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產(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)方法
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)應(yīng)守原則
以前的觀念是生產(chǎn)后一個(gè)月內(nèi)應(yīng)盡可能休息，甚至不要下床，但目前較新的觀念則認(rèn)為產(chǎn)后愈早運(yùn)動(dòng)，則身體的復(fù)原愈快。但產(chǎn)后做運(yùn)動(dòng)必須遵循下列原則：
1.量力而為：適度、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是有益的，過度或不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)則必須避免。
2.有懷孕生產(chǎn)并發(fā)癥者的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)須遵從醫(yī)師的指示。如妊娠毒血癥、產(chǎn)后大出血、產(chǎn)道嚴(yán)重受傷，或患心臟病的孕婦等，從事產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)時(shí)必須小心。
3.剖宮生產(chǎn)者也要與醫(yī)師商量決定產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)與運(yùn)動(dòng)的方式。
4.最好早晚進(jìn)行，不要在剛吃飽飯后立刻做。
5.做前先排空尿液。
6.最好在硬板床上做。
7.持之以恒，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。
一、胸部運(yùn)動(dòng)(產(chǎn)后第2天開始)：
1.仰臥，全身放平，手腳均伸直。
2.慢慢吸氣擴(kuò)大胸部，收下腹肌，背部緊貼地面，保持一會(huì)兒，然后放松。重復(fù)5～10次。作用——可使腹肌彈性增加。
二、乳部運(yùn)動(dòng)(產(chǎn)后第3天開始)：
1.兩臂左右平伸，然后上舉至兩掌相遇。
2.保持手臂平直不可彎曲，然后放回原處。
3.重復(fù)10～15次。作用——此運(yùn)動(dòng)能使肺活量增加，并促使乳房恢復(fù)較好之彈性，預(yù)防松垂。
三、頸部運(yùn)動(dòng)(產(chǎn)后第4天開始)：
l.仰臥，全身放平，手腳伸直。
2.將頭部抬起，盡量向前屈，使下顎貼近胸部，再慢慢回原位。
3.重復(fù)5～10次。作用——可使頸部和背部肌肉得到舒展。
四、腿部運(yùn)動(dòng)(產(chǎn)后第5天開始)：
1.仰臥，雙手放平。
2.將右腿盡量抬高至垂直角度，腳尖伸直，膝部不可彎曲，然后慢慢放下，換左腿。
3.最后雙腿并攏一起抬高，再慢慢放下。
4.重復(fù)5～10次。作用——可促進(jìn)子宮及腹部肌肉收縮，并使腿部恢復(fù)較好的曲線。
五、臀部運(yùn)動(dòng)(產(chǎn)后第8天開始)：
1.仰臥，將一腿舉起，促使足部貼近臀部，然后伸直全腿放下。
2.左右腿互替同樣動(dòng)作。
3.重復(fù)10—15次，每日2遍。作用——可促進(jìn)臀部和大腿肌肉恢復(fù)較好的彈性與曲線。
六、收縮陰部運(yùn)動(dòng)(產(chǎn)后第10天開始)：
1.仰臥，雙手放平，腿彎曲成直角。
2.身體挺起用肩部支持，兩膝并攏，兩腳分開，同時(shí)收縮臀部肌肉。
3.重復(fù)數(shù)次，每日2遍。作用——此運(yùn)動(dòng)可使陰道肌肉收縮，預(yù)防子宮、膀胱下垂及陰道松弛。
七、子宮收縮運(yùn)動(dòng)(即膝胸臥式，產(chǎn)后第15天開始)：
1.俯臥于地板，雙膝分開約30厘米寬。
2.將身體弓起，使胸部及肩部盡量接近地板，腰部挺直。
3.保持1分鐘。作用——此運(yùn)動(dòng)可協(xié)助子宮恢復(fù)至正常位置。
八、腹部運(yùn)動(dòng)(產(chǎn)后第15天開始)：
1.仰臥，雙手交結(jié)放在腦后，用腰腹力量使身體坐起。
2.連續(xù)數(shù)次，每日1遍。作用——可促進(jìn)子宮及腹部肌肉收縮。剖腹產(chǎn)者6周內(nèi)不可做此運(yùn)動(dòng)。
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