(jié)都有意識(shí)的放松，你才會(huì)跑的自然舒服，你的落地不會(huì)那么生硬，你的肌肉不會(huì)過(guò)早疲勞，一種自然向前的動(dòng)力始終推著你向前奔跑，你的身體在享受著這源源不斷的動(dòng)力，似乎永不衰竭。
3、長(zhǎng)距離慢跑中需要一個(gè)好的狀態(tài)，身體的疲勞容易堆積，拉練前一天一定要好好的休息和放松，恢復(fù)損傷的肌肉，調(diào)整好狀態(tài)。
4、長(zhǎng)距離慢跑前最好不要空腹，根據(jù)距離長(zhǎng)短晨跑則需要吃個(gè)好點(diǎn)的易消化的早餐，足夠的碳水化合物（主食面包牛奶粥等）、蛋白質(zhì)、鹽分（出汗多的得注意補(bǔ)充）和水分，早起時(shí)血液濃度很高。強(qiáng)烈建議就餐完2小時(shí)后開(kāi)跑比較合適。
5、長(zhǎng)距離慢跑最好隨身佩戴水或者運(yùn)動(dòng)飲料，小口多次補(bǔ)充，并備著能量食品（能量膠或者能量棒，吃后及時(shí)喝水）為后半程提供能量。
6、長(zhǎng)距離慢跑有意識(shí)的控制好你的呼吸，慢而深長(zhǎng)的呼吸節(jié)奏能提高肺的換氣量，增加訓(xùn)練效果，發(fā)揮人體機(jī)能能力，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
7、長(zhǎng)距離慢跑最好能找個(gè)伴一起陪跑(一定要找個(gè)速度相差不大的哦，當(dāng)然如果約的是妹紙，其他什么都不重要了，哈哈哈)，這樣既可以相互激勵(lì)，也能比較好的控制速度，堅(jiān)持下來(lái)。
8、長(zhǎng)距離慢跑過(guò)程中可根據(jù)身體狀態(tài)隨時(shí)進(jìn)行調(diào)整，停下或者快走，等身體狀態(tài)好的時(shí)候繼續(xù)奔跑即可。
9、長(zhǎng)距離慢跑后走一段時(shí)間，等呼吸和心率平緩后進(jìn)行有效的靜態(tài)拉伸（動(dòng)作要到位），每個(gè)動(dòng)作拉伸時(shí)間至少15秒以上（部分酸痛感較強(qiáng)的位置可進(jìn)行二次或多次拉伸）。
10、長(zhǎng)距離慢跑后等不在流汗時(shí)即可洗澡，目前的爭(zhēng)論也沒(méi)法說(shuō)涼浴還是熱浴好，很多運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練都用涼浴。我個(gè)人則是一直涼浴，效果還不錯(cuò)哦。
11、長(zhǎng)距離慢跑后有些地方可能拉伸不到，這就需要泡沫軸等輔助工具來(lái)幫忙放松。有些地方叫人幫忙踩踩效果也非常好。
12、長(zhǎng)距離慢跑后兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)食是最容易被身體吸收，恢復(fù)最快。腸胃好的夏天可以在跑后及時(shí)先補(bǔ)充西瓜（香蕉也可），吸收最快，然后放松好后在進(jìn)食。
13、長(zhǎng)距離慢跑后的進(jìn)食也是以碳水化合物為主，蛋白質(zhì)（牛肉首選）、鹽分（出汗多的得注意補(bǔ)充）、蔬菜搭配起來(lái)，均衡營(yíng)養(yǎng)最健康。
14、長(zhǎng)距離慢跑后休息注意保證睡眠時(shí)間和質(zhì)量，更有助于身體的恢復(fù)。
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