跑步前做什么熱身運動才正確

　　在日常生活或是工作學習中，大家最不陌生的就是熱身運動了吧，下面是小編整理的跑步前做什么熱身運動才正確，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

　　正確的熱身運動

　　1、頭部運動

　　頸部肌肉的伸展，前 2 個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4x8拍。

　　要求：幅度由小到大，充分活動。

　　2、擴胸運動

　　左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4x8拍，要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調(diào)，適當用力。

　　3、肩部運動

　　左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個8拍反之。

　　4、腰腹運動

　　聽到“預(yù)備”口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4x8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

　　5、弓步壓腿

　　聽到“預(yù)備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4x8拍動作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。

　　6、仆步壓腿

　　在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。3、4x8拍動作相同，方向相反。

　　7、膝關(guān)節(jié)運動

　　聽到“預(yù)備”口令時，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習4x8拍 要求：幅度要大。

　　8、胯下?lián)粽?/p>

　　自然站立基礎(chǔ)上，兩臂側(cè)平舉，抬左腿于胯下?lián)粽�，左腳支撐抬右腳，胯下?lián)粽�，反�?fù)交替。練習4x8拍。

　　9、跳躍運動

　　兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松

　　10、腳腕、手腕運動

　　兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環(huán)。后2個8拍換右腳，動作相同。要求：關(guān)節(jié)放松，幅度要大。

　　11、展腹跳

　　聽到“預(yù)備”口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開，聽到“1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。

　　12、腿部拉伸

　　聽到“預(yù)備”口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運動恢復(fù)左腳姿勢，同時左腳向后運動恢復(fù)右腳腳姿勢，盡量前后腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復(fù)8-10個口令。

　　展腹跳、弓步壓腿、頭部運動、膝關(guān)節(jié)運動、腳腕/手腕運動、擴胸運動、肩部運動、腿部拉伸等12個動作都記住了嗎?在跑步之前一定要做熱身運動哦。當做完這12個熱身動作后，你的身體已經(jīng)蠢蠢欲動，微微出汗，身體慢慢的開始興奮，不由自主將你帶入到跑步當中。

　　跑步到底有什么好處

　　1、告別臃腫身材

　　許多人開始跑步就是因為減肥，跑步確實減肥的最好運動方式，跑步每分鐘比起其他運動燃燒更多的卡路里。

　　2、防止你的骨骼，肌肉退化

　　我們的骨骼是和你的身體需求相互協(xié)調(diào)的。長期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越脆弱。而長期的，經(jīng)常的運動會使你的骨骼保持健康。更進一步說就是防止我們身體內(nèi)部老化的更快。經(jīng)常的高強度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進人體荷爾蒙的生長，荷爾蒙就是那些名人為了看起來更年輕而持續(xù)注射的藥劑。

　　3、抵抗疾病跑步可以降低得中風和乳腺癌的風險

　　經(jīng)常的跑步已經(jīng)成為醫(yī)生對那些容易引發(fā)或在已經(jīng)處在早期的骨質(zhì)疏松，糖尿病，高血壓病人的治療建議。

　　4、維持并提高總體的身體水平

　　跑步是是人們可以采取的最好的鍛煉身體的運動。它可以提高膽固醇,降低血液凝塊的危險，鍛煉你的%50的經(jīng)常處于閑置狀態(tài)的肺。跑步還可以通過增加你的淋巴細胞來增強你的免疫力。

　　5、讓你更加自信

　　慢跑像其他一些單人運動一樣，它可以增強你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強大，更加肯定自己。他讓你真實的越過某個山峰，穿過某個障礙.在意識到你的身體已經(jīng)更加強壯，更加有用，你會得到被賦予力量和自由的感覺。自信更是那些通過跑步成功的減肥并得到自己心中理想身材的跑步 者的寶貴財富。

　　6、放松自己，減輕壓力

　　慢跑可以轉(zhuǎn)移聶注意力，沐浴在路旁的風景中，你的煩惱一定會消失殆盡。 長跑適合那些正處在一堆頭疼，惱人的煩心事的人。還有比在兩個小時的長跑中，清理的的頭腦，舒緩自己的神經(jīng)更好的主意了嗎。如果你此時覺得異常壓抑，何不快跑一下呢，之后你會一個好的心情。

　　熱身運動要點

　　1.熱身運動以拉伸為主

　　熱身運動以拉伸為主，主要拉伸身體各部位的肌肉，提高肌肉彈性，提醒他們進入運動狀態(tài)。而不需要做一些強度過大運動。熱身時候，如果選擇了強度過大的運動，在正是進入運動后，身體容易感覺疲憊。

