跑步的方式和訓(xùn)練方法

　　跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡(jiǎn)單，無(wú)需特殊的場(chǎng)地、服裝或器械。那么，跑步的方式和訓(xùn)練方法有哪些呢?下面小編為大家收集整理了跑步的方式和訓(xùn)練方法，歡迎閱讀!

　　跑步的種類與區(qū)分

　　放松跑

　　放松跑是跑步最基本訓(xùn)練方法。體現(xiàn)在所有的跑步之中。無(wú)論哪種跑步，都必須放松。自然放松，除了蹬地一霎那，其余都放松，這樣可以省力，跑起來(lái)協(xié)調(diào)，流暢，敏捷，輕盈。給人們一種十分舒服的感覺(jué)。

　　輕松跑

　　輕松跑一般是健身慢跑，體現(xiàn)跑步的動(dòng)作，從蹬地，后折疊，送胯，擺腿，前伸，落地。一個(gè)周期都有輕松。動(dòng)作自然，不要變形，輕松跑要求跑步的姿勢(shì)正確。但每個(gè)人都有自己的跑步特點(diǎn)，八字腳跑步不會(huì)輕松，用力不正確�！�0”型腿跑步也不會(huì)輕松，擺臂不正確也不會(huì)輕松。

　　小步跑

　　這是素質(zhì)訓(xùn)練的最基本的訓(xùn)練方法，目的增強(qiáng)各關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性、協(xié)調(diào)性。看起來(lái)很簡(jiǎn)單但是要想做正確了，還要練習(xí)一個(gè)階段，小步跑不要小步跳，小步跑有連貫性，小步跳練彈跳力。小步跑必須放松，肌肉不容易疲勞。

　　彈性跑

　　這是素質(zhì)基礎(chǔ)訓(xùn)練，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量和靈活性。主要是把踝關(guān)節(jié)充分伸展開，一般彈性跑不要超過(guò)100米。否則容易變形，動(dòng)作不正確，習(xí)慣了，難改!彈性跑與小步跑容易混。必須區(qū)分。

　　弓步走

　　適合中老年人。動(dòng)作較緩慢。鍛煉大腿股四頭肌，股直肌，膝蓋的靈活性和腰腹肌。提高跑步擺腿的幅度，穩(wěn)定跑步重心。中老年人一次弓步走30米，可以走3組。休息時(shí)間自己掌握。

　　跨步跑

　　青少年適合練跨步跑�？绮脚芘c弓步走鍛煉的目的相同。強(qiáng)度略大，刺激肌肉的感覺(jué)也大，效果也好，

　　跨步跑要求：跑，重心穩(wěn)要向前，擺腿送胯及時(shí)，后蹬有力，落地輕快�？朔�跑起來(lái)打晃，一般青少年跑50米，以后逐漸增加。具體自己到多少米自己掌握。

　　后蹬跑

　　后蹬跑適合青少年和30歲的青壯年。主要練爆發(fā)力，踝關(guān)節(jié)力量。后蹬跑一般以30-70米為一組，后蹬腿要直，重心向上，擺臂有力，但不要緊張，連續(xù)性要強(qiáng)，體會(huì)放松，養(yǎng)成好習(xí)慣。對(duì)提高跑步成績(jī)很有幫助。

　　高抬腿跑

　　主要練習(xí)腿部力量。踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和靈活性，高抬腿體現(xiàn)“高”，重心向上，快速下壓，前腳掌落地。要求頻率快，后蹬有力。一般跑30-50米，做2-3組。根據(jù)自身情況增加強(qiáng)度。腿部力量差的跑友一定要注意。

　　半高抬腿跑

　　主要練習(xí)伸髖動(dòng)作，發(fā)展步頻。重心向前向高。以前為主，大腿抬到與水平線約成45度角，這樣加大了伸髖的幅度。支撐腿要伸直，爆發(fā)力充分。青少年應(yīng)該多練習(xí)，提高靈活性、協(xié)調(diào)性，但不要用全力，鍛煉效果很理想，練習(xí)30-50米即可。

　　跑步訓(xùn)練方法

　　順風(fēng)跑

　　這是提高絕對(duì)速度能力有效的訓(xùn)練手段。在跑步的過(guò)程中，一定要體會(huì)快速放松，動(dòng)作正確，用腦子跑步，就在于順風(fēng)跑。體會(huì)跑步后蹬，伸直，折疊，頂髖，擺腿，順勢(shì)前擺落地，重心的位移隨著順風(fēng)跑而迅速移動(dòng)。

