1000米跑步訓(xùn)練方法

　　1000米中距離跑屬于中跑項(xiàng)目，1000米也是中考和大學(xué)的體測(cè)項(xiàng)目。那么，1000米跑步訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了1000米跑步訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助！

　　1000米跑步訓(xùn)練方法 1

　　按照段落技術(shù)特點(diǎn)，可以將全程分為起跑及起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。根據(jù)個(gè)人體能狀態(tài)不同段落的長(zhǎng)短不一樣。從理論上講1000/800m應(yīng)當(dāng)屬于勻速運(yùn)動(dòng)，但在實(shí)際考試中是“先快后慢”。

　　練習(xí)原則

　　跑步成績(jī)的決定因素由步幅與步頻決定。步頻天生的因素大，在保證步頻的基礎(chǔ)上著重練習(xí)步幅，從而和呼吸形成良好的節(jié)奏。

　　呼吸節(jié)奏是全程的關(guān)鍵技術(shù)。800和1000米能量消耗大，對(duì)氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，必須調(diào)節(jié)好合理的呼吸頻率和呼吸深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合，因人而異，一般采用兩步一吸，兩步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多種，根據(jù)自己的具體情況而定。呼吸時(shí)采用鼻進(jìn)行吸，呼的時(shí)候采用半張開(kāi)嘴與鼻相結(jié)合的的方式。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。

　　對(duì)于提高1000/800米的成績(jī)的訓(xùn)練方法遵循“兩翼理論”。1000/800米考察的是速度和耐力兩個(gè)部分。“兩翼理論”指的是項(xiàng)目的“長(zhǎng)翼”和“短翼”�！伴L(zhǎng)翼”指的是要超出項(xiàng)目本身距離�！岸桃怼笔侵付逃陧�(xiàng)目本身距離。拿1000米來(lái)說(shuō)，1500米就是1000米的長(zhǎng)翼。400米就是1000米的短翼。前者可以鍛煉基礎(chǔ)耐力，后者鍛煉速度。這樣就組成了速度耐力本身。在長(zhǎng)翼和短翼的數(shù)量上沒(méi)有嚴(yán)格的.界限，根據(jù)自身成績(jī)來(lái)定。

　　在1000/800米訓(xùn)練中兩者要兼顧。最常用的訓(xùn)練方法是持續(xù)訓(xùn)練法與間歇訓(xùn)練法。每次的練習(xí)總量要超過(guò)項(xiàng)目本身，每一次練習(xí)的強(qiáng)度要強(qiáng)過(guò)項(xiàng)目本身。以1000米為例子，就是跑動(dòng)400米進(jìn)行 練習(xí)，中間進(jìn)行間歇，速度是大于1000米的速度的，做了3-5組，總的量超過(guò)了1000米。

　　持續(xù)訓(xùn)練法：主要是運(yùn)用在“長(zhǎng)翼”的訓(xùn)練上。在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)或者在公路、野外進(jìn)行持續(xù)跑，本人的中等速度持續(xù)10分鐘左右。也可以定距離，比如勻速2000米、3000米等。

　　間歇訓(xùn)練法：間歇訓(xùn)練法的通俗說(shuō)法就是在每一段練習(xí)后進(jìn)行間歇。當(dāng)然，間歇的方式?jīng)Q定了訓(xùn)練的走向。比如說(shuō)400米沖刺跑后進(jìn)行躺臥等，主要是練習(xí)速度。如果選擇減慢速度，同時(shí)調(diào)整呼吸后繼續(xù)沖刺，就是1000/800米所需要的。

　　實(shí)操訓(xùn)練

　　1、 跑走交替練習(xí)法

　　一開(kāi)始練習(xí)時(shí)可以采用這種方法。先用中等以下勻速跑一段距離，感覺(jué)疲勞后用走一段路來(lái)調(diào)整，休息后接著跑。比如跑1000米時(shí)，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉慢慢過(guò)渡到全程勻速跑。

　　2、 勻速跑練習(xí)法

　　這是一種在規(guī)定時(shí)間或者規(guī)定距離內(nèi)，用中等或中等以下速度來(lái)發(fā)展一般耐力的方法�？梢耘�3~5分鐘或跑600~1000米開(kāi)始練習(xí)，心率控制在140次/分鐘左右，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間可以慢慢增加跑的時(shí)間和距離，并適當(dāng)提高跑的速度。

　　3、重復(fù)跑練習(xí)法

　　重復(fù)跑是規(guī)定距離重復(fù)跑練習(xí)方法。有很多同學(xué)在剛開(kāi)始備考時(shí)，只能跑300米或400米，我們可以把規(guī)定距離定在自己能力范圍內(nèi)。例如，甲同學(xué)，練習(xí)初期只能跑200米，那么重復(fù)練習(xí)距離為200米，然后休息，再重復(fù)這個(gè)距離5次。這樣反復(fù)練習(xí)達(dá)到提高耐力效果。

　　1000米跑步訓(xùn)練方法 2

　　1000米跑步技巧：

　　1、姿勢(shì)

　　正確的姿勢(shì)可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。姿勢(shì)要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，跑步的過(guò)程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的能量浪費(fèi)。

　　后期加大軀干的前傾，從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度。

　　2、步頻與步長(zhǎng)

　　增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)都是極為重要的。保持步長(zhǎng)，提高步頻，或是保持步頻，提高步長(zhǎng)。

　　3、蹬擺送髖

　　蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。

　　4、著地緩沖

　　落地要讓跟先落地在，在著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過(guò)渡到前蹬動(dòng)作。身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

　　5、呼吸

　　呼吸是中長(zhǎng)跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來(lái)說(shuō)，呼吸調(diào)整得好，可以提高一部分時(shí)間。

　　當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

　　6、彎道跑技術(shù)

　　彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng)，跑的途中會(huì)受離心力的影響，應(yīng)該說(shuō)速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí)，中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下。

　　擴(kuò)展資料：

　　跑步注意事項(xiàng)：

　　1、首先跑步前不能夠吃喝東西，剛吃進(jìn)肚子的東西還沒(méi)開(kāi)始消化，如果這個(gè)時(shí)候跑步會(huì)導(dǎo)致腸胃負(fù)載過(guò)重，引起肚痛。

　　2、在開(kāi)始跑步之前要充分熱身，拉拉腿，伸伸腰，把身體充分調(diào)動(dòng)起來(lái)，這樣在跑步的時(shí)候就更加容易找到自己身體的節(jié)奏。

　　3、鞋子和衣服也很重要，寬松的`衣服不會(huì)阻擋跑步動(dòng)作的進(jìn)行，合腳的鞋子能夠很好地增加抓地力，使發(fā)力更加有用。

　　4、跑步的時(shí)候當(dāng)達(dá)到一定的速度之后就要?jiǎng)蛩�，這時(shí)達(dá)到身體的一個(gè)節(jié)奏，就不會(huì)耗費(fèi)太多的體力，可以為最后的沖刺節(jié)省體力。

　　5、跑步的時(shí)候注意手的擺動(dòng)姿勢(shì)，盡可能的按照標(biāo)準(zhǔn)的擺動(dòng)姿勢(shì)，同時(shí)擺動(dòng)要自然、均勻。這樣1000米跑下來(lái)就可以拿到一個(gè)錯(cuò)的成績(jī)了。

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