　　2.熱身運動時間不宜太短

　　時間的長短，一般一小時的運動至少需要超過10分鐘的熱身運動。不過這個時間長短也要根據(jù)個人的實際情況，包括年齡、天氣、體質(zhì)來決定的，比如經(jīng)常運動的人或者年輕人可以適當減少熱身時間;經(jīng)常不運動的人或者受傷剛剛恢復(fù)的人都應(yīng)該加長熱身的時間。

　　3.內(nèi)容要有針對性

　　在運動前，應(yīng)該要想好自己接下來的運動計劃，知道自己接下來會重點訓(xùn)練到的部位。在做熱身運動時候，在做完針對全身的熱身后，可以加強對接下來會訓(xùn)練到的部位的熱身。如運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。

　　運動前做熱身運動的好處：

　　1. 熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易被拉傷;

　　2. 熱身運動能夠加快運動肌肉中的血液流動速度，提高肌肉攝取氧氣和營養(yǎng)成分的能力，并將人體的代謝物排出體外;

　　3. 熱身運動讓你在心理上做好準備，讓你有正確的心理狀態(tài)。

　　運動前的熱身運動：

　　1.抬腿跑

　　每一步都將大腿抬起，高度超過水平以上，盡量貼近胸口，配合90度擺臂。過程中隨時保持身體直立，切記身體請勿太過后傾。

　　2.抬腿跨步

　　每一步都將大腿抬起，將身體與大腿及膝蓋都呈90度，過程中隨時保持身體直立。

　　3.三步一抬腿

　　身體保持中立，將腳抬高

　　4.踢屁股跑

　　腳跟向后勾起踢屁股。

　　熱身運動可防止肌肉酸痛

　　無論你之后的運動量是大還是小，哪怕是慢走，都最好在運動前做好熱身活動。進行熱身活動時，首先要做關(guān)節(jié)伸展動作，這樣可以放松肌肉，讓血液流動暢通，以免產(chǎn)生肌肉負荷驟然增加之感，否則運動后很容易出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。

　　走路熱身

　　在開始跑步前，建議先進行走路熱身，可以讓身體逐漸適應(yīng)運動的節(jié)奏和強度。走路熱身時，可以慢慢加快步伐，讓身體逐漸熱起來。如果有條件，可以選擇跑步機進行走路熱身，因為跑步機可以提供一個平坦的跑步表面，避免不必要的摩擦和傷害。

　　拉伸

　　在熱身過程中，拉伸是非常重要的一步。通過拉伸，可以讓身體逐漸放松，增加身體的柔韌性，減少運動時的受傷風險�？梢赃M行全身的拉伸，包括手臂、腿部、背部、腹肌等部位。拉伸時，可以慢慢拉伸肌肉，感受身體的變化，并且要保持呼吸暢順。

　　踢腿

　　踢腿是一種非常好的熱身運動，可以讓身體逐漸適應(yīng)跑步時的節(jié)奏和強度。可以進行高踢、側(cè)踢等多種不同的踢腿動作，每個動作可以進行10-20次，讓身體逐漸感受到運動的節(jié)奏和力度。踢腿時，要保持身體平衡，并且注意呼吸。

　　蹲跳

　　蹲跳是一種非常好的熱身運動，可以增強腿部肌肉的力量和耐力�？梢赃M行多次蹲跳動作，每次可以進行10-20次，逐漸適應(yīng)跑步時的強度和節(jié)奏。蹲跳時，要注意保持平衡，不要過度彎曲腰部和膝蓋。

　　高抬腿

　　高抬腿是一種非常好的熱身運動，可以增強腿部肌肉的力量和柔韌性�？梢赃M行多次高抬腿動作，每次可以進行10-20次。高抬腿時，要保持身體平衡，抬高腿部至少到膝蓋以上，感受身體的力量和協(xié)調(diào)性。

　　踏步

　　踏步是一種非常好的熱身運動，可以增強腿部肌肉的力量和耐力�？梢赃x擇踏臺進行踏步運動，每次可以進行10-20次。踏步時，要保持身體平衡，注意踩踏的節(jié)奏和力度。

　　側(cè)跳

　　側(cè)跳是一種非常好的熱身運動，可以增強腿部肌肉的力量和協(xié)調(diào)性。可以進行多次側(cè)跳動作，每次可以進行10-20次。側(cè)跳時，要保持身體平衡，注意跳躍的節(jié)奏和方向。

　　快步走

　　在完成以上熱身運動后，可以進行快步走的熱身�？觳阶邥r，可以慢慢加快步伐，讓身體逐漸適應(yīng)跑步時的節(jié)奏和強度。快步走時，可以選擇在室內(nèi)或室外進行，根據(jù)個人喜好選擇適合自己的地方。

　　跑步

　　完成以上所有熱身運動后，可以開始跑步。在跑步時，要注意保持呼吸暢順，保持身體的姿勢，避免不必要的摩擦和傷害。如果需要，可以在跑步時慢慢加快速度，讓身體逐漸適應(yīng)跑步的強度和節(jié)奏。

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