　　呼吸要自然。中老年人順風(fēng)跑要掌握勻速放松，技術(shù)合理。在訓(xùn)練中要循序漸進(jìn)，防止受傷，總之順風(fēng)跑對(duì)中老年人好處是提高有氧代謝能力，增強(qiáng)心肺功能，顯著提高中老年人最大吸氧量。一般順風(fēng)跑30米，利用慣性再跑20米。　　

　　頂風(fēng)跑

　　這是逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的有效手段。全力跑，頂風(fēng)而上，呼吸不暢，有意訓(xùn)練在頂風(fēng)跑中的呼吸方法。因?yàn)槲覀冊(cè)谂荞R拉松。中長(zhǎng)跑比賽中，天氣不良是同等條件的。有順風(fēng)跑，就有頂風(fēng)跑。所以必須訓(xùn)練頂風(fēng)跑。

　　在頂風(fēng)跑中。要求步幅小，步頻快。保存體力，做到動(dòng)作自然輕松，不要變形。擺臂自然，不要晃動(dòng)。訓(xùn)練頂風(fēng)跑的距離100米為好�？梢苑磸�(fù)多練幾次。呼吸可以根據(jù)自己的習(xí)慣，風(fēng)太大時(shí)。舌頭頂上額，防止冷空氣吸入，引起腹部疼痛。

　　上坡跑

　　上坡跑：上坡跑訓(xùn)練，一般要求。最佳坡度15度-20度，距離最好200米-400米。跑步動(dòng)作：高抬腿，后蹬充分，重心要高。作為基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練手段，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都有自己訓(xùn)練的高招。上坡跑強(qiáng)度大，易疲勞，應(yīng)根據(jù)自身情況控制運(yùn)動(dòng)量。

　　下坡跑

　　下坡跑在正確掌握跑的技術(shù)的情況下，利用坡度推動(dòng)，獲得最高速度，練習(xí)中注意要放松跑。將快速跑和自然放松跑結(jié)合起來(lái)，才能獲得高速放松的能力，但不能在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好，否則速度達(dá)不到訓(xùn)練要求。

　　因此訓(xùn)練時(shí)，上坡跑，下坡走;上坡走，下坡跑。訓(xùn)練幾個(gè)反復(fù)。上坡跑和下坡跑對(duì)青少年訓(xùn)練幫助特大。中老年人練習(xí)要十分注意，防止受傷。

　　跑步趣味訓(xùn)練方法

　　雪中跑

　　我國(guó)女子中長(zhǎng)跑隊(duì)，經(jīng)常在黑龍江五大連池那里進(jìn)行雪中跑訓(xùn)練，主要增加踝關(guān)節(jié)力量，體會(huì)后蹬動(dòng)作的正確性。踏雪跑，空氣好，趣味濃，潔白雪，大腦清晰，跑步要求動(dòng)作規(guī)范，體會(huì)踏雪那種一腳深一腳淺的感覺(jué)。這種訓(xùn)練一般60分鐘左右。業(yè)余訓(xùn)練時(shí)間略少些�？梢跃毩�(xí)在雪中走。有條件的跑友可以嘗試一下。這是訓(xùn)練方法，但一定要注意安全。

　　沙灘跑

　　在海邊沙灘上跑。這種訓(xùn)練法曾盛行一時(shí)，在沙灘上跑得距離長(zhǎng)，易造成局部肌肉交替疲勞，而難以繼續(xù)訓(xùn)練，提高成績(jī)緩慢。沙灘跑是基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練。因?yàn)樯碁┯猩钣袦\，跑步時(shí)腿部力量使用不均勻，所以跑步距離不超過(guò)2公里。可以反復(fù)跑幾次。一定注意恢復(fù)，所以一周訓(xùn)練一次即可。在沙灘上可以赤腳跑，但不能超過(guò)20分鐘。起到按摩作用。

　　臺(tái)階跑

　　這是常用的提高腿部力量訓(xùn)練法。跑友們都嘗試過(guò)，請(qǐng)跑友們注意，重心要高，向前上。防止疲勞，訓(xùn)練強(qiáng)度自己掌握，應(yīng)該在訓(xùn)練準(zhǔn)備期訓(xùn)練，賽前調(diào)整期盡量不要練。

