練腹肌最好最科學(xué)的方法都有哪些

　　最有效的腹肌鍛煉到底有哪些方法呢?如果不知道腹肌的鍛煉方法，那么平時想要鍛煉好的腹肌是比較吃力的，也比較有困難的，鍛煉腹肌的方法有很多種，首先可以從運動方面來開展，不過運動的時候可以在健身房鍛煉肌肉，也有的人自己在家里面就將肌肉鍛煉出來了，這樣是堅持恒心的，那么最有效的練習(xí)腹肌方法有哪些?我們一起來看看吧。

　　一、練腹肌最好的方法

　　1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

　　2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

　　3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

　　4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。

　　練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的。

　　二、練腹肌最科學(xué)的方法有哪些

　　平時俗稱的腹肌其實就是一整塊腹直肌，讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，是因為腹部上腱劃。所以鍛煉腹肌的動作不會只鍛煉到腹肌的中間或者上下部位，而是一整塊腹直肌。

　　練腹肌的關(guān)鍵在于動作的強度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

　　鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起;兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

　　三、練腹肌要幾天呢

　　每天練兩三個月差不多就可以

　　先熱身，可以慢跑或跳繩5分鐘，至微微出汗時，活動全身各關(guān)節(jié)

　　腹肌鍛煉法：

　　1.仰臥起坐50個，兩組，間隔3分鐘。要求手抱頭后，肘關(guān)節(jié)向外，起時要快，用 腹部發(fā)力。

　　2.懸垂舉腿，先屈腿，用膝蓋觸胸，習(xí)慣后再舉直腿。

　　至于皮下脂肪屬于減肥范疇，要增加有氧運動，才能減去脂肪。到時候腹肌看起來就很明顯啦!切記： 要堅持!持之以恒才有效果的!

　　男性增肌最困難的時期就是增肌瓶頸期，訓(xùn)練腹肌時更是如此。這是就需要你把之前的訓(xùn)練法放在一邊，嘗試新的訓(xùn)練方法，給予肌肉更不同的刺激才能得到更好的效果。

　　鐘愛于健身的朋友，都希望擁有完美的肌肉，而對于腹肌塊的鍛煉更是一個挑戰(zhàn)，而對于沒有經(jīng)驗的人，或許會發(fā)現(xiàn)遵循著原有的健身計劃，卻出現(xiàn)了瓶頸，為了更好的看到效果，我們需要變跟下我們的健身計劃。

　　四、正確仰臥起坐姿勢才能更好鍛煉腹肌

　　這一訓(xùn)練動作我們大多數(shù)人都駕輕就熟。但實際上，這個沿襲了幾十年的傳統(tǒng)鍛煉方式是不正確的：躺在地上，屈膝，雙手抱頭，把整個上身直直地抬起，使雙肘接觸膝蓋。

　　這樣運動主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌;長此以往會導(dǎo)致體態(tài)的變化，并由此產(chǎn)生腰背部的肌肉勞損;同時，由于力臂相對較長，它會對腰椎造成很大的壓力;當力竭時，我們會下意識地用雙手使勁抱頭，無形中加大了頸椎損傷的機會，還會減弱腹肌的訓(xùn)練效果。

　　那正確的仰臥起坐應(yīng)該怎樣做呢?如果在家里，可以仰臥在床上，把雙腿抬高，架在被褥或欄桿上，使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約呈直角，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力;雙手交叉放于胸前。開始動作后，收縮腹肌，像卷紙筒一樣把上身“卷”起來，感覺肩胛骨(上背部)離開地面就可以了，然后緩慢控制下放，肩胛骨輕觸床面，立即重復(fù)下一個動作。一般每次做2—3組，組間休息1分鐘左右，每組15—20次。

　　需要注意的是，動作過程中腰部始終能不離開床面，只是上半身在進行“卷起”、“放落”。如果要降低難度，可以把雙手放在體側(cè)，或者向前上方伸直，卷起上身的同時用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度，可以放慢動作的速度或者增加次數(shù)。這個動作運動幅度不大，但對腹部的鍛煉效果非常好，是健身訓(xùn)練的基本動作之一。

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