　　跑步的方式有哪些

　　1.放松

　　經(jīng)常有人問(wèn)這個(gè)問(wèn)題，怎樣提高跑步狀態(tài)?其實(shí)可以到賽場(chǎng)的終點(diǎn)線上，去觀察跑在隊(duì)伍前面的選手。

　　當(dāng)然，這些選手速度都很快，但同時(shí)也都無(wú)一列外有一個(gè)共同特點(diǎn)，就是一直保持放松的狀態(tài)。放松也是跑步最基本的一個(gè)要求，也是提高跑步狀態(tài)的第一步。

　　2.站直

　　跑步姿勢(shì)其實(shí)就是身體姿勢(shì)要正確。將你的頭、肩和髖部與腳部保持在同一條直線上，這樣就可以毫不費(fèi)勁的在跑動(dòng)時(shí)，輕松的將身體作為一個(gè)整體帶動(dòng)起來(lái)。

　　3.身體略前傾

　　很多人跑步的時(shí)候背是塌著的，這樣會(huì)降低肺部效率。開跑前，深呼吸放松，讓肺部處于一種高效的狀態(tài)。

　　呼氣后，仍保持吐氣前上體姿勢(shì)不變。最高效的跑步方式是將頭、頸、肩挺直。這樣，在你前傾奔跑時(shí)，才能減輕重力的影響。

　　4.髖前傾

　　另一個(gè)常見的錯(cuò)誤姿勢(shì)就是跑步時(shí)撅著髖部和臀部。深呼吸，將髖部略向前提，跑起來(lái)就更輕松了。

　　5.步法

　　首先在開始跑步前要買一雙適合自己的專業(yè)跑鞋。每個(gè)人的步法跟身體的體型、力量及腰部以下的肌肉平衡性有關(guān)。

　　在訓(xùn)練時(shí)，千萬(wàn)不要隨意改變步法，因?yàn)檫@樣會(huì)造成跑動(dòng)不自然，而且可能不僅不會(huì)解決問(wèn)題，反而會(huì)造成更多的問(wèn)題。

　　當(dāng)身體其它部位產(chǎn)生長(zhǎng)期的變化時(shí)，步法會(huì)自然而然隨之改變。長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練之后，身體素質(zhì)和力量會(huì)增加，這時(shí)你會(huì)明顯發(fā)現(xiàn)很多問(wèn)題會(huì)自動(dòng)得到解決。

　　如今的專業(yè)訓(xùn)練鞋也都是從生物力學(xué)的角度來(lái)設(shè)計(jì)以適應(yīng)不同的腳，所以你所認(rèn)為的問(wèn)題很可能并不是問(wèn)題。如果你的問(wèn)題繼續(xù)影響訓(xùn)練，請(qǐng)咨詢醫(yī)生或教練。

　　6.擺臂

　　每個(gè)人的擺臂姿勢(shì)也不盡相同。一般來(lái)說(shuō)，擺臂應(yīng)自然輕松，不要太高也不要太低。其實(shí)還是說(shuō)要放松，放松才能讓你不至于將胳膊擺得過(guò)高或顯得過(guò)于僵硬，從而節(jié)省體力。

　　而且胳膊不能擺到胸部的中間。要知道，你是想讓身體向前走，而不是向兩邊走，所以胳膊也應(yīng)該是前后擺動(dòng)。最后，手要放松，不要握拳，可以嘗試用大拇指輕輕觸碰中指。

　　7.步伐大小

　　作為教練，根據(jù)我的觀察，隨著長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度的提高，步子會(huì)縮短。腿的節(jié)奏或韻律是快速高效跑動(dòng)的關(guān)鍵。保持輕步伐、快節(jié)奏能減輕疼痛，避免受傷。

　　短跑運(yùn)動(dòng)員抬膝很高，但是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員必須盡量降低抬膝高度。如果膝太高，就會(huì)過(guò)度使用大腿前的四頭肌，跑完后四頭肌會(huì)有痛感。所以，要腿要輕要快，跑起來(lái)要更像小跑而不是短跑。

　　8.頭部和頸部

　　跑動(dòng)時(shí)，目視前方20~30米處。放松頭部和頸部，不要駝背聳肩，因?yàn)檫@樣會(huì)造成肩部酸痛疲勞。

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